Kranich-Pose (Bakasana) exercise animation (Weiblich)

Kranich-Pose (Bakasana)

Zielmuskel
—
Equipment
Body weight
Körperregion
Yoga
Typ
Stretching

Die Kranich-Pose (Bakasana) ist eine Armbalance im Yoga mit dem eigenen Körpergewicht, bei der du deine Knie hoch auf der Rückseite deiner Oberarme ablegst und die Füße vom Boden hebst, um deinen gesamten Körper auf deinen Händen zu balancieren. Sie stärkt die Kontrolle der oberen Körperhälfte und der Rumpfmuskulatur (Core), die Stabilität der Handgelenke sowie den Fokus, der für fortgeschrittenere Armbalancen erforderlich ist.

Kranich-Pose (Bakasana): So führst du sie aus

  1. 1Gehe in die Hocke, bring deine Füße eng zusammen und platziere beide Hände schulterbreit flach auf dem Boden, wobei die Finger weit gespreizt sind.
  2. 2Spreize deine Finger und greife den Matten leicht, um deine Handgelenke, Hände und Unterarme als stabile Basis zu fixieren.
  3. 3Beuge deine Ellbogen leicht nach hinten, wie bei einem tiefen Liegestütz, um eine Auflagefläche für deine Knie auf der Rückseite deiner Oberarme zu schaffen.
  4. 4Gehe auf die Fußballen und platziere deine Knie so hoch wie möglich auf deinen Oberarmen, möglichst nah an den Achselhöhlen.
  5. 5Verlagere dein Gewicht nach vorne über deine Hände, bis sich deine Füße leicht anfühlen und dein Blick zum Boden direkt vor deinen Fingern wandert.
  6. 6Hebe erst einen, dann den anderen Fuß vom Boden ab, indem du deine Fersen Richtung Hüfte ziehst und deinen oberen Rücken rundest.
  7. 7Halte das Gleichgewicht, indem du deine Knie gegen deine Arme presst, die Hüfte hebst und die Arme so weit wie angenehm streckst.
  8. 8Halte die Pose für einige ruhige Atemzüge und senke deine Füße dann kontrolliert wieder zum Boden ab, um in die Hocke zurückzukehren.

Technik-Tipps

  • Fixiere einen Punkt leicht vor deinen Händen statt direkt zwischen ihnen; das hält dein Gewicht vorne und verhindert, dass du nach hinten kippst.
  • Spreize deine Finger weit und drücke über die Fingerspitzen und Fingerknöchel in den Boden, um die Belastung von den Handballen zu nehmen und deine Handgelenke zu schützen.
  • Runde deinen oberen Rücken und ziehe den Bauchnabel ein, um deine Rumpfmuskulatur (Core) zu aktivieren, was das Heben und Halten der Balance deutlich erleichtert.
  • Lege dir beim Lernen ein Kissen oder eine gefaltete Decke vor dich auf den Boden, damit ein eventuelles Vorwärtskippen sanft abgefedert wird.
  • Steigere dich schrittweise: Hebe erst nur einen Fuß an, bevor du versuchst, beide zu schweben lassen, und strecke die Arme erst, wenn die Balance stabil ist.

Häufige Fehler

  • Direkt zwischen deine Hände zu schauen, verlagert das Gewicht zurück zu deinen Füßen und lässt dich nach hinten wippen, statt aufzusteigen.
  • Die Knie zu tief auf den Oberarmen zu platzieren, bietet keine stabile Auflagefläche und führt dazu, dass sie abrutschen.
  • Das Gewicht in die Handballen sinken zu lassen und die Handgelenbe stark zu beugen, was die Handgelenke auf Dauer zu sehr belastet.
  • Die Füße eher hochzuspringen oder zu ruckeln, statt das Gewicht zuerst nach vorne zu verlagern, was das Gleichgewicht stört und ein Risiko für eine harte Landung darstellt.
  • Das Anhalten des Atems und extremes Anspannen, was dich schnell ermüdet und die Kontrolle der Pose erschwert.

Häufig gestellte Fragen

Was trainiert die Kranich-Pose (Bakasana)?

Es ist eine Armbalance mit dem eigenen Körpergewicht, die die Kontrolle der oberen Körperhälfte und des Rumpfes (Core), die Stabilität von Handgelenken und Händen sowie das Gleichgewicht fordert. Zudem fördert sie das Körperbewusstsein und den Fokus für fortgeschrittene Armbalancen.

Ist die Kranich-Pose für Anfänger geeignet?

Sie ist eine Pose für Fortgeschrittene, aber Anfänger können sicher daran arbeiten, indem sie mit einem Kissen vor sich üben, erst nur einen Fuß anheben und die Knie hoch auf den Oberarmen halten, bevor sie versuchen, beide Füße anzuheben.

Was ist der Unterschied zwischen der Kranich-Pose und der Kräher-Pose (Crow Pose)?

Es sind eng verwandte Armbalancen. Die Kranich-Pose (Bakasana) nutzt gestrecktere Arme mit den Knien hoch in den Achselhöhlen, während die Kräher-Pose (Crow Pose) meist mit gebeugten Ellbogen und tiefer liegenden Knien auf den Oberarmen praktiziert wird – sie ist ein klassischer Zwischenschritt zur Kranich-Pose.

Wie verhindere ich, dass ich in der Kranich-Pose nach hinten falle?

Verlagere mehr Gewicht nach vorne über deine Hände und richte deinen Blick zum Boden direkt vor deine Fingerspitzen. Das Runden des oberen Rückens und das Anheben der Hüfte hält dein Schwerpunkt ebenfalls über deinen Händen.

Wie lange sollte ich die Kranich-Pose halten?

Beginne mit einigen ruhigen Atemzügen, etwa 3 bis 5, und senke dich dann kontrolliert ab. Wenn dein Gleichgewicht und deine Kraft zunehmen, verlängere die Haltezeit schrittweise bei entspannter Atmung.

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