Bodyweight Quarter Squat
- Zielmuskel
- —
- Equipment
- Body weight
- Körperregion
- Thighs
- Typ
- Strength
Die Bodyweight Quarter Squat ist eine flache Kniebeuge, bei der die Knie nur etwa ein Viertel des Weges nach unten gebeugt werden, um die Spannung auf der Vorderseite der Oberschenkel zu halten. Durch das Anhalten in einer hohen Position wird der Quadrizeps (Musculus quadriceps femoris) betont; sie ist ein nützlicher Einstieg oder Aufwärmer, um die Knie- und Oberschenkelkraft vor tieferen Kniebeugen aufzubauen.
Bodyweight Quarter Squat: So führst du sie aus
- 1Stehe aufrecht mit den Füßen etwa schulterbreit auseinander und den Zehen leicht nach außen gedreht.
- 2Spanne deine Körpermitte an, halte den Brustkorb oben und lass deine Arme entweder hängen oder bringe sie zur Balance nach vorne.
- 3Schiebe deine Hüfte leicht nach hinten und beuge deine Knie, indem du dich nur etwa ein Viertel des Weges nach unten bewegst (ungefähr eine 30–45° Beugung der Knie).
- 4Halte dein Gewicht auf dem Mittelfuß und den Fersen und beende die Abwärtsbewegung, während deine Oberschenkel noch deutlich oberhalb der Parallelen Position sind.
- 5Halte kurz am tiefsten Punkt inne, ohne dass deine Knie nach innen knicken.
- 6Drücke dich über deine Füße nach oben und strecke die Knie, um wieder in eine aufrechte Stehposition zu gelangen.
- 7Spanne deine Oberschenkel am obersten Punkt an und wiederhole den Vorgang für deine Zielwiederholungen.
Technik-Tipps
- Bewege dich in einem kontrollierten Tempo – senke dich etwa zwei Sekunden lang ab, statt schnell abzusacken, damit die Vorderseite deiner Oberschenkel unter Spannung bleibt.
- Achte darauf, dass deine Knie während der gesamten Wiederholung in Linie mit deinen Zehen bleiben und nicht nach innen knicken.
- Behalte eine neutrale Wirbelsäule und einen aufrechten Oberkörper bei; da dies eine flache Bewegung ist, solltest du dich nicht weit nach vorne beugen müssen.
- Da die Tiefe begrenzt ist, konzentriere dich auf qualitativ hochwertige Wiederholungen und ein starkes Durchstrecken der Knie am Ende, statt nur auf einen tiefen Bewegungsumfang zu achten.
Häufige Fehler
- Zu tief zu gehen und die Übung in eine volle Kniebeuge zu verwandeln, was den Fokus vom Quadrizeps nimmt und den Reiz verändert.
- Das Einknicken der Knie nach innen, was das Kniegelenk belastet und die Arbeit von den O\u0073chenkeln wegverlagert.
- Auf die Zehenspitzen zu gehen und die Fersen anzuheben, was dich instabiler macht und den Druck aus den Beinen nimmt.
- Das Rundmachen des unteren Rückens oder ein Vorbeugen des Oberkörpers, was selbst bei diesem kurzen Bewegungsumfang unn\u0073ige Belastungen verursacht.
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert die Bodyweight Quarter Squat?
Sie trainiert die Oberschenkelmuskulatur, prim\u00e4r den Quadrizeps (Musculus quadriceps femoris) an der Vorderseite, da die flache Bewegung die Spannung h\u00e4lt, w\u00e4hrend die Knie wieder gestreckt werden.
Wie tief sollte ich bei einer Quarter Squat gehen?
Nur etwa ein Viertel des Weges nach unten – ungef\u00e4hr eine 30\u201345\u00b0 Beugung der Knie, wobei die Oberschenkel deutlich oberhalb der Parallelen Position bleiben sollten. Eine tiefere Bewegung macht daraus eine andere Kniebeuge-Variation.
Ist die Bodyweight Quarter Squat gut f\u00fcr Anf\u00e4nger geeignet?
Ja. Der kurze Bewegungsumfang und das Fehlen von Equipment machen sie zu einem zug\u00e4nglichen Weg, um die Oberschenkelkraft aufzubauen und die Kniebeuge-Mechanik zu \u00fcrben, bevor man zu tieferen Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht \u00fcbergeht.
Wie viele S\u00e4tze und Wiederholungen sollte ich machen?
F\u00fcr allgemeines Training eignen sich 2\u20134 S\u00e4tze mit 12\u201320 Wiederholungen gut. Da es eine \u00dcbung mit dem eigenen K\u00f6rpergewicht in geringer Tiefe ist, kannst du h\u00f6here Wiederholungszahlen w\u00e4hlen, um die Oberschenkel unter Spannung zu halten.
Was ist eine gute Steigerung (Progression) von der Quarter Squat?
Sobald sie sich leicht anf\u00fchl, steigere dich zu einer tieferen Kniebeuge mit dem K\u00f6rpergewicht, indem du so tief gehst, bis deine O\u00fcfchenkel parallel zum Boden sind, w\u00e4hrend du den aufrechten Oberk\u00f6rper und die korrekte Knie-\u00fcber-Zehen-Form beibeh\u00e4ltst.
