Kurzhantel-Schrägbankdrücken im Untergriff (30 Grad) exercise animation (Männlich)

Kurzhantel-Schrägbankdrücken im Untergriff (30 Grad)

Zielmuskel
Pectoralis Major Clavicular Head
Synergistenmuskeln
Biceps Brachii, Deltoid Anterior, Pectoralis Major Sternal Head, Triceps Brachii
Equipment
Dumbbell
Körperregion
Chest
Typ
Strength

Das Kurzhantel-Schrägbankdrücken im Untergriff ist eine Übung für die obere Brustmuskulatur, die auf einer 30 Grad geneigten Bank mit supiniertem (Untergriff) Griff ausgeführt wird. Der Untergriff und die Schräglage verlagern den Fokus auf die obere Brust (Musculus pectoralis major, claviculärer Teil), unterstützt durch den Bizeps, die vordere Schulter (Musculus deltoideus anterior), die untere Brust und den Trizeps. Es baut das „Regal“ der oberen Brust auf und trainiert dabei jede Seite unabhängig.

Kurzhantel-Schrägbankdrücken im Untergriff (30 Grad): So führst du sie aus

  1. 1Stelle eine verstellbare Bank auf etwa 30 Grad ein und setze dich mit einer Kurzhastel in jeder Hand hin, wobei die Hanteln auf deinen Oberschenkeln ruhen.
  2. 2Lege dich zurück und nutze deine Oberschenkel, um die Kurzhanteln auf Schulterhöhe zu bringen, während du deine Schulterblätter gegen die Bank nach unten und zusammenziehst.
  3. 3Drehe deine Hände so, dass deine Handflächen nach oben und in Richtung deines Kopfes zeigen – ein supinierten Untergriff –, wobei sich die Kurzhanteln knapp außerhalb deiner oberen Brust befinden.
  4. 4Drücke die Kurzhanteln nach oben und leicht zusammen, bis deine Arme über der oberen Brust gestreckt sind, wobei deine Handgelenke über deinen Ellbogen bleiben sollten.
  5. 5Senke die Hanteln kontrolliert ab, bis sie auf Höhe deiner oberen Brust sind, und halte deine Ellbogen nah am Oberkörper.
  6. 6Halte kurz unten inne, ohne zu federn, und drücke die Hanteln dann auf demselben Weg wieder nach oben, während du den Untergriff beibehältst.
  7. 7Schließe deine Wiederholungen ab, bringe die Kurzhanteln dann zur Brust und setze dich auf, um sie sicher auf deinen Oberschenkeln abzulegen.

Technik-Tipps

  • Halte deine Schulterblätter während des gesamten Satzes zurückgezogen und fest an der Bank gepresst, um deine Schultern zu schützen und eine stabile Basis für den Druck zu schaffen.
  • Halte deine Ellbogen näher an deinen Seiten als beim Standardgriff – der Untergriff zieht sie von Natur aus nach innen, was die Spannung auf die obere Brust verlagert.
  • Drücke deine Füße fest in den Boden und halte einen leichten, natürlichen Bogen im unteren Rücken, während dein Gesäß Kontakt zur Bank behält.
  • Beginne mit einem geringeren Gewicht als bei deinem üblichen Schrägbankdrücken: Der Untergriff ist weniger stabil, daher solltest du die Bewegung erst verinnerlichen, bevor du das Gewicht erhöhst.

Häufige Fehler

  • Eine zu steile Bankeinstellung (über ca. 30–45 Grad), wodurch die Übung zu einem Schulterdrücken wird und die Spannung von der oberen Brust genommen wird.
  • Zu weites Ausstellen der Ellbogen, was die Schultern und Handgelenanke belastet und den Fokus auf die obere Brust, den der Untergriff bietet, zunichtemacht.
  • Das Zurückbeugen der Handgelenke unter der Last anstatt sie über den Unterarmen zu stabilisieren, was das Handgelenk belastet.
  • Abfedern der Kurzhanteln am tiefsten Punkt oder Zusammenstoßen der Hanteln am oberen Ende, was die Spannung unterbricht und das Risiko eines Kontrollverlusts erhöht.

Häufig gestellte Fragen

Welche Muskeln trainiert das Kurzhantel-Schrägbankdrücken im Untergriff?

Es zielt auf die obere Brust (Musculus pectoralis major, claviculärer Teil) ab, wobei der Bizeps, die vordere Schulter (Musculus deltoideus anterior), die untere Brust (sternaler Teil) und der Trizeps als Synergisten unterstützen.

Warum sollte ich den Untergriff verwenden?

Der supinierten Griff bringt deine Ellbogen natürlich näher zum Körper und verändert die Zugrichtung zur oberen Brust, sodass der claviculäre Teil stärker betont wird als beim Standard-Übergriff.

Welchen Neigungswinkel sollte ich wählen?

Etwa 30 Grad, wie der Name schon sagt. Dieser Winkel betont die obere Brust, ohne dass die vordere Schulter zu sehr übernimmt, was bei steileren Winkeln passieren kann.

Ist diese Übung für Anfänger geeignet?

Das ist möglich, aber der Untergriff ist weniger stabil als ein Standarddrücken. Anfänger sollten mit leichten Kurzhanteln beginnen und den Bewegungsablauf beprobieren, bevor sie schwerere Gewichte nehmen.

Wie viele Sätze und Wiederholungen sollte ich machen?

Für die Hypertrophie der oberen Brust sind 3–4 Sätze mit 8–12 Wiederholungen pro Trainingseinheit ideal. Wähle ein Gewicht, das du kontrollieren kannst, damit du den Untergriff und den vollen Bewegungsumfang sauber halten kannst.

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