Liegestütz mit Widerstandsband
- Zielmuskel
- Pectoralis Major Sternal Head
- Synergistenmuskeln
- Deltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head, Triceps Brachii
- Equipment
- Band
- Körperregion
- Chest
- Typ
- Strength
Der Liegestütz mit Widerstandsband ist eine Eigengewichts-Druckübung, die durch ein über den oberen Rücken gespanntes Band zusätzlichen Widerstand hinzufügt. Er zielt primär auf die Brust (Musculus pectoralis major, sternaler Teil) ab, unterstützt durch die vordere Schulter, die obere Brust und den Trizeps. Das Band belastet die Endphase der Wiederholung am stärksten, was das Durchdrücken erschwert und die Spannung in der Brust ohne freie Gewichte erhöht.
Liegestütz mit Widerstandsband: So führst du sie aus
- 1Lege ein Widerstandsband über deinen oberen Rücken, direkt unterhalb der Schulterblätter, und hänge jeweils ein Ende unter deine Daumen oder Handflächen.
- 2Platziere deine Hände etwas weiter als schulterbreit auf dem Boden und fixiere das Band fest unter deinen Handflächen, damit es nicht verrutscht.
- 3Gehe mit den Füssen zurück in eine hohe Plank: Dein Körper bildet eine gerade Linie von Kopf bis Ferse, der Rumpf ist angespannt und die Gesässmuskulatur fest.
- 4Senke deine Brust kontrolliert Richtung Boden ab, wobei deine Ellbogen in einem Winkel von etwa 45° zu deinem Oberkörper angewinkelt bleiben.
- 5Stoppe, wenn sich deine Brust knapp über dem Boden befindet und deine Oberarme etwa parallel dazu sind, während das Band unter Spannung bleibt.
- 6Drücke dich wieder nach oben, indem du Kraft durch deine Handflächen aufbaust und deine Arme gegen den Widerstand des Bandes vollständig streckst, bis du die oberste Position erreichst.
- 7Halte deine Hüfte stets auf gleicher Höhe und deinen Körper stabil; wiederhole dies dann für deine Zielwiederholungen.
Technik-Tipps
- Wähle ein Band, das dir vollständige Bewegungsumfänge ermöglicht, aber die Endphase der Wiederholung herausfordert, wenn die Spannung am höchsten ist.
- Spanne deinen Rumpf an und kneife deine Gesässmuskeln zusammen, damit deine Hüfte nicht absinkt oder aus der geraden Körperlinie herausragt.
- Positioniere das Band direkt unter den Schulterblättern und fixiere es sicher unter beiden Handflächen, bevor du beginnst, damit es unter Belastung nicht verrutscht.
- Halte kurz am tiefsten Punkt inne, wenn die Brust nah am Boden ist, um Schwung zu vermeiden und die Spannung in der Brust aufrechtzuerhalten.
Häufige Fehler
- Absinken der Hüfte Richtung Boden, was die Last von der Brust nimmt und den unteren Rücken überlastet.
- Nach aussen weggestreckte Ellbogen (90°-Winkel), was das Schultergelenk belastet und die Brustaktivierung verringert.
- Ein zu kurzer Bewegungsumfang, indem die Brust nicht nah genug zum Boden geführt wird, wodurch nur der einfache obere Teil der Wiederholung trainiert wird.
- Die Verwendung eines zu schweren Bandes, sodass du die Arme nicht ganz strecken kannst, was deine Form zerstört und den Druck in eine Teilwichtig macht.
- Das Verrutschen des Bandes unter der Handfläche während des Satzes, was zu einem unkontrollierten Zurückschnellen führen kann.
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln werden beim Liegestütz mit Band trainiert?
Er trainiert primär die Brust (Musculus pectoralis major, sternaler Teil), wobei die vordere Schulter, die obere Brust (clavicularer Teil) und der Trizeps als Synergisten unterstützen.
Warum sollte man ein Band zu einem Liegestütz hinzufügen?
Die Spannung des Bandes nimmt beim Hochdrücken zu, sodass die Endphase der Wiederholung am stärksten belastet wird. Dies macht das Durchdrücken anspruchsvoller und bietet einen Reiz für Brust und Trizeps, den ein normaler Liegestütz ohne Gewichte nicht leisten kann.
Ist der Liegestütz mit Band gut für Anfänger geeignet?
Ja, sofern du bereits normale Liegestütze mit guter Form beherrschst. Beginne mit einem leichten Band und vollem Bewegungsumfang und wechsle zu einem schwereren Band, sobald deine Druckkraft steigt.
Wie viele Sätze und Wiederholungen sollte ich machen?
Drei bis vier Sätze mit 8 bis 15 Wiederholungen sind ein guter Standard. Wähle ein Band, das die letzten Wiederholungen schwer macht, aber dennoch ein sauberes Durchdrücken ermöglicht.
