Around the World Superman Hold
- Zielmuskel
- Erector Spinae, Gluteus Maximus
- Equipment
- Body weight
- Körperregion
- Hips
- Typ
- Strength
Der Around the World Superman Hold ist eine Rücken- und Gesäßübung mit dem eigenen Körpergewicht, die den Rückenstrecker (Erector spinae) entlang der Wirbelsäule und den großen Gesäßmuskel (Gluteus maximus) kräftigt. In Bauchlage hebst du Brust und Beine an und führst die Arme in einem weiten Bogen, während du die angehobene Position hältst – das baut Ausdauer im unteren Rücken und in der Hüfte auf, ganz ohne Geräte.
Around the World Superman Hold: So führst du sie aus
- 1Lege dich mit dem Gesicht nach unten auf eine Matte, die Beine gestreckt und die Arme nach vorne über den Kopf ausgestreckt, Handflächen nach unten.
- 2Spanne deinen Rumpf an und drücke das Gesäß zusammen, um Brust, Arme und Beine einige Zentimeter vom Boden abzuheben.
- 3Halte diese angehobene Superman-Position, den Nacken in einer Linie mit der Wirbelsäule, den Blick zum Boden gerichtet.
- 4Halte die Arme angehoben und führe sie langsam und kontrolliert in einem weiten Bogen zur Seite.
- 5Setze den Bogen fort, bis deine Hände neben den Hüften angekommen sind, und halte Brust und Beine dabei durchgehend angehoben.
- 6Kehre die Bewegung um und führe die Arme auf demselben Weg zurück über den Kopf.
- 7Halte Hüfte und Beine die ganze Zeit angehoben und atme gleichmäßig, ohne die Position abzusenken.
- 8Beende deine Wiederholungen oder die Haltezeit und senke dann Brust, Arme und Beine kontrolliert zum Boden ab.
Technik-Tipps
- Drücke das Gesäß durchgehend zusammen, um die Last mit dem unteren Rücken zu teilen und die Hüfte aktiv zu halten.
- Bewege die Arme langsam und bewusst – je langsamer der Bogen, desto härter müssen die Rückenstrecker arbeiten, um die Position zu halten.
- Richte den Blick zum Boden, damit der Nacken neutral bleibt und du ihn nicht nach oben überstreckst.
- Beginne mit kurzen Haltezeiten und kleinen Armbögen und steigere Bewegungsumfang und Zeit, sobald sich deine Rückenausdauer verbessert.
Häufige Fehler
- Den Nacken nach hinten überstrecken, um nach vorne zu schauen – das belastet die Halswirbelsäule und bricht die neutrale Ausrichtung.
- Beine oder Brust beim Bewegen der Arme zum Boden absinken lassen, was die Spannung aus Rückenstreckern und Gesäß nimmt.
- Den Armbogen mit Schwung statt kontrolliert ausführen, was die Zeit unter Spannung verkürzt, die den Trainingsreiz erzeugt.
- Während des Satzes die Luft anhalten, was den Druck erhöht und das Halten der Position erschwert.
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert der Around the World Superman Hold?
Er trainiert vor allem den Rückenstrecker (Erector spinae), die Muskeln entlang der Wirbelsäule, zusammen mit dem großen Gesäßmuskel (Gluteus maximus). Die kreisenden Arme fügen eine Stabilisationsanforderung für den unteren Rücken und die Hüfte hinzu.
Ist der Around the World Superman Hold für Anfänger geeignet?
Ja. Er nutzt nur dein Körpergewicht, sodass du ihn anpassen kannst, indem du die Haltezeit verkürzt, den Bewegungsumfang der Arme verringerst oder Brust und Beine nur leicht anhebst, bis dein Rücken stärker wird.
Wie lange sollte ich die Position halten?
Anfänger können 15–20 Sekunden oder einige langsame Armbögen pro Satz anstreben und sich auf 30–45 Sekunden steigern. Höre auf, wenn deine Form nachlässt, statt in einer absinkenden Position weiterzumachen.
Was ist eine gute Alternative zum Around the World Superman Hold?
Der klassische Superman Hold ist die einfachste Steigerung, und der Bird Dog ist eine gute Variante mit geringerer Intensität. Beide trainieren den Rückenstrecker und das Gesäß allein mit dem Körpergewicht.
