Adduktoren-Dehnung
- Equipment
- Body weight
- Körperregion
- Hips
- Typ
- Stretching
Die Adduktoren-Dehnung ist eine Beweglichkeitsübung mit dem eigenen Körpergewicht, die die Muskeln der Innenseite des Oberschenkels anspricht — den Adductor brevis, Adductor longus und Adductor magnus sowie den Gracilis und Pectineus. Sie öffnet die Hüften und verbessert die Beweglichkeit der Leiste und eignet sich gut als Aufwärmen oder Abwärmen für Kniebeugen, Ausfallschritte und seitliche Bewegungen.
Adduktoren-Dehnung: So führst du sie aus
- 1Stelle dich aufrecht hin, die Füße weiter als schulterbreit, die Zehen zeigen nach vorn oder leicht nach außen.
- 2Lege die Hände zur Balance auf die Oberschenkel oder Hüften und halte den Rücken gerade.
- 3Verlagere dein Gewicht auf eine Seite, beuge dieses Knie und schiebe die Hüfte dorthin, während das andere Bein gestreckt bleibt.
- 4Halte die Ferse des gestreckten Beins am Boden, sodass du eine Dehnung an dessen Innenseite und in der Leiste spürst.
- 5Halte die Position 20–30 Sekunden, atme ruhig und halte den Oberkörper aufrecht.
- 6Kehre kontrolliert in die Mitte zurück, verlagere dann dein Gewicht auf die andere Seite und wiederhole.
- 7Führe die Dehnung auf beiden Seiten aus und löse jede Haltung sanft, ohne zu wippen.
Technik-Tipps
- Halte die Brust aufrecht und die Wirbelsäule neutral, damit die Dehnung in der Innenseite des Oberschenkels bleibt und nicht im unteren Rücken.
- Richte die Zehen des gestreckten Beins nach vorn und halte die Ferse am Boden, um die Dehnung in der Leiste zu maximieren.
- Sinke nur tiefer, wenn deine Hüften lockerer werden — vergrößere den Bewegungsumfang während der Haltung allmählich.
- Atme gleichmäßig und entspanne dich in die Dehnung, statt sie zu erzwingen; leichte Spannung, niemals scharfer Schmerz.
Häufige Fehler
- In die Dehnung hinein- und herauszuwippen, was die Leiste eher belastet als sie zu verlängern.
- Den Rücken zu runden und sich nach vorn zu lehnen, was die Spannung von den Adduktoren wegnimmt und die Wirbelsäule belastet.
- Die Ferse des gestreckten Beins vom Boden abheben zu lassen, was die Dehnung der Innenseite des Oberschenkels verringert.
- In scharfen Schmerz statt in ein sanftes Ziehen zu drücken, was eine Leistenzerrung riskiert.
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert die Adduktoren-Dehnung?
Sie dehnt die Adduktoren der Oberschenkelinnenseite — Adductor brevis, Adductor longus und Adductor magnus — sowie den Gracilis und Pectineus, also die Muskeln, die die Beine zur Körpermitte ziehen.
Wie breit sollte mein Stand sein?
Stelle die Füße weiter als schulterbreit — weit genug, um beim Verlagern auf eine Seite ein deutliches Ziehen in der Innenseite des Oberschenkels zu spüren, aber nicht so weit, dass du die Balance verlierst oder die Ferse abhebt.
Ist die Adduktoren-Dehnung für Anfänger geeignet?
Ja. Sie nutzt nur das Körpergewicht und lässt sich leicht anpassen, indem du steuerst, wie weit du die Hüfte verlagerst, sodass Anfänger ohne Ausrüstung sanft an die Beweglichkeit der Leiste herangeführt werden.
Wie lange sollte ich die Adduktoren-Dehnung halten?
Halte jede Seite 20–30 Sekunden und wiederhole 2–3 Mal pro Bein. Halte die Dehnung gleichmäßig und entspannt, statt hineinzuwippen.
