Langhantel-High-Pull
- Zielmuskel
- —
- Equipment
- Barbell
- Körperregion
- Shoulders
- Typ
- Strength
Der Langhantel-High-Pull ist eine explosive Kraftübung, die die Schultern, insbesondere die Deltamuskeln und den Trapezmuskel, trainiert. Du ziehst eine beladene Langhantel aus einer hüfthohen Position bis auf Brust- oder Schlüsselbeinhöhe, wobei die Ellbogen vorangehen. Er baut Kraft im oberen Rücken und in den Schultern auf und trainiert die schnelle, koordinierte Zugkraft, wie sie bei olympischen Gewichtheber-Variationen zum Einsatz kommt.
Langhantel-High-Pull: So führst du sie aus
- 1Stehe mit etwa hüftbreitem Stand und greife die Langhastel etwas weiter als schulterbreit im Obergriff.
- 2Lasse die Stange in gestreckten Armen vor deinen Oberschenkeln hängen, mit aufrechter Brust, zurückgezogenen Schultern und angespanntem Rumpf.
- 3Leite den Zug ein, indem du dich aus den Beinen abstößt und deine Hüfte streckst, um diesen Schwung auf die Stange zu übertragen.
- 4Während die Stange steigt, ziehe sie nach oben, indem du die Ellbogen voranführst und die Stange nah am Körper hältst.
- 5Ziehe weiter, bis die Stange die Höhe der oberen Brust oder des Schlüsselbeins erreicht, wobei deine Ellbogen hoch und über der Stange bleiben.
- 6Halte kurz oben inne, wobei deine Handgelenke unter deinen Ellbogen bleiben und deine Schultern aktiv sind.
- 7Senke die Stange kontrolliert zurück in die Ausgangsposition vor deine Oberschenkel ab.
- 8Schließe deine Wiederholungen ab und lege die Stange sicher auf dem Boden oder im Rack ab.
Technik-Tipps
- Führe die Aufwärtsbewegung mit den Ellbogen an, nicht primär mit den Händen, damit die Belastung auf der Schulter und dem oberen Rücken liegt und nicht auf den Unterarmen.
- Halte die Stange während des gesamten Zuges nah am Körper, um die Kontrolle zu behalten und deinen unteren Rücken zu schützen.
- Spanne deinen Rumpf an und halte die Brust oben, um stabil zu bleiben und ein Rundung des Rückens beim Ansteigen des Gewichts zu vermeiden.
- Beginne mit leichtem Gewicht und meistere die explosive Hüftstreckung, bevor du mehr Gewicht hinzufügst, da die Geschwindigkeit dieser Übung Formfehler verstärken kann.
- Nutze bei schweren Gewichten Bumper Plates oder eine Plattform und achte auf ausreichend Platz um dich herum, damit du die Stange im Notfall sicher ablegen kannst.
Häufige Fehler
- Zuerst mit den Armen zu ziehen, anstatt aus der Hüfte zu arbeiten, was die Last von Schultern und Rücken verlagert und das bewegbare Gewicht einschränkt.
- Die Stange vom Körper wegdriften zu lassen, was den unteren Rücken belastet und die Kontrolle über das Gewicht verringert.
- Das reine Hochziehen mit dem Trapezmuskel ohne explosive Bein- und Hüftstreckung, was die Kraft reduziert und die Stange vorzeitig stoppt.
- Ein Rundung des oberen Rückens zu Beginn, was die Wirbelsäule unter Last in eine schwache Position bringt und das Verletzungsrisiko erhöht.
- Zu früh zu schwer zu trainieren, was dazu führt, dass du das Gewicht mit reiner Kraft hochdrückst und das saubere, schnelle Bewegungsmuster unterbrichst.
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert der Langhantel-High-Pull?
Er trainiert die Schultern, wobei die Deltamuskeln und der Trapezmuskel den Großteil des Zuges übernehmen. Der obere Rücken unterstützt dich beim Hochziehen der Stange zum Schlüsselbein.
Wie breit sollte mein Griff beim Langhantel-High-Pull sein?
Ein etwas breiterer als schulterbreiter Griff ist ein guter Standard. Er ermöglicht es deinen Ellbogen, beim Zug zur Brusthöhe bequem nach oben und außen zu wand ein.
Ist der Langhantel-High-Pull für Anfänger geeignet?
Es ist möglich, aber es ist eine schnelle, technische Bewegung. Anfänger sollten mit leichtem Gewicht starten, die Hüftstreckung und den hohen Ellbogenzug zuerst lernen und erst dann Gewicht hinzufügen, wenn das Bewegungsmuster sauber ist.
Wie viele Sätze und Wiederholungen sollte ich beim Langhantel-High-Pull machen?
Da es eine explosive, kraftorientierte Übung ist, halte die Wiederholungen niedrig und präzise. Drei bis fünf Sätze mit drei bis sechs Wiederholungen bei kontrollierter, qualitativ hochwertiger Form funktionieren für die meisten Lifter gut.
Wo sollte ich den Langhantel-High-Pull spüren?
Du solltest ihn hauptsächlich in deinen Schultern und deinem oberen Rücken spüren, zusammen mit der Anstrengung durch die Hüft- und Beinstreckung. Du solltest keinen Druck im unteren Rücken spüren.
