Ab-Mat-Sit-up
- Zielmuskel
- —
- Equipment
- Body weight
- Körperregion
- Waist
- Typ
- Strength
Der Ab-Mat-Sit-up ist eine Rumpfkraftübung mit dem eigenen Körpergewicht, die die Bauchmuskeln und vor allem den geraden Bauchmuskel (Rectus abdominis) trainiert, während die tiefe Rumpfmuskulatur den Oberkörper stabilisiert. Mit der konturierten Matte unter dem unteren Rücken erreichst du einen größeren Bewegungsumfang als beim Sit-up auf dem flachen Boden – ideal, um Rumpfkraft und Ausdauer aufzubauen.
Ab-Mat-Sit-up: So führst du sie aus
- 1Setz dich auf den Boden und lege die Ab-Mat so unter deinen unteren Rücken, dass die dickere Kante knapp unter dem Bund liegt und die natürliche Wölbung deiner Wirbelsäule stützt.
- 2Beuge die Knie und stelle die Füße entweder flach auf den Boden oder bringe die Fußsohlen in einer Schmetterlingsposition zusammen, um eine stabilere Basis zu haben.
- 3Lehn dich über die Matte zurück, bis deine Schultern den Boden berühren und dein unterer Rücken sanft über der Kontur gestreckt ist.
- 4Lege die Hände vor der Brust zusammen oder strecke die Arme über den Kopf, und spanne den Rumpf an, indem du die Rippen Richtung Hüfte ziehst.
- 5Roll dich auf, indem du die Bauchmuskeln anspannst und zuerst die Schultern, dann den Rücken Segment für Segment von der Matte hebst.
- 6Richte den Oberkörper ganz auf, bis er aufrecht ist und deine Hände in Richtung oder über deine Knie oder Füße reichen.
- 7Senke dich kontrolliert wieder über die Matte ab, bis deine Schultern erneut aufsetzen, und halte dabei die Spannung auf den Bauchmuskeln.
- 8Wiederhole die gewünschte Wiederholungszahl und ruhe dann mit flach über der Matte liegendem Rücken.
Technik-Tipps
- Bewege dich aus den Bauchmuskeln, nicht aus dem Schwung – führe mit Kopf und Schultern und roll dich Wirbel für Wirbel auf, statt den Oberkörper hochzuwerfen.
- Atme beim Aufrollen aus und beim Absenken ein und halte den Rumpf über die gesamte Wiederholung angespannt.
- Nutze die Kontur der Matte für eine leichte Dehnung unten und arbeite dann über den vollen Bewegungsumfang von der Streckung bis zum vollständig aufgerichteten Oberkörper.
- Halte den Nacken entspannt und das Kinn leicht eingezogen, damit du aus den Bauchmuskeln und nicht aus dem Nacken ziehst.
- Verankere die Füße oder nutze die Schmetterlingsposition, wenn deine Fersen am oberen Punkt der Wiederholung abheben.
Häufige Fehler
- Mit den Händen am Kopf oder Nacken ziehen, was den Nacken belastet und die Arbeit von den Bauchmuskeln wegnimmt.
- Mit Schwung oder einem Hüftbeuger-Ruck nach oben schleudern, was die Wiederholung schummelt und die Spannung auf den Bauchmuskeln verringert.
- Den vollen Bewegungsumfang auslassen, indem du dich unten nicht über die Matte streckst, wodurch der Hauptvorteil der Matte verschenkt wird.
- Den unteren Rücken unten aufschlagen lassen, statt kontrolliert abzusenken, was die Rumpfspannung verliert und die Wirbelsäule stauchen kann.
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert der Ab-Mat-Sit-up?
Er trainiert hauptsächlich die Bauchmuskeln, besonders den geraden Bauchmuskel (Rectus abdominis), während die tiefe Rumpfmuskulatur deinen Oberkörper bei jeder Wiederholung stabilisiert.
Wozu dient die Ab-Mat?
Die konturierte Matte stützt deinen unteren Rücken und lässt ihn unten leicht strecken, wodurch du einen größeren Bewegungsumfang erreichst als bei einem Sit-up flach auf dem Boden.
Ist der Ab-Mat-Sit-up für Anfänger geeignet?
Ja. Es ist eine Übung mit dem eigenen Körpergewicht ohne Zusatzlast, sodass Anfänger mit wenigen kontrollierten Wiederholungen beginnen und sich steigern können. Bewege dich langsam und führe aus den Bauchmuskeln, nicht aus dem Schwung.
Wie viele Sätze und Wiederholungen sollte ich machen?
Ein üblicher Einstieg sind 3 Sätze mit 10–20 kontrollierten Wiederholungen. Da es Körpergewicht ist, achte auf vollen Bewegungsumfang und Form und steigere dich mit der Zeit über mehr Wiederholungen oder Sätze.
Wo sollte ich den Ab-Mat-Sit-up spüren?
Du solltest ihn in den Bauchmuskeln spüren, vor allem an der Vorderseite deines Rumpfes. Wenn du ihn vor allem im Nacken oder in den Hüftbeugern spürst, mach langsamer und roll dich aus den Bauchmuskeln auf, statt zu schwingen.
