Around the World Superman
- Zielmuskel
- —
- Equipment
- Body weight
- Körperregion
- Hips
- Typ
- Strength
Der Around the World Superman ist eine Kraftübung mit dem eigenen Körpergewicht, die die hintere Kette trainiert — den unteren Rücken und die Rückenstrecker, das Gesäß und die Hüften sowie die hintere Schulter. Du liegst bauchwärts auf dem Boden, hältst eine Superman-Position mit gestrecktem Rücken und führst die Arme in einem weiten Bogen von über dem Kopf bis zu den Seiten — das stärkt die Rückenausdauer und die Schulterkontrolle ganz ohne Geräte.
Around the World Superman: So führst du sie aus
- 1Lege dich bäuchlings auf eine Matte, die Beine gestreckt, die Fußrücken am Boden und die Arme nach vorne über den Kopf gestreckt, sodass dein Körper eine lange Linie bildet.
- 2Spanne deinen Rumpf an und drücke das Gesäß zusammen, dann hebe Brust, Arme und Beine vom Boden in die Superman-Haltung.
- 3Halte den Nacken neutral, indem du zum Boden schaust, und bewahre die gestreckte Rückenposition während der gesamten Bewegung.
- 4Führe die weiterhin angehobenen Arme in einem weiten Bogen nach außen herum, von über dem Kopf in Richtung Hüften, und halte sie dabei durchgehend vom Boden ab.
- 5Halte kurz inne, wenn die Arme an den Seiten liegen, und bewahre dabei die angehobene Brust und Beine.
- 6Kehre den Bogen um und führe die Arme zurück über den Kopf, ohne sie oder die Beine sinken zu lassen.
- 7Führe die Arme weiter "around the world" für die gewünschten Wiederholungen und atme gleichmäßig weiter.
- 8Senke Brust, Arme und Beine kontrolliert zurück zum Boden, um den Satz zu beenden.
Technik-Tipps
- Lass die Hebung aus dem Rücken und dem Gesäß kommen, nicht aus dem Hochreißen des Nackens — dein Blick bleibt am Boden.
- Bewege die Arme langsam und bewusst durch den Bogen, damit Rücken und Schultern die ganze Zeit unter Spannung bleiben.
- Spanne das Gesäß durchgehend an, um die Hüften aktiv zu halten und den unteren Rücken zu schützen.
- Wenn der volle Bogen zu schwer ist, verkürze den Bewegungsumfang oder lege die Beine ab, während du die Arme führst, und steigere dich dann.
Häufige Fehler
- Kopf und Nacken hochreißen, um Höhe zu gewinnen — das belastet die Halswirbelsäule, statt die Rückenstrecker zu trainieren.
- Arme oder Beine mitten im Bogen zum Boden sinken lassen, was die Spannung löst und den Halt zur Pause macht.
- Den Bogen mit Schwung durchhasten, was die Arbeit aus Rücken und Schultern nimmt und die Wiederholung verfälscht.
- Während des Satzes die Luft anhalten, was die Anspannung hochtreibt und die Position schwerer kontrollierbar macht.
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert der Around the World Superman?
Es ist eine Übung für die hintere Kette: Der untere Rücken und die Rückenstrecker halten die Streckung, Gesäß und Hüften halten dich angehoben, und die hintere Schulter arbeitet, während die Arme durch den Bogen führen.
Ist der Around the World Superman für Anfänger geeignet?
Ja — er nutzt nur das Körpergewicht und keine Geräte. Anfänger können den Armbogen verkürzen oder die Beine ablegen, während sie die Arme führen, und sich dann dazu steigern, alles gemeinsam anzuheben.
Wie viele Wiederholungen sollte ich machen?
Da es eine ausdauerorientierte Rückenübung ist, sind 2–3 Sätze mit 8–12 langsamen Armbögen (oder gehaltene Positionen mit Armbewegungen) ein sinnvoller Startbereich. Beende einen Satz, sobald deine Form nachlässt.
Wo sollte ich den Around the World Superman spüren?
Du solltest ihn im unteren Rücken, im Gesäß und an der Rückseite der Schultern spüren. Wenn du ihn vor allem im Nacken spürst, hebst du mit dem Kopf statt mit dem Rücken.
