All-Fours-Squad-Dehnung exercise animation (Männlich)

All-Fours-Squad-Dehnung

Zielmuskel
—
Equipment
Body weight
Körperregion
Thighs
Typ
Stretching

Die All-Fours-Squad-Dehnung ist eine Mobilitätsübung mit dem eigenen Körpergewicht, die die Oberschenkel dehnt – vor allem den Quadrizeps und die Hüftbeuger an der Vorderseite des Oberschenkels. Im Vierfüßlerstand führst du eine Ferse zum Gesäß und löst so sanft Verspannungen nach Kniebeugen, Laufen oder langem Sitzen.

All-Fours-Squad-Dehnung: So führst du sie aus

  1. 1Beginne im Vierfüßlerstand mit den Händen unter den Schultern und den Knien unter den Hüften, den Rücken flach und den Rumpf leicht angespannt.
  2. 2Verlagere dein Gewicht auf die linke Hand und das linke Knie, sodass deine rechte Seite frei beweglich ist.
  3. 3Beuge dein rechtes Knie und greife mit der rechten Hand nach hinten zum oberen Teil deines rechten Fußes oder Knöchels.
  4. 4Ziehe deine rechte Ferse sanft zum rechten Gesäß, bis du eine Dehnung an der Vorderseite von Oberschenkel und Hüfte spürst.
  5. 5Halte die Hüften gerade und den unteren Rücken neutral, statt ins Hohlkreuz zu gehen, um weiter zu kommen.
  6. 6Atme langsam und halte die Dehnung 20 bis 30 Sekunden, ohne zu wippen.
  7. 7Löse den Fuß kontrolliert und kehre in den Vierfüßlerstand zurück.
  8. 8Wiederhole die Übung auf der linken Seite und absolviere 2 bis 3 Durchgänge pro Bein.

Technik-Tipps

  • Leite die Dehnung aus der Hüfte ein, statt am Fuß zu reißen, damit der Zug an der Vorderseite des Oberschenkels angenehm bleibt.
  • Halte beide Hüften parallel zum Boden; dreht die arbeitende Hüfte nach außen, lässt die Dehnung in Quadrizeps und Hüftbeuger nach.
  • Kippe das Steißbein leicht nach unten und spanne den Rumpf an, um den unteren Rücken zu schützen, wenn die Ferse herankommt.
  • Gehe nur beim Ausatmen tiefer und vergrößere den Bewegungsumfang allmählich statt in einem großen Zug.
  • Wärme dich vorher mit leichter Bewegung auf; eine Dehnung hält bei warmer Muskulatur besser als bei kalter.

Häufige Fehler

  • Die Ferse zum Gesäß wippen oder pulsen zu lassen, was den Muskel eher belastet als dehnt.
  • Den unteren Rücken zu überstrecken, um die Ferse heranzuziehen, wodurch die Spannung vom Oberschenkel auf die Wirbelsäule verlagert wird.
  • Stark am Fuß zu ziehen und es im Knie statt an der Vorderseite des Oberschenkels zu spüren, was das Gelenk belastet.
  • Die Luft anzuhalten, wodurch die Muskeln verspannen und sich der Dehnung widersetzen.
  • Die Hüften absinken oder zur Seite kippen zu lassen, was den unteren Rücken ungleichmäßig belastet.

Häufig gestellte Fragen

Was dehnt die All-Fours-Squad-Dehnung?

Sie dehnt die Oberschenkel, vor allem den Quadrizeps und die Hüftbeuger an der Vorderseite des Oberschenkels. Genau diese Muskeln verspannen durch Kniebeugen, Laufen und langes Sitzen.

Wie lange sollte ich die All-Fours-Squad-Dehnung halten?

Halte jede Seite 20 bis 30 Sekunden und absolviere 2 bis 3 Durchgänge pro Bein. Halte die Dehnung ruhig und entspannt, statt hineinzuwippen.

Ist die All-Fours-Squad-Dehnung für Anfänger geeignet?

Ja. Sie braucht außer deinem Körpergewicht keine Ausrüstung, und der Vierfüßlerstand stützt dich, sodass du die Tiefe leicht kontrollieren kannst – das macht sie anfängerfreundlich.

Wo sollte ich diese Dehnung spüren?

Du solltest sie an der Vorderseite des Oberschenkels und vorne an der Hüfte spüren. Spürst du sie stattdessen im Knie, lass den Zug nach und halte die Hüften gerade.

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