Flutter Kicks (Version 2)
- Zielmuskel
- Gluteus Maximus
- Synergistenmuskeln
- Hamstrings
- Equipment
- Body weight
- Körperregion
- Hips
- Typ
- Strength
Flutter Kicks (Version 2) ist eine Eigengewichtsübung in Bauchlage, die primär den großen Gesäßmuskel (gluteus maximus) trainiert, wobei die Beinbeuger (hamstrings) unterstützen. Durch das abwechselnde Anheben der Beins in Bauchlage steigerst du die Kraft und Ausdauer deiner hinteren Kette ohne Equipment – ideal als Finisher oder Warm-up.
Flutter Kicks (Version 2): So führst du sie aus
- 1Lege dich mit dem Gesicht nach unten auf eine Matte, die Beine sind gestreckt hinter dir und das Becken fest in den Boden gepresst.
- 2Ruhe mit der Stirn auf deinen Händen oder lege die Arme neben deinem Körper ab; ziehe deinen Bauchnabel sanft zur Wirbelsäule, um den Rumpf zu stabilisieren.
- 3Spanne deine Gesäßmuskeln an und hebe beide Beine gestreckt einige Zentimeter vom Boden ab.
- 4Hebe ein Bein etwas höher an, während du das andere senkst, und leite die Bewegung aus dem Gesäß statt aus dem unteren Rücken.
- 5Wechsle die Beine in einem kontrollierten, flatternden Rhythmus ab, ohne dass ein Fuß den Boden berührt.
- 6Halte deine Hüften stabil und fest auf der Matte, damit die Belastung bei deinem Gesäß und den Beinbeugern (hamstrings) bleibt.
- 7Führe die Alternierung für die vorgegebene Zeit oder Wiederholungszahl aus und senke beide Beine kontrolliert zum Boden ab.
Technik-Tipps
- Beginne jeden Kick, indem du den Gesäßmuskel des arbeitenden Beins anspannst, statt den unteren Rücken ins Hühlkreuz zu bringen.
- Halte die Bewegung klein und kontrolliert – kurze, gezielte Flatterbewegungen sind effektiver als große, schwingende Kicks.
- Drücke deine Hüfte und dein Becken während des gesamten Satzes fest in die Matte, um deinen unteren Rücken zu schützen.
- Atme gleichmäßig und halte den Rumpf angespannt, damit dein Oberkörper stabil bleibt, während sich deine Beine bewegen.
Häufige Fehler
- Ein Hohlkreuz im unteren Rücken, um die Beine höher zu heben; dies verlagert die Last vom Gesäß auf die Wirbelsäule.
- Beugen der Knie, wodurch sich die Beinbeuger verkürzen und die Spannung im Gesäß nachlässt.
- Zu schnelles oder zu weites Kicken, was die Kontrolle über das Gesäß verliert und die Bewegung nur noch durch Schwung ausführt.
- Das Absetzen der Füße zwischen den Kicks, wodurch die Spannung entweicht und der Satz leichter als geplant wird.
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln werden bei Flutter Kicks in Bauchlage trainiert?
Diese Version trainiert primär den großen Gesäßmuskel (gluteus maximus), wobei die Beinbeuger (hamstrings) beim Anheben und Wechseln der Beine unterstützen.
Was ist der Unterschied zu Ab-Flutter-Kicks?
Dies ist die Bauchlage-Version (Prone), die auf Gesäß und Beinbeuger abzielt. Die bekannteren Ab-Flutter-Kicks werden in Rückenlage durchgeführt, um den Kern zu trainieren; Position und Zielmuskulatur sind also anders.
Sind Flutter Kicks in Bauchlage gut für Anfänger geeignet?
Ja. Da nur das Eigengewicht und ein kleiner Bewegungsumfang genutzt werden, können Anfänger sicher Kraft in Gesäß und Beinbeugern aufbauen, indem sie mit kurzen Sätzen und Fokus auf die Form starten.
Wie viele Wiederholungen oder wie lange sollte ich sie ausführen?
Ein guter Startpunkt sind 20–40 abwechselnde Kicks oder 20–40 Sekunden kontinuierliches Flattern für 2–3 Sätze. Höre auf, bevor der untere Rücken die Arbeit übernimmt.
Wo sollte ich die Belastung spüren?
Du solltest die Anstrengung in deinem Gesäß und der Rückseite deiner Oberschenkel (hamstrings) spannen, nicht im unteren Rücken. Wenn dein Rücken arbeitet, hebe die Beine weniger hoch und spanne das Gesäß stärker an.
