Armadduktion hinter dem Rücken (Dehnung)
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- Stretching
Die Armadduktion hinter dem Rücken ist eine Körpergewichtsdehnung, die den Rücken und die hintere Schulterregion öffnet, indem du einen Arm hinter dem Rücken über den Körper führst. Sie nutzt nur dein eigenes Körpergewicht, um die Spannung zu erzeugen, und ist daher eine einfache Mobilitätsübung nach dem Oberkörpertraining oder als Teil des Aufwärmens.
Armadduktion hinter dem Rücken (Dehnung): So führst du sie aus
- 1Stelle dich aufrecht hin, die Füße etwa schulterbreit auseinander und die Schultern entspannt von den Ohren weg.
- 2Führe einen Arm hinter deinen Rücken und bewege ihn über den Körper zur gegenüberliegenden Hüfte.
- 3Greife mit der anderen Hand sanft das Handgelenk oder den Unterarm des geführten Arms.
- 4Ziehe den geführten Arm weiter über deinen Rücken, bis du eine angenehme Dehnung im Rücken und in der hinteren Schulter spürst.
- 5Halte die Brust offen und vermeide es, den oberen Rücken rund zu machen oder zu krümmen, während du ziehst.
- 6Halte die Dehnung 20–30 Sekunden lang und atme dabei langsam und gleichmäßig.
- 7Löse die Dehnung sanft und wiederhole sie dann auf der anderen Seite.
Technik-Tipps
- Ziehe nur bis zu einer leichten, angenehmen Dehnung – niemals bis zu stechendem Schmerz.
- Halte die Schultern auf gleicher Höhe und unten; widerstehe dem Drang, sie zu den Ohren hochzuziehen.
- Atme durchgehend gleichmäßig und lass die Muskeln bei jedem Ausatmen etwas tiefer entspannen.
- Stehe gleichmäßig auf beiden Füßen und spanne deine Rumpfmuskulatur leicht an, damit du aufrecht bleibst und dich nicht zur Seite lehnst.
- Gehe allmählich in die Dehnung hinein, anstatt den Arm ruckartig über den Körper zu reißen.
Häufige Fehler
- Den Arm zu weit über den Körper zu zwingen, was die Schulter eher belastet als sanft zu dehnen.
- Den oberen Rücken zu krümmen oder rund zu machen, was die Brust verschließt und die Dehnung verringert.
- Die Luft anzuhalten, was die Muskeln angespannt hält und begrenzt, wie weit sie loslassen können.
- Den Arm zu wippen oder ruckartig zu bewegen, statt eine stabile Position zu halten, was die Schulter reizen kann.
Häufig gestellte Fragen
Was trainiert die Armadduktion hinter dem Rücken?
Sie dehnt den Rücken und die hintere Schulterregion, während du deinen Arm über und hinter deinen Körper führst. Es ist eine Mobilitätsdehnung mit dem eigenen Körpergewicht und keine Kräftigungsübung.
Wie lange sollte ich diese Dehnung halten?
Halte sie etwa 20–30 Sekunden pro Seite und atme dabei langsam. Du kannst sie pro Seite zwei- oder dreimal wiederholen, wenn du eine tiefere Lösung möchtest.
Ist diese Dehnung für Anfänger geeignet?
Ja. Sie braucht keine Ausrüstung und nur deinen eigenen Körper, daher eignet sie sich für alle Niveaus. Ziehe einfach bis zu einer sanften, angenehmen Dehnung und vermeide es, den Bewegungsumfang zu erzwingen.
Wann sollte ich diese Dehnung machen?
Sie eignet sich gut als Teil des Aufwärmens, um die Schultern zu lockern, oder als Cool-down nach dem Oberkörper- oder Rückentraining. Halte die Bewegung in beiden Fällen langsam und kontrolliert.
