Brachialis Klimmzug
- Zielmuskel
- Brachialis, Brachioradialis
- Synergistenmuskeln
- Biceps Brachii, Levator Scapulae, Teres Major, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
- Equipment
- Body weight
- Körperregion
- Forearms
- Typ
- Strength
Der Brachialis Klimmzug ist ein Körpergewicht-Zugübung, die den Brachialis und den Brachioradialis in Oberarm und Unterarm betont, indem ein neutraler (Hammer-)Griff verwendet wird, um die Arbeit vom Bizeps weg zu verlagern. Der Bizeps, unterer und mittlerer Trapezius, großer Rundmuskel und Schulterheber unterstützen die Bewegung und machen sie zu einem starken Trainer für Armdicke und Zugkraft.
Brachialis Klimmzug: So führst du sie aus
- 1Richte dir parallele Griffe mit neutralem Griff oder einen Balkenaufsatz so ein, dass deine Handflächen sich gegenseitig anschauen und etwa schulterbreit auseinander sind.
- 2Greife die Griffe fest und hänge dann bei vollständiger Armstreckung, wobei deine Schultern aktiv sind, nicht hängend.
- 3Spanne deinen Core an und ziehe deine Schulterblätter nach unten und zurück, um deine Skapulae vor dem Zugbeginn zu fixieren.
- 4Fahre deine Ellbogen nach unten und leicht nach vorne, führe mit deinen Unterarmen und ziehe deine Brust zu den Griffen.
- 5Halte deine Handgelenke gerade und neutral während der gesamten Bewegung, damit Brachialis und Brachioradialis unter Last bleiben.
- 6Ziehe bis dein Schlüsselbein nahe den Griffen ist, halte oben kurz inne, ohne zu schwingen.
- 7Senke dich kontrolliert zu einem vollständigen Hängen, widerstehe während des Absenkens mit einer langsamen zwei bis drei Sekunden andauernden Bewegung.
- 8Beende deine Wiederholungen, dann steige oder springe kontrolliert auf den Boden ab.
Technik-Tipps
- Halte die Bewegung streng und vermeide Kipping oder Schwung, damit die Spannung auf dem Brachialis und den Unterarmen bleibt.
- Denke daran, deine Ellbogen zu deinen Hüften zu fahren, anstatt nur mit deinen Händen zu ziehen.
- Nutze eine langsame, kontrollierte negative Bewegung auf dem Weg nach unten, um Unterarm- und Armkraft durch den gesamten Bewegungsumfang zu entwickeln.
- Wenn volle Wiederholungen zu schwer sind, schlinge ein Widerstandsband unter deine Füße oder nutze eine Klimmzug-Hilfsmaschine, um die Last anzupassen.
Häufige Fehler
- Handgelenke beugen oder nach innen krümmen, was die Last vom Brachialis verschiebt und das Handgelenk belastet.
- Den Körper schwingen oder kippen, um Schwung zu erzeugen, was die Wiederholung verfälscht und die Spannung in den Zielmuskulen aufhebt.
- Nur bis zur Hälfte hochziehen, was den Bewegungsumfang verkürzt und die Arm- und Rückenentwicklung begrenzt.
- Schnell aus der oberen Position fallen, wodurch der exzentrische Teil verschwendet wird, wo viel der Kraft aufgebaut wird.
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert der Brachialis Klimmzug?
Er zielt in erster Linie auf den Brachialis und Brachioradialis ab, wobei der Bizeps, unterer und mittlerer Trapezius, großer Rundmuskel und Schulterheber die Zugbewegung unterstützen.
Worin unterscheidet sich der Brachialis Klimmzug von einem normalen Klimmzug?
Er verwendet einen neutralen (Hammer-)Griff mit Handflächen, die sich gegenseitig anschauen, anstelle eines Überhandgriffs. Diese neutrale Handgelenkposition verlagert die Betonung auf Brachialis und Brachioradialis, anstatt auf dem Latissimus und Bizeps.
Ist der Brachialis Klimmzug gut für Anfänger?
Er ist anspruchsvoll, weil es ein strikter Körpergewicht-Klimmzug ist. Anfänger können ein Widerstandsband unter den Füßen verwenden oder eine Klimmzug-Hilfsmaschine nutzen und sich auf langsame kontrollierte negative Bewegungen konzentrieren, um Kraft aufzubauen.
Wie viele Sätze und Wiederholungen sollte ich machen?
Für Kraft und Armgröße funktionieren 3 bis 4 Sätze mit 5 bis 10 kontrollierten Wiederholungen gut. Füge Bandunterstützung hinzu, wenn du nicht in der Lage bist, volle Wiederholungen mit guter Form auszuführen.
