Rotatoren-Dehnung mit erhobenem Arm
- Zielmuskel
- —
- Equipment
- Body weight
- Körperregion
- Shoulders
- Typ
- Stretching
Die Rotatoren-Dehnung mit erhobenem Arm ist eine Mobilitätsübung mit dem eigenen Körpergewicht für die Schultern, die die Rotatorenmanschette und die Vorderseite der Schulter öffnet. Mit seitlich abgespreiztem Oberarm und angehobenem Unterarm rotierst du die Schulter sanft, um die Muskeln zu dehnen, die Überkopf- und Drehbewegungen steuern. Sie eignet sich gut zum Aufwärmen oder Abwärmen für Drück-, Wurf- und Überkopfbelastungen.
Rotatoren-Dehnung mit erhobenem Arm: So führst du sie aus
- 1Stehe oder sitze aufrecht, spanne deine Körpermitte an, hebe die Brust und lass die Schultern entspannt von den Ohren weg sinken.
- 2Hebe deinen rechten Oberarm seitlich an, bis er parallel zum Boden ist, und beuge den Ellbogen auf 90 Grad.
- 3Drehe deinen Unterarm nach oben, sodass deine Finger zur Decke zeigen und die Handfläche nach vorne weist.
- 4Lege deine linke Hand auf deinen rechten Unterarm oder dein Handgelenk, um die Bewegung zu führen, und halte den Oberarm dabei waagerecht.
- 5Drücke den Unterarm sanft nach hinten und rotiere die Schulter nach außen, bis du eine leichte Dehnung an der Vorderseite der Schulter und der Rotatorenmanschette spürst.
- 6Halte die Position 20 bis 30 Sekunden, atme dabei langsam und lass das Schulterblatt nach unten und hinten gleiten.
- 7Löse die Dehnung kontrolliert, senke den Arm und wiederhole das Ganze auf der linken Seite.
Technik-Tipps
- Gehe langsam in die Dehnung und stoppe beim ersten Punkt leichter Spannung, niemals bei scharfem Schmerz.
- Halte deinen Oberarm parallel zum Boden, damit die Drehung aus der Schulter kommt und nicht durch ein Absinken des Ellbogens.
- Halte dein Schulterblatt nach unten und hinten gezogen, um das Gelenk zu schützen und die Rotatorenmanschette sauber anzusprechen.
- Atme gleichmäßig und lass den Muskel mit jedem Ausatmen etwas tiefer entspannen, statt die Bewegungsreichweite zu erzwingen.
Häufige Fehler
- Den Unterarm zu kräftig nach hinten zu drücken, was die Rotatorenmanschette belasten kann, statt sie sanft zu dehnen.
- Den Ellbogen unter Schulterhöhe absinken zu lassen, was die Dehnung von der Rotatorenmanschette wegverlagert und ihre Wirkung mindert.
- Die Schulter zum Ohr hochzuziehen, was Spannung im Nacken und Trapezmuskel aufbaut und die Dehnung verringert.
- In die Dehnung zu wippen oder zu rucken, statt eine ruhige Position zu halten, was das Verletzungsrisiko erhöht.
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert die Rotatoren-Dehnung mit erhobenem Arm?
Sie dehnt die Muskeln der Schulter, vor allem die Rotatorenmanschette und die Vorderseite der Schulter, die die Außenrotation steuern. Es ist eine Mobilitätsdehnung und keine Kräftigungsübung.
Wie lange sollte ich die Rotatoren-Dehnung mit erhobenem Arm halten?
Halte jede Seite etwa 20 bis 30 Sekunden und wiederhole sie zwei- bis dreimal pro Seite. Halte die Dehnung sanft und atme dabei langsam.
Ist die Rotatoren-Dehnung mit erhobenem Arm für Anfänger geeignet?
Ja. Sie nutzt nur dein Körpergewicht, braucht keine Geräte und ist gut kontrollierbar, sodass Anfänger damit die Schultern aufwärmen oder nach dem Oberkörpertraining abwärmen können.
Wann sollte ich die Rotatoren-Dehnung mit erhobenem Arm machen?
Nutze sie als Teil des Aufwärmens vor Drück- oder Überkopfübungen, um die Schultern vorzubereiten, oder als Abwärmen, um nach dem Training Spannung zu lösen. Dehne niemals in den Schmerz hinein.
