Assistierter umgekehrter Beinbeuger

Assistierter umgekehrter Beinbeuger: So führst du sie aus

1. 1Knie dich auf eine Matte, den Oberkörper aufrecht, mit Hüfte, Knien und Schultern in einer geraden Linie.
2. 2Lass einen Partner deine Sprunggelenke fest fixieren oder hake deine Fersen unter ein stabiles Polster, damit deine Unterschenkel am Boden bleiben.
3. 3Spanne den Rumpf an und drücke die Gesäßmuskeln zusammen, sodass dein Körper von den Knien bis zum Kopf eine starre Linie bildet.
4. 4Senke deinen Oberkörper langsam Richtung Boden und widerstehe der Abwärtsbewegung so lange wie möglich mit den Hamstrings.
5. 5Wenn du dem Boden nahe kommst, lass deinen Partner unterstützen oder fange dich mit den Händen ab, während die Hüfte gestreckt bleibt.
6. 6Zieh dich durch Anspannung der Hamstrings wieder hoch, wobei dein Partner gerade so viel hilft, dass die Bewegung flüssig bleibt.
7. 7Drücke dich nur bei Bedarf leicht mit den Händen ab und kehre dann in den aufrechten Kniestand zurück.
8. 8Absolviere deine Wiederholungen, halte jedes Absenken kontrolliert und die Hüfte durchgehend gestreckt.

Technik-Tipps

• Halte die Hüfte die ganze Wiederholung über voll gestreckt, damit die Arbeit in den Hamstrings bleibt und du nicht in der Taille abknickst.
• Senke dich so langsam wie möglich ab – die exzentrische (absenkende) Phase baut bei dieser Übung die meiste Hamstring-Kraft auf.
• Lass dir von Partner oder Händen nur so viel helfen wie nötig und reduziere die Hilfe nach und nach, wenn du stärker wirst.
• Stelle vor jedem Satz sicher, dass deine Sprunggelenke fest fixiert sind, damit die Unterschenkel nicht vom Boden abheben.

Häufige Fehler

• In der Hüfte abknicken, um die Bewegungsweite zu verkürzen – das nimmt die Belastung von den Hamstrings und zerstört die Spannung, die für Ergebnisse sorgt.
• Schnell abfallen statt der Abwärtsbewegung zu widerstehen – das verschenkt die exzentrische Phase und kann die Hamstrings beim Abfangen überlasten.
• Sich zu stark auf das Abdrücken mit den Händen oder die Partnerhilfe verlassen – das begrenzt, wie viel die Hamstrings tatsächlich leisten.
• Die Sprunggelenke abheben lassen, weil sie nicht fixiert sind – das bringt die Position zum Einbrechen und du verlierst die Kontrolle.

Häufig gestellte Fragen