Ab Tuck (Knietuck)
- Zielmuskel
- —
- Equipment
- Body weight
- Körperregion
- Waist
- Typ
- Strength
Der Ab Tuck ist eine Rumpfübung mit dem eigenen Körpergewicht, die die Bauchmuskeln (gerader Bauchmuskel) trainiert, während die Hüftbeuger unterstützen, wenn du die Knie zur Brust ziehst. Im Sitzen auf dem Boden oder am Ende einer Bank ausgeführt, schult sie die Wirbelsäulenbeugung und die Rumpfkontrolle ganz ohne Geräte.
Ab Tuck (Knietuck): So führst du sie aus
- 1Setze dich auf den Boden oder die Kante einer Bank, lehne den Oberkörper leicht zurück und stütze die Hände zur Balance neben den Hüften ab.
- 2Spanne den Rumpf an und hebe beide Füße vom Boden, balanciere auf den Sitzbeinhöckern mit gebeugten Knien und Schienbeinen etwa parallel zum Boden.
- 3Strecke die Beine nach vorne aus, ohne dass die Füße den Boden berühren, und senke gleichzeitig den Oberkörper zurück.
- 4Halte kurz in der gestreckten Position inne, halte den Rumpf fest angespannt und vermeide ein starkes Rundrücken im unteren Rücken.
- 5Ziehe die Knie zurück zur Brust und rolle dabei den Oberkörper auf, drücke die Bauchmuskeln zusammen, wenn Knie und Brust aufeinandertreffen.
- 6Kontrolliere den Tuck oben und kehre dann sauber in die nächste Wiederholung zurück.
- 7Absolviere deine Wiederholungen, senke dann die Füße zum Boden und setze dich auf, um zu beenden.
Technik-Tipps
- Arbeite in einem kontrollierten Tempo und lass die Bauchmuskeln, nicht den Schwung, jeden Tuck antreiben.
- Atme aus, wenn du die Knie heranziehst und den Rumpf anspannst; atme ein, wenn du streckst.
- Halte eine leichte Grundspannung in der Körpermitte, damit der untere Rücken beim Strecken der Beine nicht ins Hohlkreuz fällt.
- Begrenze den Bewegungsumfang auf das, was du kontrollieren kannst, wenn die Hüftbeuger übernehmen oder der Rücken rund wird.
Häufige Fehler
- Mit Schwung die Beine ein- und auszuschwingen, was die Spannung von den Bauchmuskeln nimmt und den Trainingseffekt verringert.
- Den unteren Rücken unten stark rund werden zu lassen, was die Wirbelsäule belastet, statt den Rumpf zu fordern.
- Hauptsächlich mit den Hüftbeugern zu ziehen, statt den Oberkörper aufzurollen, sodass die Bauchmuskeln kaum arbeiten.
- Bei jeder Wiederholung die Luft anzuhalten, was die Rumpfspannung einschränkt und die Übung schwerer wirken lässt, als sie sein sollte.
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert der Ab Tuck?
Er trainiert vor allem die Bauchmuskeln (gerader Bauchmuskel) über die Wirbelsäulenbeugung, während die Hüftbeuger unterstützen, wenn du die Knie zur Brust ziehst. Es ist eine Übung mit dem eigenen Körpergewicht, daher sind keine Geräte nötig.
Ist der Ab Tuck für Anfänger geeignet?
Ja. Es ist eine Übung mit dem eigenen Körpergewicht, die du anpassen kannst, indem du die Knie stärker beugst und den Bewegungsumfang kürzer hältst, und dann zu einer volleren Beinstreckung steigerst, wenn dein Rumpf stärker wird.
Wie viele Sätze und Wiederholungen sollte ich machen?
Ein sinnvoller Einstieg sind 3 Sätze mit je 10–15 kontrollierten Wiederholungen. Erhöhe lieber die Wiederholungen als das Tempo, denn die Kontrolle hält die Spannung auf den Bauchmuskeln.
Warum spüre ich den Ab Tuck mehr in den Hüftbeugern als in den Bauchmuskeln?
Das bedeutet meist, dass du mit den Beinen ziehst und den Oberkörper nicht aufrollst. Verkürze den Bewegungsumfang, konzentriere dich darauf, den Brustkorb zu den Hüften zu ziehen, und verlangsame das Tempo, damit die Bauchmuskeln die Bewegung führen.
