Langhantel Revers-Handgelenks-Curl (Version 2)
- Zielmuskel
- Wrist Extensors
- Equipment
- Barbell
- Körperregion
- Forearms
- Typ
- Strength
Der Langhantel Revers-Handgelenks-Curl ist eine Isolationsübung, die die Handgelenksextensoren auf der Oberseite deiner Unterarme trainiert. Mit einer Oberhand-(Pronations-)Griffposition und aufwärts gekrümmten Handgelenken baust du Unterarmstärke und Griffausdauer auf und balancierst die viel stärkeren Handgelenksflexoren aus, die die meisten Athleten häufiger trainieren.
Langhantel Revers-Handgelenks-Curl (Version 2): So führst du sie aus
- 1Lade eine leichte Langhantel und setze dich auf eine Bank, wobei du deine Unterarme auf deinen Oberschenkeln abstützt, so dass deine Handgelenke knapp über deine Knie hinausragen.
- 2Fasse die Stange mit Oberhand-Griff (Handflächen nach unten) etwa schulterbreit und halte deine Unterarme flach gegen deine Oberschenkel.
- 3Lass die Stange zu deinen Fingerspitzen rollen, so dass deine Handgelenke in eine vollständig ausgestreckte Abwärtsposition fallen. Das ist der Start.
- 4Curle die Stange aufwärts, indem du deine Handgelenke streckst und die Rückseiten deiner Hände zu deinen Unterarmen hochhebst, so weit dein Bewegungsumfang es erlaubt.
- 5Mache eine kurze Pause oben und spanne die Muskeln auf der Oberseite deiner Unterarme an.
- 6Senke die Stange kontrolliert in die vollständig gedehnte Startposition zurück, während du deine Unterarme gegen deine Oberschenkel presst.
- 7Absolviere deine Wiederholungen und setze die Stange dann sicher ab.
Technik-Tipps
- Halte deine Unterarme fest auf deinen Oberschenkeln verankert, so dass die Bewegung nur aus deinen Handgelenken kommt, nicht aus deinen Ellbogen oder Schultern.
- Verwende ein leichteres Gewicht als bei einem Standard-Handgelenks-Curl – die Extensoren sind kleiner und ermüden schneller.
- Bewege dich langsam und mit vollem Bewegungsumfang, lass die Stange deine Handgelenke vor jeder Wiederholung nach unten dehnen, um die beste Kontraktion zu erreichen.
- Trainiere diese am Ende deiner Einheit, damit vorermüdete Unterarme deine größeren Zugbewegungen nicht einschränken.
Häufige Fehler
- Zu viel Gewicht verwenden, was dich dazu zwingt, die Stange mit deinen Ellbogen zu schwingen und die Spannung von den Handgelenksextensoren zu nehmen.
- Den Bewegungsumfang verkürzen, so dass die Unterarme sich nie vollständig dehnen oder kontrahieren und das Wachstum stagniert.
- Die Unterarme von den Oberschenkeln abheben, um das Gewicht zu mogeln, was die Bewegung in einen Teilcurl verwandelt und die Handgelenke belastet.
- Die Stange auf dem Weg nach unten schnell fallen lassen, anstatt die exzentrische Phase zu kontrollieren und damit den produktivsten Teil der Wiederholung zu verschwenden.
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert der Langhantel Revers-Handgelenks-Curl?
Er trainiert die Handgelenksextensoren – die Muskeln auf der Oberseite deiner Unterarme, die das Handgelenk strecken und heben. Es ist die gegensätzliche Bewegung zum Standard-Handgelenks-Curl, der die Flexoren auf der Unterseite trainiert.
Revers-Handgelenks-Curl vs Handgelenks-Curl – Was ist der Unterschied?
Der Griff und die Richtung sind umgekehrt. Ein Standard-Handgelenks-Curl verwendet einen Unterhand-Griff und trainiert die Handgelenksflexoren auf der Unterseite des Unterarms; die Revers-Version verwendet einen Oberhand-Griff und trainiert die Extensoren auf der Oberseite.
Ist der Langhantel Revers-Handgelenks-Curl gut für Anfänger?
Ja. Es ist eine einfache Isolationsübung, aber beginne mit einer leeren oder sehr leichten Stange – die Extensoren sind klein und lassen sich leicht überbelasten, und zu viel Gewicht ruiniert deine Form.
Wie viele Sätze und Wiederholungen sollte ich machen?
Unterarme reagieren gut auf höhere Wiederholungen. Ziele auf 2–4 Sätze mit 12–20 Wiederholungen mit kontrolliertem Tempo ab, trainiere sie am Ende deines Trainings.
