Langhantel-Schrägbankdrücken mit engem Griff
- Zielmuskel
- —
- Equipment
- Barbell
- Körperregion
- Upper Arms
- Typ
- Strength
Das Langhantel-Schrägbankdrücken mit engem Griff ist eine Übung für die Oberarmkraft, die primär den Trizeps trainiert, wobei die untere Brust und die vordere Schulter beim Drücken unterstützen. Durch den engen Griff auf der Schräglage wird die Last stärker auf den Trizeps verlagert, was eine hervorragende Wahl für den Aufbau von Kraft im Lockout-Bereich und der Armgröße ist.
Langhantel-Schrägbankdrücken mit engem Griff: So führst du sie aus
- 1Stelle die Bank auf eine moderate Schräglage ein und lege dich so zurück, dass deine Augen etwa unter der Stange liegen.
- 2Hake deine Füße unter den Beinpolstern ein, damit dein Körper während des Satzes stabil bleibt.
- 3Greife die Stange etwa schulterbreit – nicht enger – und umschließe sie vollständig mit dem Daumen.
- 4Hol die Stange aus der Halterung und halte sie über deiner unteren Brust, während deine Arme vollständig gestreckt sind.
- 5Senke die Stange kontrolliert zur unteren Brust ab und halte deine Ellbogen eng am Oberkörper.
- 6Lass die Stange die untere Brust leicht berühren, ohne sie zu hüpfen, und achte darauf, dass deine Handgelenke über deinen Unterarmen bleiben.
- 7Drücke die Stange wieder nach oben, indem du deine Ellbogen streckst, bis deine Arme vollständig durchgedrückt sind.
- 8Schließe deine Wiederholungen ab und bringe die Stange am Ende sicher und kontrolliert zurück in die Halterung.
Technik-Tipps
- Halte deine Ellbogen während der Abwärtsbewegung und beim Drücken eng an deinen Seiten, um die Spannung auf dem Trizeps zu maximieren.
- Wähle einen Griff in etwa Schulterbreite statt eines gefährlich engen Griffs, damit Handgelenker und Ellbogen in einer stabilen Linie bleiben.
- Senke die Stange langsam und kontrolliert ab und drücke sie dann kraftvoll nach oben, indem du dich auf das Strecken deiner Ellbogen konzentrierst.
- Nutze einen Spotter oder stelle die Sicherheitsablagen ein, wenn du schwer auf der Schrägbank trainierst, da das Ablegen der Stange allein in diesem Winkel schwierig ist.
Häufige Fehler
- Ein zu enger Griff zwingt die Handgelenke in eine unnatürliche Beugung und belastet die Gelenke von Handgelenk und Ellbogen.
- Das Ausstellen der Ellbogen verlagert die Last von den Trizeps auf die Schultern und reduziert den Nutzen des engen Griffs.
- Das Abprallenlassen der Stange auf der unteren Brust nutzt den Schwung aus, was die Muskelspannung reduziert und das Verletzungsrisiko erhöht.
- Wenn die Handgelenke unter der Last nach hinten knicken, statt über den Unterarmen zu bleiben, kann dies das Handgelenk belasten.
- Schweres Drücken ohne Spotter oder Sicherheitsablagen macht es bei einem Fehlschlag auf der Schrägbank extrem schwierig, sich zu befreien.
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert das Langhantel-Schrägbankdrücken mit engem Griff?
Es trainiert primär den Trizeps, wobei die untere Brust und die vordere Schulter beim Drücken unterstützen. Der enge Griff verlagert die Belastung gezielt auf den Trizeps.
Wie eng sollte mein Griff sein?
Wähle eine Breite von etwa Schulterbreite oder knapp darunter, aber nicht gefährlich eng. Ein zu enger Griff belastet Handgelenkom und Ellbogen, ohne den Trizeps besser zu trainieren.
Was ist der Unterschied zum Flachbankdrücken mit engem Griff?
Beide betonen durch den engen Griff den Trizeps, aber der Schrägbankwinkel lenkt die Bewegung stärker auf die untere Brust, was die Flugbahn der Stange und die Beteiligung der Brustmuskulatur verändert.
Ist das Langhantel-Schrägbankdrücken mit engem Griff für Anfänger geeignet?
Sobald du sicher im Bankdrücken bist, ja. Anfänger sollten jedoch mit leichtem Gewicht starten und einen Spotter oder Sicherheitsablagen nutzen, da ein Fehlschlag in der Schräglage schwer zu korrigieren ist.
