Langhantel-Breitgriff-Curl im Stand
- Zielmuskel
- Biceps Brachii, Brachialis
- Synergistenmuskeln
- Brachioradialis
- Equipment
- Barbell
- Körperregion
- Upper Arms
- Typ
- Strength
Der Langhantel-Breitgriff-Curl im Stand ist eine Armstärkeübung, die hauptsächlich deinen Bizeps (Bizeps brachii) und deinen Brachialis trainiert, während dein Brachioradialis unterstützend wirkt. Ein Griff breiter als Schulterbreit verlagert den Fokus auf den inneren (kurzen) Kopf deines Bizeps und macht diese Variante ideal zum Aufbau von Armdicke.
Langhantel-Breitgriff-Curl im Stand: So führst du sie aus
- 1Stelle dich aufrecht hin mit deinen Füßen schulterbreit auseinander und leicht gebeugten Knien für Stabilität.
- 2Greife die Langhantel mit einem Untergriff (Handflächen nach oben), die Hände breiter als schulterbreit positioniert.
- 3Hebe die Langhantel, bis sie mit ausgestreckten Armen an der Vorderseite deiner Oberschenkel hängt.
- 4Halte deine Ellbogen dicht an deinen Seiten und spanne deinen Kern an, um deinen Oberkörper zu stabilisieren.
- 5Ziehe die Langhantel nach oben, indem du in den Ellbogen beugst und deine Oberarme stillhältst.
- 6Spanne deinen Bizeps oben an, hebe die Langhantel auf etwa Schulterhöhe und vermeide Schwungbewegungen.
- 7Senke die Langhantel kontrolliert zurück in die Ausgangsposition und strecke deine Arme vollständig.
- 8Beende deine Wiederholungen und stelle die Langhantel sicher und kontrolliert ab.
Technik-Tipps
- Bewege dich nur im Ellbogengelenk; wenn deine Oberarme nach vorne gleiten, übernehmen deine vorderen Schultermuskeln und verringern die Spannung im Bizeps.
- Nutze ein kontrolliertes Tempo beim Absenken (etwa 2–3 Sekunden), um deine Bizeps und Brachialis durch den ganzen Bewegungsumfang unter Spannung zu halten.
- Halte deine Handgelenke gerade und über deinen Unterarmen statt sie unter der Last nach hinten zu beugen.
- Wähle ein Gewicht, das du nur mit strenger Ellbogenbeugung heben kannst; der breite Griff macht sofort offensichtlich, wenn du moggelst.
Häufige Fehler
- Den Oberkörper schwingen oder einen Hüftstoß einsetzen, um die Langhantel hochzureißen – das verlagert die Arbeit weg vom Bizeps und belastet den unteren Rücken.
- Die Ellbogen nach vorne und weg von den Seiten gleiten lassen – das zieht die Schultermuskeln ein und verkürzt den Bewegungsumfang, den der Bizeps durchläuft.
- Die Handgelenke nach hinten beugen, was das Handgelenk belastet und die Kontraktion des Bizeps vermindert.
- Die Langhantel schnell nach unten fallen lassen und damit die exzentrische Phase verschwenden, in der viel des Muskelwachstums stattfindet.
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert der Langhantel-Breitgriff-Curl im Stand?
Er trainiert hauptsächlich den Bizeps brachii und den Brachialis, wobei der Brachioradialis des Unterarms hilft. Der breite Untergriff verlagert die Last auf den inneren (kurzen) Kopf des Bizeps.
Wie breit sollte mein Griff sein?
Positioniere deine Hände breiter als schulterbreit. Ein breiterer Griff betont den kurzen (inneren) Kopf des Bizeps, während ein schulterbreiter Griff die Arbeit gleichmäßiger über den Muskel verteilt.
Ist der Langhantel-Breitgriff-Curl für Anfänger geeignet?
Ja. Es ist eine einfache Kraftübung, aber fang mit leichtem Gewicht an und halte deine Ellbogen dicht an deinen Seiten, um die richtige Technik zu lernen, bevor du das Gewicht erhöhst.
Wie viele Sätze und Wiederholungen sollte ich machen?
Für Armgröße und Kraft sind 3–4 Sätze zu 8–12 Wiederholungen mit einem Gewicht, das du nur mit strenger Ellbogenbeugung heben kannst, eine vernünftige Standardvorgabe.
