Fischpose (Matsyasana)
- Zielmuskel
- —
- Equipment
- Body weight
- Körperregion
- Yoga
- Typ
- Stretching
Die Fischpose (Matsyasana) ist eine Yoga-Dehnübung im Liegen mit dem eigenen Körpergewicht, die den Brustkorb, den Hals und die Vorderseite des Nackens öffnet, während sie die Brustwirbelsäule (thorakale Wirbelsäule) und die Halswirbelsäule sanft streckt. Sie verlängert die Bauchwand und die Hüftbeuger und dient als klassische Gegenpose zu Vorbeugen und dem Schulterstand. Ideal zur Verbesserung der Haltung und zum Lösen von Verspannungen durch nach vorne gebeugte, schreibtischarbeitsbedingte Schultern.
Fischpose (Matsyasana): So führst du sie aus
- 1Setz dich mit ausgestreckten Beinen und zusammengeführten Füßen auf den Boden.
- 2Lege dich zurück und schiebe deine Hände mit den Handflächen nach unten unter deine Hüften und Oberschenkel, sodass deine Unterarme und Ellbogen nah an deinen Seiten bleiben.
- 3Drücke deine Unterarme und Ellbogen fest in den Boden und atme ein, während du deinen Brustkorb Richtung Decke hebst und deinen oberen Rücken aufspannst.
- 4Neige deinen Kopf nach hinten und senke die Krone deines Kopfes sanft zum Boden ab, wobei der Großteil deines Gewichts auf den Unterarmen und nicht auf dem Nacken liegen sollte.
- 5Öffne deinen Brustkorb und weite deine Schlüsselbeine, während du langsam in die Vorderseite deiner Rippen und deinen Hals atmest.
- 6Halte deine Beine aktiv und drücke deine Oberschenkel entweder flach auf den Boden oder mit angewinkelten Knien und aufgestellten Füßen nach unten.
- 7Halte die Pose für 15 bis 30 Sekunden und bewahre einen gleichmäßigen Atemfluss durch den geöffneten Brustkorb.
- 8Um die Pose zu verlassen, drücke dich in deine Unterarme, hebe den Kopf vom Boden ab, senke deinen Rücken ab und ruhe kurz, bevor du dich wieder aufsetzt.
Technik-Tipps
- Achte darauf, dass deine Ellbogen und Unterarme aktiv in den Boden drücken, damit sie dein Körpergewicht tragen und dein Nacken frei von Versamen bleibt.
- Leite die Aufwärtsbewegung aus deinem Brustkorb und dem oberen Rücken ein, anstatt deinen Kopf ruckartig nach hinten zu beugen.
- Verlängere die Vorderseite deines Körpers, indem du deine Schulterblätter nach unten und zusammenziehst, um die Schlüsselbeine zu weiten.
- Entlaste die Halswirbelsäule, indem du nur die Krone deines Kopfes leicht aufsetzt, oder nutze eine gefaltete Decke oder einen Block, falls sich dein Nacken komprimiert anfühlt.
- Atme langsam und gleichmäßig; falls du ein Zwicken oder Schwindel im Nacken spürst, verlasse die Pose sofort.
Häufige Fehler
- Das Gewicht zu stark auf die Kopfkrone statt auf die Unterarme zu verlagern, was die Halswirbelsäule komprimiert und das Verletzungsrisiko im Nacken erhöht.
- Den Brustkorb absinken zu lassen, sodass die Pose eher eine passive Nackenbeugung als eine aktive Öffnung des Brustkorbs wird und der Dehnreiz verloren geht.
- Den Kopf mit Gewalt zu weit nach hinten zu beugen, was den Hals und Nacken belastet, statt die Öffnung sanft anzugehen.
- Das Anhalten des Atems, was den Brustkorb anspannt und dem Ziel der Öffnung von Rippen und Hals entgegenwirldots.
- Die Ellbogen zu weit nach außen driften zu lassen, wodurch sie die Unterstützung verlieren und die Last auf den Nacken verlagert wird.
Häufig gestellte Fragen
Was dehnt die Fischpose (Matsyasana)?
Sie dehnt und öffnet den Brustkorb, den Hals und die Vorderseite des Nackens, während sie die Brustwirbelsäule (thorakale Wirbelsäule) und die Halswirbelsäule sanft streckt. Zudem verlängert sie die Bauchwand und die Hüftbeuger.
Ist die Fischpose sicher für meinen Nacken?
Das kann sie sein, aber da die Halswirbelsäule belastet wird, solltest du das meiste Gewicht auf den Unterarmen lassen und nur die Kopfkrone leicht aufsetzen. Bei Schmerzen oder Schwindel nutze eine Decke oder einen Block als Unterstützung.
Ist die Fischpose gut für Anfänger geeignet?
Ja. Anfänger können die Knie angewinkelt lassen und die Fußsohlen auf dem Boden ablegen, fest in die Unterarme drücken und den Kopf weniger weit nach hinten neigen oder Hilfsmittel nutzen.
Wie lange sollte ich die Fischpose halten?
Halte sie etwa 15 bis 30 Sekunden bei gleichmäßigem Atemfluss und löse die Pose kontrolliert auf. Sie wird oft als Gegenpose zu Vorbeugen oder zum Schulterstand genutzt.
