Korkenzieher-Liegestütz
- Zielmuskel
- Obliques, Pectoralis Major Sternal Head
- Synergistenmuskeln
- Deltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head, Triceps Brachii
- Equipment
- Body weight
- Körperregion
- Waist
- Typ
- Strength
Der Korkenzieher-Liegestütz ist ein rotationaler Liegestütz mit Eigengewicht, der gezielt die schiefen Bauchmuskeln und die Brust (Pectoralis major, sternale Kopf) trainiert. Bei der Abwärtsbewegung drehst du deine Hüfte und deinen Oberkörper und führst ein Knie diagonal über deinen Körper zum gegenüberliegenden Ellbogen, was die Rumpfrotation zur klassischen Druckbewegung addiert. Vordere Schultermuskeln, obere Brust und Trizeps unterstützen die Bewegung.
Korkenzieher-Liegestütz: So führst du sie aus
- 1Beginne in einer hohen Plank-Position mit deinen Händen etwas breiter als Schulterbrei und deinem Körper in einer geraden Linie von Kopf bis Fersen.
- 2Spanne deinen Rumpf an und ziehe deine Schulterblätter nach unten und hinten, um deine Rumpfstabilität zu sichern.
- 3Beuge deine Ellbogen, um deine Brust zum Boden zu senken, während du sie ungefähr in einem 45°-Winkel zu deinem Körper hältst.
- 4Während du dich absenkst, drehe deine Hüfte und deinen Oberkörper und führe ein Knie diagonal über deinen Körper zum gegenüberliegenden Ellbogen.
- 5Halte kurz am unteren Punkt an, mit dem Knie eingezogen und deiner Brust knapp über dem Boden.
- 6Stelle deinen Fuß zurück in die Plank-Position und drücke dich mit vollständiger Armstreckung nach oben.
- 7Wiederhole die Rotation zur gleichen Seite oder wechsle die Seiten bei jeder Wiederholung, während du deine Hüfte stabil hältst.
- 8Beende deine Wiederholungen und senke deine Knie zum Boden, um dich auszuruhen.
Technik-Tipps
- Leite die Rotation aus deiner Hüfte und deinen schiefen Bauchmuskeln ein, nicht aus deinen Schultern, sodass die Drehung aus deinem Rumpf kommt, nicht aus deinen Armen.
- Halte deine Wirbelsäule lang und deine Hüfte waagerecht beim Absenken, um deinen unteren Rücken während der Rotation zu schützen.
- Kontrolliere die Abwärtsbewegung über zwei bis drei Sekunden; bei dieser langsameren Drehung leisten die schiefen Bauchmuskeln die meiste Arbeit.
- Wenn die volle Bewegung zu schwierig ist, geh auf die Knie und halte das gleiche Rotationsmuster mit einem kürzeren Hebel.
Häufige Fehler
- Deine Hüfte bei der Drehung durchhängen oder hochfahren lässt, was die Rumpfspannung wegnimmt und deinen unteren Rücken belastet.
- Die Rotation zu schnell auszuführen statt sie zu kontrollieren, sodass Schwung die Arbeit der schiefen Bauchmuskeln ersetzt und die Wiederholung ihren Sinn verliert.
- Deine Ellbogen zu stark abspreizst, bis zu 90°, was das Schultergelenk belastet und die Brustbeteiligung reduziert.
- Die Arme nur halb beugst und es zu einem reinen Knieanzug machst, ohne die Liegestütz-Tiefe, die die Brust unter Spannung bringt.
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert der Korkenzieher-Liegestütz?
Er trainiert gezielt die schiefen Bauchmuskeln und die Brust (Pectoralis major, sternale Kopf), wobei die vorderen Deltamuskeln, obere Brust (Claviculaköpfchen) und Trizeps die Druckbewegung unterstützen.
Wie unterscheidet sich der Korkenzieher-Liegestütz von einem normalen Liegestütz?
Ein normaler Liegestütz ist eine gerade Auf-und-Ab-Druckbewegung. Der Korkenzieher addiert eine Hüft- und Rumpfdrehung mit einem diagonalen Kniehub bei jeder Wiederholung, wodurch die schiefen Bauchmuskeln zusätzlich zu Brust und Trizeps rekrutiert werden.
Ist der Korkenzieher-Liegestütz gut für Anfänger?
Das ist eine fortgeschrittene Übung, da die Rotation zusätzliche Rumpfstabilität verlangt. Anfänger können sich aufbauen, indem sie zuerst normale Liegestütze beherrschen und dann den Korkenzieher auf den Knien ausführen.
Wie viele Sätze und Wiederholungen sollte ich machen?
Drei Sätze mit 6 bis 12 Wiederholungen pro Seite ist ein sinnvoller Bereich. Halte die Drehung kontrolliert und beende den Satz, sobald deine Hüfte durchzuhängen beginnt, anstatt einfach mehr Wiederholungen zu erzwingen.
