Langhantel-Rückwärtslunges (Version 2)
- Zielmuskel
- Gluteus Maximus, Quadriceps
- Synergistenmuskeln
- Adductor Magnus, Soleus
- Equipment
- Barbell
- Körperregion
- Thighs
- Typ
- Strength
Die Langhantel-Rückwärtslunges ist eine einseitige Kraftübung, die primär den Gluteus maximus (großen Gesäßmuskel) und den Quadrizeps trainiert, wobei der Adduktor magnus und der Soleus als Synergisten stabilisierend wirken. Du machst einen Schritt rückwärts, während die Langhantel auf deinem oberen Rücken ruht, und trainierst damit Kraft und Balance im Unterkörper. Diese Variante entlastet dein vorderes Knie stärker als Vorwärtslunges.
Langhantel-Rückwärtslunges (Version 2): So führst du sie aus
- 1Stelle die Langhantel auf deine oberen Trapezius, nicht auf deinen Nacken, und greife sie etwas breiter als Schulterbrei.
- 2Nimm die Langhantel aus dem Rack, mache ein oder zwei Schritte zurück und stelle dich aufrecht hin, deine Füße etwa hüftbreit auseinander.
- 3Spanne deinen Rumpf an und mache einen Schritt mit einem Fuß gerade nach hinten, lande auf dem Vorfuß dieses hinteren Fußes.
- 4Senke dich kontrolliert, bis dein vorderer Oberschenkel ungefähr parallel zum Boden ist und dein hinteres Knie sich dem Boden nähert.
- 5Halte dein vorderes Schienbein nah an der Vertikalen und deinen Rumpf aufrecht, wobei das meiste deines Gewichts durch die vordere Ferse geht.
- 6Drücke dich über deine vordere Ferse nach oben und bring deinen hinteren Fuß zurück in die Ausgangsposition.
- 7Absolviere alle Wiederholungen auf einer Seite, wechsele dann die Beine und stelle die Langhantel sicher und kontrolliert ins Rack zurück.
Technik-Tipps
- Halte deinen Rumpf aufrecht und deine Core angespannt, damit die Langhantel über deinen Hüften in Balance bleibt.
- Mache einen großen Schritt nach hinten, damit dein vorderes Knie über der Mitte deines Fußes ist, nicht über deinen Zehenspitzen.
- Senke dich langsam und berühre dein hinteres Knie leicht, anstatt es in den Boden zu rammen.
- Trainiere im Rack mit gesetzten Sicherheitsarmen oder fang mit leichtem Gewicht an, bis dein Gleichgewicht sicher ist.
Häufige Fehler
- Nach vorne gebeugt trainieren, was die Last von den Glutes und dem Quadrizeps abnimmt und deinen unteren Rücken belastet.
- Einen zu kurzen Schritt nach hinten machen, wodurch dein vorderes Knie über deine Zehenspitzen kommt und das Gelenk belastet wird.
- Dein vorderes Knie nach innen einknicken lassen, was die Gluteus-Aktivation reduziert und das Risiko für Knieverletzungen erhöht.
- Dich vom hinteren Fuß abstoßen anstatt über deine vordere Ferse zu drücken, was die arbeitende Beinseite nicht vollständig nutzt.
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert die Langhantel-Rückwärtslunges?
Sie trainiert primär den Gluteus maximus (großen Gesäßmuskel) und Quadrizeps, wobei der Adduktor magnus und der Soleus als Synergisten das Hüft- und Sprunggelenk stabilisieren.
Ist die Rückwärtslunges gelenkschonender als die Vorwärtslunges?
Für viele Menschen ja. Ein Schritt nach hinten hält dein Schienbein vertikaler und dein Knie hinter deinen Zehenspitzen, was weniger Scherkräfte auf dein vorderes Knie ausübt als eine Vorwärtslunges.
Wie viele Sätze und Wiederholungen sollte ich machen?
Starte mit 3 Sätzen à 8–12 Wiederholungen pro Bein. Wähle ein Gewicht, das dir erlaubt, dein Gleichgewicht und einen aufrechten Rumpf bei jeder Wiederholung zu halten.
Ist die Langhantel-Rückwärtslunges anfängerfreundlich?
Bedingt. Die Langhantel auf deinem Rücken macht das Gleichgewicht schwächer. Anfänger sollten zunächst Rückwärtslunges mit Körpergewicht oder Hanteln meistern, bevor sie leichte Gewichte im Rack hinzufügen.
