Klatschende Liegestütze
- Zielmuskel
- —
- Equipment
- Body weight
- Körperregion
- Plyometrics
- Typ
- Aerobic
Die klatschenden Liegestütze sind eine explosive, plyometrische Variation des Liegestützes: Du drückst dich so kraftvoll vom Boden ab, dass deine Hände den Kontakt verlieren, du in der Luft klatschst und wieder sicher landest. Sie fördern die Druckkraft des Oberkörpers, die Geschwindigkeit und die reaktive Kontrolle mit deinem eigenen Körpergewicht – eine ideale Progression, sobald sich normale Liegestütze zu leicht anfühlen.
Klatschende Liegestütze: So führst du sie aus
- 1Starte in der hohen Plank-Position mit den Händen etwas weiter als schulterbreit, Finger nach vorne gerichtet und dein Körper bildet eine gerade Linie von Kopf bis Ferse.
- 2Spanne deine Körpermitte (Core) an und kneife deine Gesäßmuskeln (Glutes) zusammen, damit deine Hüfte während der Bewegung weder durchhängt noch nach oben ausweicht.
- 3Senke deine Brust kontrolliert zum Boden ab, wobei deine Ellbogen in einem Winkel von etwa 45° zu deinem Oberkörper bleiben sollten.
- 4Drücke dich explosiv durch deine Hände vom Boden ab, sodass dein Oberkörper kraftvoll nach oben schnellt.
- 5Sobald deine Hände den Boden verlassen, klatsche sie schnell vor deiner Brust zusammen.
- 6Bringe deine Hände wieder auseinander und setze sie in der Ausgangsposition auf, um dein Körpergewicht abzufangen.
- 7Lande mit leicht gebeugten Ellbogen, um den Aufprall abzufedern, und gehe dann sofort in die nächste Wiederholung über.
- 8Schließe deine Wiederholungen ab, senke dann die Knie und ruhe dich in einer kontrollierten Position aus.
Technik-Tipps
- Erzeuge den Abdruck durch einen schnellen, kraftvollen Druck statt durch ein Hohlkreuz oder das Vorstrecken des Kopfes.
- Halte deinen gesamten Körper in der Luft steif, damit du wieder in dersamen geraden Plank-Position landest, in der du gestartet bist.
- Dämpfe jede Landung mit gebeugten Ellbogen und angespanntem Core ab, um deine Handgelenke, Ellbogen und Schultern zu schützen.
- Starte mit wenigen Wiederholungen und vollständiger Erholung zwischen den Sätzen, da jede Rep eine maximale Anstrengung darstellt und die Qualität bei Ermüdung schnell sinkt.
- Beherrsche zuerst saubere Liegestütze im vollen Bewegungsumfang, um die nötige Kraftbasis für einen sicheren Abdruck und eine kontrollierte Landung zu haben.
Häufige Fehler
- Das Durchhängen oder Hochdrücken der Hüfte bei Ermüdung, was den Krafttransfer unterbricht und den unteren Rücken belastet.
- Landen mit durchgestreckten Armen, was den Aufprall direkt auf die Handgelenke und Ellbogen überträgt.
- Nicht fest genug abzudrücken, sodass der Klatschen hastig erfolgt und die Hände nicht rechtzeitig für die Landung wieder positioniert sind.
- Den Weg nach unten zu verkürzen und aus einer halben Wiederholung heraus „abzuspringen“, was echte Bewegungsamplitude gegen Schwung eintauscht.
- Zu versuchen, hohe Wiederholungszahlen trotz Erschöpfung zu erreichen, da unsaubere Ausführungen das Risiko eines Fehltritts oder einer unkontrollierten Landung erhöhen.
Häufig gestellte Fragen
Wofür sind klatschende Liegestütze gut?
Es ist eine plyometrische Eigengewichtsübung, die explosive Druckkraft im Oberkörper, Geschwindigkeit und reaktive Kontrolle entwickelt. Sie wird häufig von Athleten genutzt, die bereits eine solide Basis bei Liegestützen haben und ihre Kraftentwicklungsrate trainieren wollen.
Sind klatschende Liegestütze gut für Anfänger?
Nein. Sie sind eine fortgeschrittene Progression, die echte Druckkraft und Landekontrolle erfordert. Steigere dich erst mit normalen Liegestützen oder Variationen auf einer Erhöhung oder auf den Knien, bevor du den vollen Klatschen-Liegestütz am Boden versuchst.
Wie viele klatschende Liegestütze sollte ich machen?
Da jede Wiederholung explosiv und maximal ist, halte das Volumen niedrig – etwa 3–6 qualitativ hochwertige Wiederholungen für 3–5 Sätze mit vollständiger Pause zwischen den Sätzen. Beende den Satz sofort, wenn die Geschwindigkeit oder die Form der Landung nachlässt.
Wie kann ich klatschende Liegestütze einfacher oder schwerer machen?
Um sie einfacher zu machen, führe sie mit den Händen auf einer erhöhten Fläche oder auf den Knien aus, damit weniger Gewicht abgehoben werden muss. Um sie schwerer zu machen, klatsche hinter dem Rücken oder unter der Brust oder vergrößere den Abstand vom Boden beim Abdruck.
