Knöchelkreisen

Zielmuskel: Gastrocnemius, Soleus, Tibialis Anterior
Equipment: Body weight
Körperregion: Calves
Typ: Strength

Knöchelkreisen ist eine Mobilitätsübung mit dem eigenen Körpergewicht, die das Sprunggelenk durch seinen vollen Bewegungsumfang führt und dabei die Wadenmuskeln (Gastrocnemius und Soleus) sowie den Tibialis anterior an der Vorderseite des Schienbeins beansprucht. Durch langsames Kreisen des Fußes eignet sie sich als leichtes Aufwärmen, um steife Knöchel vor dem Training, Gehen oder Laufen zu lockern.

Knöchelkreisen: So führst du sie aus

1Setze dich auf einen Stuhl oder den Boden oder stelle dich auf ein Bein und hebe einen Fuß vom Boden ab, damit sich das Sprunggelenk frei bewegen kann.
2Strecke die Zehen von dir weg, um in einer entspannten Ausgangsposition zu beginnen.
3Drehe den Fuß langsam im Kreis, führe mit der großen Zehe und nutze so viel Bewegungsumfang wie möglich ohne Schmerzen.
4Lass die Bewegung nur aus dem Sprunggelenk kommen und halte Schienbein und Knie still.
5Führe deine angestrebte Anzahl langsamer Kreise in eine Richtung aus und atme dabei gleichmäßig weiter.
6Kreise dann in die entgegengesetzte Richtung gleich oft.
7Senke den Fuß ab und wiederhole den gesamten Satz mit dem anderen Sprunggelenk.

Technik-Tipps

Bewege dich langsam und bewusst, damit du den ganzen Kreis kontrollierst, statt durch den leichten Teil des Bewegungsumfangs zu hetzen.
Mache jeden Kreis so groß, wie es angenehm möglich ist, um das Sprunggelenk durch volle Beugung, Streckung und Seitwärtsbewegung zu führen.
Halte das Schienbein still und isoliere die Bewegung im Sprunggelenk für den besten Mobilitätseffekt.
Nutze Knöchelkreisen als Teil eines Aufwärm- oder Erholungsprogramms statt als Krafteinheit.

Häufige Fehler

Aus dem Knie oder der Hüfte zu drehen statt aus dem Sprunggelenk, wodurch die Arbeit von dem Gelenk weg verlagert wird, das du mobilisieren willst.
Zu schnell zu kreisen, was den Bewegungsumfang verkleinert und dem Gelenk keine Zeit lässt, die Endpositionen zu erreichen.
Den Kreis in den Schmerz zu zwingen, was das Sprunggelenk reizen kann, statt es zu lockern.
Nur in eine Richtung zu kreisen, wodurch der entgegengesetzte Bewegungsbereich unterfordert bleibt.

Häufig gestellte Fragen

Welche Muskeln trainiert Knöchelkreisen?

Es beansprucht die Wadenmuskeln – Gastrocnemius und Soleus – sowie den Tibialis anterior an der Vorderseite des Schienbeins, während sich das Sprunggelenk durch seinen vollen Bewegungsumfang bewegt.

Ist Knöchelkreisen für Anfänger geeignet?

Ja. Es nutzt nur dein Körpergewicht, braucht keine Ausrüstung und lässt sich im Sitzen oder Stehen ausführen, was es zu einer einfachen Mobilitätsübung für jedes Niveau macht.

Wie viele Knöchelkreise sollte ich machen?

Üblich sind 10–15 langsame Kreise pro Richtung und Sprunggelenk. Behandle es als Aufwärm- oder Mobilitätssatz und nicht als etwas, das du bis zur Erschöpfung trainierst.

Wann sollte ich Knöchelkreisen machen?

Am besten passt es als Aufwärmen vor dem Training, Gehen oder Laufen oder als leichte Erholungsarbeit, um steife Knöchel beweglich zu halten.