Burpee exercise animation (Männlich)

Burpee

Zielmuskel
—
Equipment
Body weight
Körperregion
Cardio
Typ
Aerobic

Der Burpee ist eine Ganzkörper-Cardio-Übung mit dem eigenen Körpergewicht, die Kniebeuge, Plank und einen explosiven Sprung in einer kontinuierlichen Bewegung kombiniert. Er steigert die kardiovaskuläre Ausdauer, die Konditionierung und die Ganzkörper-Explosivität ohne Geräte – ein Klassiker im HIIT- und Zirkeltraining.

Burpee: So führst du sie aus

  1. 1Stehe aufrecht, die Füße etwa schulterbreit auseinander, die Arme entspannt an den Seiten.
  2. 2Beuge deine Knie und gehe in die Hocke, indem du beide Hände flach vor deinen Füßen auf dem Boden platzierst.
  3. 3Kicke oder trete deine Füße gerade nach hinten, sodass du in einer hohen Plank landest, wobei dein Körper eine gerade Linie von Kopf bis Ferse bildet.
  4. 4Optional kannst du deine Brust zum Boden absenken, um eine Liegestütz-Phase einzulegen, und dich dann wieder in die Plank-Position drücken.
  5. 5Springe oder trete mit deinen Füßen zurück zu deinen Händen, sodass du wieder in der tiefen Hocke landest.
  6. 6Drücke dich explosiv aus den Beinen nach oben in einen Sprung, während du deine Arme über den Kopf schwingst.
  7. 7Lande weich mit gebeugten Knien, um den Aufprall abzufangen, und fließe sofort in die nächste Wiederholung über.

Technik-Tipps

  • Halte deinen Core (Rumpf) während der gesamten Übung angespannt, besonders in der Plank, damit dein Becken nicht durchhängt oder nach oben zeigt.
  • Lande bei jedem Sprung weich auf dem Ballen mit gebeugten Knien, um deine Knie und Knöchel zu schützen.
  • Wähle ein stetiges, reproduzierbares Tempo, anstatt die ersten paar Wiederholungen zu sprinten und dann einzubrechen – beim Burpee geht es um Ausdauer.
  • Passe die Übung deinem Level an: Trete die Füße statt zu springen nach hinten und vorne oder verzichte auf den Liegestütz, um eine saubere Form trotz Ermüdung beizubehalten.

Häufige Fehler

  • Das Durchhängen oder Hochdrücken des Beckens in der Plank, was den unteren Rücken belastet und die gerade Körperposition bricht.
  • Das Landen auf dem ganzen Fuß oder mit durchgestreckten Knien beim Sprung, was den Aufprall direkt in die Gelenke leitet und das Verletzungsrisiko erhöht.
  • Zu hastiges Ausführen von unsauberen „halben“ Wiederholungen bei Erschöpfung, wodurch der Umfang der Plank und des Sprungs schrumpft und der Konditionierungseffekt sinkt.
  • Das Anhalten des Atems während des gesamten Zyklus statt eines rhythmischen Atmens, was dazu führt, dass du viel zu schnell außer Puste gerätst.

Häufig gestellte Fragen

Welche Muskeln trainiert der Burpee?

Der Burpee ist eine Ganzkörper-Konditionierungsübung, die den gesamten Körper aktiviert – Beine und Hüfte treiben die Kniebeuge und den Sprung an, der Core stabilisiert die Plank, und Arme sowie Brust unterstützen die Liegestütz-Phase. Sein Hauptvorteil liegt in der kardiovaskulären Ausdauer und der allgemeinen Explosivität statt der Isolation einzelner Muskeln.

Sind Burpees gut für Anfänger?

Ja, mit Anpassungen. Anfänger können die Füße statt eines Sprungs nach hinten und vorne treten, den Liegestütz überspringen und am Ende aufstehen statt zu springen. Wenn deine Kondition besser wird, füge den Sprung und den Liegestütz wieder hinzu.

Wie viele Burpees sollte ich machen?

Ein gängiger Ansatz sind 3–4 Sätze mit 8–15 Wiederholungen oder Zeitintervalle wie 30 Sekunden Belastung und 30 Sekunden Pause. Priorisiere eine saubere, konstante Form vor einer hohen Wiederholungszahl.

Benötige ich irgendwelches Equipment für Burpees?

Nein. Der Burpee nutzt nur dein Körpergewicht und ein kleines Stück Boden, was ihn ideal für das Training zu Hause, auf Reisen oder im Zirkeltraining macht.

Warum sind Burpees so anstrengend?

Burpees bewegen deinen gesamten Körper zwischen Stehen und dem Boden und fügen einen explosiven Sprung hinzu, wodurch große Muskelgruppen aktiviert und die Herzfrequenz schnell in die Höhe getrieben wird. Diese Kombination ist genau das, was sie so effektiv für die Konditionierung macht.

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