90-zu-90-Dehnung

Zielmuskel: —
Equipment: Body weight
Körperregion: Stretching
Typ: Stretching

Die 90-zu-90-Dehnung ist eine Mobilitätsübung für die Hüfte mit dem eigenen Körpergewicht, die die Hüftrotatoren und den Gesäßmuskel des vorderen Beins öffnet und gleichzeitig die Hüftbeuger des hinteren Beins dehnt. Im Sitzen mit beiden Beinen im 90-Grad-Winkel trainiert sie Innen- und Außenrotation der Hüfte zugleich und eignet sich als Aufwärmen oder Cool-down für Kniebeugen, Ausfallschritte und jede Bewegung, die Hüftbeweglichkeit erfordert.

90-zu-90-Dehnung: So führst du sie aus

1Setze dich aufrecht auf den Boden und bringe dein vorderes Bein nach vorn, das Knie im 90-Grad-Winkel gebeugt, sodass dein Schienbein etwa parallel zu deiner Hüfte verläuft.
2Lege dein hinteres Bein zur Seite, das Knie ebenfalls im 90-Grad-Winkel gebeugt, sodass die Innenseite von Oberschenkel und Schienbein Richtung Boden ruht.
3Richte deinen Oberkörper gerade aus und sitze aufrecht über der Hüfte, beide Sitzbeinhöcker am Boden und die Wirbelsäule lang.
4Drücke beide Knie sanft Richtung Boden, um die Dehnung im Gesäßmuskel des vorderen Beins und im Hüftbeuger des hinteren Beins zu spüren.
5Halte diese Position und atme gleichmäßig, lasse dich in die Dehnung sinken, ohne den Bewegungsumfang zu erzwingen.
6Um sie zu vertiefen, beuge dich mit geradem Rücken über das vordere Bein nach vorn und halte die Brust aufrecht.
7Halte für die festgelegte Zeit, wechsle dann die Position der Beine und wiederhole auf der anderen Seite.

Technik-Tipps

Setze dich auf ein gefaltetes Handtuch oder ein flaches Kissen, wenn deine Hüfte eng ist und du nicht beide Sitzbeinhöcker unten oder den Rücken aufrecht halten kannst.
Halte die Wirbelsäule lang und die Brust aufrecht, statt den Rücken zu runden, um weiter zu kommen.
Wechsle langsam zwischen den Seiten und gehe nur so tief, wie du entspannt bleiben und ruhig atmen kannst.
Nutze sie als Aufwärmen vor dem Beintraining oder als Cool-down zum Erhalt der Hüftbeweglichkeit.

Häufige Fehler

Den unteren Rücken zu runden, um sich vorzubeugen, was die Dehnung aus der Hüfte verlagert und die Wirbelsäule belastet.
Die Hüfte des hinteren Beins anheben und den Oberkörper wegdrehen lassen, was die Position zusammenfallen lässt und die Dehnung verringert.
Die Knie mit Schwung Richtung Boden zu drücken und zu wippen, was Hüft- und Kniegelenk reizen kann, statt Beweglichkeit aufzubauen.
Die Luft anzuhalten und sich zu verspannen, was die Muskeln daran hindert, in den Bewegungsumfang zu entspannen.

Häufig gestellte Fragen

Welche Muskeln trainiert die 90-zu-90-Dehnung?

Sie zielt auf die Hüfte ab — die Außenrotatoren und den Gesäßmuskel des vorderen Beins sowie die Hüftbeuger des hinteren Beins — und trainiert Innen- und Außenrotation der Hüfte in einer Position.

Ist die 90-zu-90-Dehnung für Anfänger geeignet?

Ja. Es ist eine Mobilitätsübung mit dem eigenen Körpergewicht ohne Geräte, und du kannst auf einem Kissen sitzen und den Bewegungsumfang klein halten, während sich deine Hüfte anpasst.

Wie lange sollte ich die 90-zu-90-Dehnung halten?

Halte jede Seite etwa 30 bis 60 Sekunden und wiederhole 2 bis 3 Runden, atme dabei gleichmäßig und gehe beim Entspannen etwas tiefer.

Wann sollte ich die 90-zu-90-Dehnung machen?

Nutze sie als Aufwärmen vor Kniebeugen, Ausfallschritten oder anderem Beintraining oder als Cool-down zum Erhalt der Hüftbeweglichkeit.