Assistierte liegende Gesäß- und Piriformis-Dehnung
- Zielmuskel
- —
- Equipment
- Assisted
- Körperregion
- Hips
- Typ
- Stretching
Die assistierte liegende Gesäß- und Piriformis-Dehnung ist eine mit Partner ausgeführte Hüftmobilitäts-Dehnung, die den großen Gesäßmuskel (Gluteus maximus) und den tiefer liegenden Piriformis verlängert. Du liegst auf dem Rücken, während ein Partner dein gebeugtes Bein behutsam über deinen Körper führt und so das Gesäß sowie den kleinen Rotationsmuskel öffnet, der oft Spannung in Hüfte und unteren Rücken überträgt. Sie eignet sich gut, um Hüftverspannungen zu lösen und die Rotation nach dem Beintraining oder langem Sitzen zu verbessern.
Assistierte liegende Gesäß- und Piriformis-Dehnung: So führst du sie aus
- 1Lege dich flach auf den Rücken auf eine Matte, beide Beine gestreckt, Kopf und Schultern entspannt am Boden.
- 2Beuge ein Knie und ziehe diesen Oberschenkel Richtung Brust, während das andere Bein gestreckt am Boden liegen bleibt.
- 3Lass deinen Partner das gebeugte Bein stützen, indem er Knie und Knöchel hält, sodass du die Hüfte vollständig entspannen kannst.
- 4Lass deinen Partner das gebeugte Knie langsam nach oben und über deinen Körper zur gegenüberliegenden Schulter führen.
- 5Lass die Hüfte mitrotieren, während das Knie die Mittellinie überquert, und halte beide Schulterblätter flach am Boden.
- 6Stoppe, sobald du eine feste, aber angenehme Dehnung tief im Gesäß und an der äußeren Hüfte spürst, atme dann ruhig und halte 20–30 Sekunden.
- 7Sage deinem Partner, dass er nachlassen soll, lass das Bein kontrolliert zum Boden zurückkehren, wechsle dann die Seite und wiederhole.
Technik-Tipps
- Halte beide Schulterblätter am Boden, damit die Dehnung die Hüfte isoliert und nicht den unteren Rücken verdreht.
- Atme langsam aus, während dein Partner das Knie tiefer führt, und lass Gesäß und Piriformis in die Position hineinentspannen.
- Vereinbare vor dem Start ein klares Stoppsignal mit deinem Partner, damit er deine Grenze erkennt und sie nie überschreitet.
- Gehe schrittweise in die Dehnung und halte sie ruhig – vermeide es, das Bein zu wippen oder ruckartig über deinen Körper zu ziehen.
Häufige Fehler
- Den Partner das Knie weiter drücken zu lassen, als es angenehm ist, was die Hüftrotatoren überlastet, statt sie zu dehnen.
- Die gegenüberliegende Schulter zu heben oder den Oberkörper zu drehen, um mehr Reichweite zu erzwingen, wodurch die Dehnung vom Gesäß in die Wirbelsäule verlagert wird.
- Die Luft anzuhalten und sich anzuspannen, was Gesäß und Piriformis angespannt hält und die Dehnung blockiert.
- Das Bein zu wippen, um tiefer zu kommen, statt eine ruhige Position zu halten, was die Hüfte überreizen kann.
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert die assistierte liegende Gesäß- und Piriformis-Dehnung?
Sie dehnt den Gluteus maximus, den großen Gesäßmuskel, sowie den Piriformis, einen kleinen tiefen Rotationsmuskel unter dem Gesäß, der oft Spannung in Hüfte und unterem Rücken hält.
Wie lange sollte ich die Dehnung halten?
Halte jede Seite etwa 20–30 Sekunden an einem festen, aber angenehmen Punkt und atme dabei ruhig. Wiederhole zwei bis drei Durchgänge pro Seite, wenn du mehr Lösung möchtest.
Ist diese Dehnung für Anfänger geeignet?
Ja. Da ein Partner die Bewegung steuert, eignet sie sich gut für Anfänger, solange du klar kommunizierst und er sofort nachlässt, wenn die Dehnung zu intensiv wird.
Was ist eine gute Alternative, wenn ich keinen Partner habe?
Du kannst dieselben Muskeln allein mit einer liegenden Vierer-Gesäßdehnung oder einer sitzenden Piriformis-Dehnung ansprechen, indem du dein eigenes gebeugtes Bein bis zum gleichen Punkt leichter Spannung über deinen Körper ziehst.
Wo sollte ich diese Dehnung spüren?
Du solltest sie tief im Gesäß und an der äußeren Hüfte des gebeugten Beins spüren. Stechender Schmerz, Taubheit oder Kribbeln im Bein bedeutet, dass du zu weit gegangen bist – lass deinen Partner nachlassen.
