Überkopfdrücken mit Rückwärtskick exercise animation (Männlich)

Überkopfdrücken mit Rückwärtskick

Zielmuskel
—
Equipment
Body weight
Körperregion
Plyometrics
Typ
Aerobic

Das Überkopfdrücken mit Rückwärtskick ist eine plyometrische Konditionsübung mit dem eigenen Körpergewicht, die einen explosiven Kick des hinteren Beins mit einem Überkopfgriff der Arme verbindet. Im Stand und ohne Geräte ausgeführt, treibt es deinen Puls in die Höhe und schult die Ganzkörperkoordination – ideal als aerober Abschluss oder zum Aufwärmen.

Überkopfdrücken mit Rückwärtskick: So führst du sie aus

  1. 1Stehe aufrecht, die Füße hüftbreit, die Knie locker und die Arme entspannt an den Seiten.
  2. 2Spanne deinen Rumpf an und verlagere dein Gewicht leicht auf das Standbein.
  3. 3Führe ein Bein in einer kontrollierten Kickbewegung nach hinten und oben, während der Oberkörper aufrecht bleibt.
  4. 4Drücke gleichzeitig beide Arme über den Kopf und strecke dich lang bis in die Fingerspitzen.
  5. 5Führe das kickende Bein und die Arme kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.
  6. 6Wiederhole auf derselben Seite oder wechsle das Bein bei jeder Wiederholung in einem gleichmäßigen, rhythmischen Tempo.
  7. 7Mache für deine Zielzeit oder Wiederholungszahl weiter, komme dann langsam zum Stillstand und erhole dich.

Technik-Tipps

  • Halte den Oberkörper aufrecht und den Rumpf angespannt, damit der Rückwärtskick aus der Hüfte kommt und nicht aus dem Vorbeugen.
  • Stimme das Armdrücken und den Beinkick aufeinander ab, damit die Bewegung koordiniert und rhythmisch bleibt.
  • Lande weich auf dem Standbein mit leicht gebeugtem Knie, um den Aufprall abzufedern.
  • Beginne langsam, um das Bewegungsmuster einzuschleifen, und steigere das Tempo erst, wenn dein Timing sitzt.

Häufige Fehler

  • Den Oberkörper weit nach vorne beugen, um das Bein höher zu schwingen – das belastet den unteren Rücken und bringt dich aus dem Gleichgewicht.
  • Das Standbein durchstrecken, wodurch die Dämpfung für eine weiche, kontrollierte Landung fehlt.
  • Das Tempo überstürzen, bevor das Muster sitzt, sodass Kick und Drücken aus dem Takt geraten und die Form zerfällt.
  • Die Luft anhalten, was den aeroben Nutzen mindert und dich schneller ermüden lässt.

Häufig gestellte Fragen

Wofür ist das Überkopfdrücken mit Rückwärtskick gut?

Es ist eine aerobe und plyometrische Übung mit dem eigenen Körpergewicht, die den Puls erhöht und gleichzeitig die Ganzkörperkoordination schult. Es eignet sich gut zum Aufwärmen oder als Konditionsabschluss.

Brauche ich Geräte für das Überkopfdrücken mit Rückwärtskick?

Nein. Es ist eine Übung mit dem eigenen Körpergewicht, du brauchst also nur genug Platz, um ein Bein nach hinten zu kicken und beide Arme über den Kopf zu strecken.

Ist das Überkopfdrücken mit Rückwärtskick für Anfänger geeignet?

Ja. Beginne langsam, um das Timing von Kick und Überkopfdrücken zu lernen, halte das Standbein leicht gebeugt und steigere das Tempo allmählich, wenn deine Koordination besser wird.

Wie lange sollte ich das Überkopfdrücken mit Rückwärtskick machen?

Als aerobe Übung arbeitest du in zeitlichen Intervallen, etwa 30 bis 45 Sekunden pro Satz über zwei bis vier Runden, oder baust es in ein Zirkeltraining ein. Passe die Dauer an dein Fitnesslevel an.

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