Malasana (Blumenpose)
- Zielmuskel
- —
- Equipment
- Body weight
- Körperregion
- Yoga
- Typ
- Stretching
Die Blumenpose (Malasana) ist eine tiefe Yoga-Hocke, die die Hüften, die Leiste und die Sprunggelenke öffnet und gleichzeitig den unteren Rücken sanft dehnt. Mit festem Bodenkontakt der Fersen und erhobenem Brustkorb fördert sie die Mobilität in der tiefen Hocke – ideal als Ausgleich zu langem Sitzen.
Malasana (Blumenpose): So führst du sie aus
- 1Stehe mit deinen Füßen etwas weiter als hüftbreit, die Zehen leicht nach außen gedreht und die Arme entspannt an den Seiten.
- 2Beuge deine Knie und senke dein Becken in eine tiefe Hocke, während du deinen Rücken lang hältst.
- 3Versuche, deine Fersen Richtung Boden zu bringen; falls sie abheben, vergrößere deinen Stand oder lege eine gefaltete Matte oder ein Handtuch darunter.
- 4Führe deine Handflächen vor der Brust in einer Gebetsposition zusammen und drücke deine Oberarme gegen die Innenseiten deiner Knie.
- 5Nutze deine Ellbogen, um die Knie sanft nach außen zu drücken, während du den Scheitel Richtung Decke streck/und deinen Brustkorb öffnest.
- 6Entspanne deine Schultern und atme langsam; versuche mit jeder Ausatmung, deine Hüften noch etwas tiefer in die Hocke sinken zu lassen.
- 7Halte die Position für 30 Sekunden bis eine Minute und achte darauf, dein Gewicht gleichmäßig auf beide Füße zu verteilen.
- 8Um die Pose zu verlassen, drücke deine Füße fest in den Boden und stehe langsam auf, oder setze deine Hände ab und setze dich zurück.
Technik-Tipps
- Halte deinen Rücken lang und den Brustkorb gehoben, anstatt dich über deine Oberschenkel nach vorne zu beugen.
- Verteile dein Gewicht gleichmäßig auf dem gesamten Fuß, anstatt es auf die Außenkanten oder Zehen verlagern zu lassen.
- Wenn deine Fersen den Boden nicht erreichen, unterstütze sie mit einem zusammengerollten Handtuch oder einer Matte, um entspannt und stabil zu bleiben.
- Lass deine Hüften mit jeder Ausatmung tiefer in die Hocke sinken, anstatt den Bewegungsumfang mit Kraft zu erzwingen.
- Vergrößere deinen Stand und drehe die Zehen weiter nach außen, um mehr Platz für die Hüfte zu schaffen, falls sich die Pose zu eng anfühlt.
Häufige Fehler
- Rundung des unteren Rückens, um tiefer zu kommen; dies belastet die Wirbelsäule und verhindert den beabsichtigten Dehnreiz für die Hüfte.
- Nach innen knickende Knie, was die Hüfte schließt und das Kniegelenk belasten kann.
- Hochdrücken auf die Zehenspitzen bei schwebenden Fersen; dies macht die Pose instabil und reduziert die Dehnung der Sprunggelenke und Waden.
- Erzwungenes Absenken der Hüfte über den aktuellen Bewegungsradius hinaus, was die Leiste und die Adduktoren überdehnen kann.
- Anhalten des Atems oder Anspannen der Schultern, was der beabsichtigten Entspannung der Pose entgegenwirkt.
Häufig gestellte Fragen
Was dehnt die Blumenpose (Malasana)?
Sie öffnet die Hüften, die Leiste und die Adduktoren (innere Oberschenkel), dehnt die Sprunggelenke sowie die Waden und dehnt sanft den unteren Rücken. Die tiefe Hocke verbessert zudem die Mobilität in der tiefen Kniebeuge.
Wie breit sollte mein Stand in Malasana sein?
Beginne etwas weiter als hüftbreit mit leicht nach außen gedrehten Zehen. Vergrößere den Stand und drehe die Zehen weiter nach außen, falls sich deine Hüfte eingeengt anfühlt oder deine Fersen nicht den Boden erreichen.
Ist die Blumenpose für Anfänger geeignet?
Ja. Sie nutzt nur dein eigenes Körpergewicht und lässt sich durch einen breiteren Stand oder eine Unterstützung der Fersen mit einer Matte oder einem Handtuch anpassen. Anfänger können zudem eine Wand oder ein stabiles Objekt zur Balance nutzen.
Was tun, wenn meine Fersen den Boden nicht berühren?
Das ist bei unbeweglichen Sprunggelenken häufig. Lege ein zusammengerolltes Handtuch oder die Kante einer Matte unter deine Fersen, um stabil und entspannt zu bleiben; die Beweglichkeit der Sprunggelenke verbessert sich meist mit der Zeit.
Wie lange sollte ich die Blumenpose halten?
Halte sie für etwa 30 Sekunden bis eine Minute bei langsamer Atmung und wiederhole dies zwei oder drei Mal. Beende die Übung vorsichtig und baue die Haltezeit langsam auf, falls deine Hüften, Knie oder Sprunggelenke zu sehr beansprucht werden.
