Langhantel-Full-Squat (im Rack)
- Zielmuskel
- Gluteus Maximus, Quadriceps
- Synergistenmuskeln
- Adductor Magnus, Soleus
- Equipment
- Barbell
- Körperregion
- Thighs
- Typ
- Strength
Die Langhantel-Full-Squat (im Rack) ist eine schwere Übung für den Unterkörper, die primär den Gesäßmuskel (Gluteus maximus) und den Quadrizeps anspricht, wobei der große Adduktor (Adductor magnus) und der Schollenmuskel (Soleus) unterstützen. Durch das Abnehmen der beladenen Langhantel vom Rack auf deinen oberen Rücken und das Absinken in die volle Tiefe baust du massive Beinkraft auf – ein Eckpfeiler jedes Unterkörpertrainings.
Langhantel-Full-Squat (im Rack): So führst du sie aus
- 1Platziere die Stange im Rack etwa auf Brusthöhe und stelle die Sicherheitsablagen knapp unter deine tiefste Kniebeuge-Position ein.
- 2Stelle dich unter die Stange, platzierme sie auf deinem oberen Rücken (auf dem Trapezmuskel) und greife etwas weiter als schulterbreit, während deine Ellbogen nach unten zeigen.
- 3Spanne deine Körpermitte an, hebe die Stange mit gestreckten Beinen aus den Halterungen und mache ein bis zwei kurze Schritte zurück, um das Rack zu verlassen.
- 4Stelle deine Füße etwa schulterbreit auf, drehe die Zehen leicht nach außen und finde einen stabilen Stand auf dem Mittelfuß.
- 5Atme tief in den Bauch ein, erzeuge hohen intraabdominalen Druck (Bracing) und gehe in die Kniebeuge, indem du die Hüfte nach hinten schiebst und die Knie in Richtung der Zehen beugst.
- 6Senke dich kontrolliert ab, bis deine Hüftfalte unterhalb der Kniescheiben liegt (volle Tiefe), während dein Brustkorb aufrecht bleibt und die Fersen am Boden bleiben.
- 7Drücke dich über den gesamten Fuß nach oben, indem du Hüfte und Knie gleichzeitig streckst, bis du wieder voll aufrecht stehst.
- 8Schließe deine Wiederholungen ab, trete dann vor und lege die Stange kontrolliert zurück in die Halterungen.
Technik-Tipps
- Stelle die Sicherheitsablagen des Racks immer knapp unter deine tiefste Position ein, damit du die Stange bei einem Fehlschlag sicher ablegen kannst; nutze bei schweren Sätzen zudem einen Spotter.
- Achte darauf, dass dein Gewicht während der gesamten Wiederholung auf dem Mittelfuß verteilt ist und deine Fersen Bodenkontakt haben.
- Spanne deine Körpermitte so fest an, als würdest du dich auf einen Schlag vorbereiten, und halte die Luft an, bis du die unterste Position verlassen hast.
- Achte darauf, dass deine Knie über deine Zehen zeigen und nicht nach innen knicken, um den Gesäßmuskel und den Quadrizeps optimal zu belagern.
- Gehe nur so tief, wie du es bei neutraler Wirbelsäule und festen Fersen kannst; steigere die Tiefe mit zunehmender Beweglichkeit.
Häufige Fehler
- Das Nach-innen-Knicken der Knie beim Hochkommen belastet die Knie und reduziert den Kraftfluss aus Gesatzmuskel und Quadrizeps.
- Rundung des unteren Rückens in der tiefsten Position, was die Last auf die Wirbelsäule verlagert und das Verletzungsrisiko erhöht.
- Die Kniebeuge vor dem Erreichen der Parallelen-Position abbrechen, was die Arbeit für Gesäßmuskel und Quadrizeps reduziert.
- Das Gewicht auf die Zehen verlagern oder nach vorne kippen, was die Übung destabilisiert und die Knie belastet.
- Schwere Sätze ohne Sicherheitsablagen oder Spotter auszuführen, wodurch kein sicheres Ablegen bei einem Fehlschlag möglich ist.
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert die Langhantel-Full-Squat?
Sie trainiert primär den Gesäßmuskel (Gluteus maximus) und den Quadrizeps, wobei der große Adduktor (Adductor magnus) der Oberschenkelinnenseite und der Schollenmuskel (Soleus) als Synergisten wirken.
Wie breit sollte mein Stand sein?
Ein etwa schulterbreiter Stand mit leicht nach außen gedrehten Zehen ist ein guter Standard. Ein breiterer Stand aktiviert mehr Gesäßmuskel und Adduktoren, während ein schmalerer Fokus stärker auf den Quadrizeps setzt.
Wie tief sollte ich gehen?
Eine Full-Squat bedeutet, dass die Hüftfalte unterhalb der Knie liegt. Gehe nur so tief, wie du es bei neutraler Wirbelsäule und festen Fersen kannst, und steigere die Tiefe mit deiner Beweglichkeit.
Benötige ich Sicherheitsablagen oder einen Spotter für die Kniebeuge?
Ja, beim Training schwerer Gewichte. Stelle die Sicherheitsablagen knapp unter deine tiefste Position ein, damit du die Stange bei einem Fehlschlag darauf ablegen kannst, und habe bei schweren Sätzen einen Spotter bereit.
