Gironda Sternum-Klimmzug
- Zielmuskel
- Latissimus Dorsi
- Synergistenmuskeln
- Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Pectoralis Major Sternal Head, Teres Major, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
- Equipment
- Body weight
- Körperregion
- Back
- Typ
- Strength
Der Gironda Sternum-Klimmzug ist eine Körpergewicht-Klimmzug-Variante, die Vince Gironda populär machte und primär die Latissimus dorsi (breite Rückenmuskeln) trainiert. Der teres major, die unteren und mittleren Trapezmuskeln, die hinteren Deltamuskeln, der sternale Kopf der Brustmuskulatur und die Ellbogenbeuger (Brachialis und Brachioradialis) unterstützen die Bewegung kräftig. Du lehnst dich dabei in einen tiefen Rückbeuger zurück und ziehst, bis dein unteres Brustbein die Stange berührt, statt dein Kinn nach oben zu ziehen – das maximiert die Lat-Dehnung und -Kontraktion.
Gironda Sternum-Klimmzug: So führst du sie aus
- 1Fasse die Stange im Untergriff in Schulterbreite (supiniert) und hänge mit vollständig gestreckten Armen ab.
- 2Spanne deinen Core an und ziehe deine Schulterblätter nach unten und hinten, um die Lats vor der Wiederholung zu aktivieren.
- 3Starte den Zug, indem du deine Ellbogen nach unten und hinten treibst und deine Brust zur Stange führst.
- 4Während du dich nach oben bewegst, lehne deinen Kopf und Oberkörper progressiv nach hinten, sodass dein Körper sich von der Stange weg neigt.
- 5Ziehe weiter und lehne dich zurück, bis dein unteres Brustbein oder oberer Bauch die Stange berührt, während dein Oberkörper oben fast horizontal ist.
- 6Spanne deine Lats oben kräftig an und halte die Rückbeuger-Position kurz.
- 7Senke kontrolliert ab, bring deinen Oberkörper graduell zurück zur Vertikalen, während deine Arme zur vollständigen Streckung zurückkehren.
- 8Beende deine Wiederholungen und steige sicher von der Stange ab.
Technik-Tipps
- Denke daran, die Stange mit deiner Brust zu berühren, nicht mit dem Kinn – der Rückbeuger macht dies zum Sternum-Klimmzug statt zu einem Standard-Klimmzug.
- Halte die Bewegung langsam und bewusst; der Rückbeuger nimmt das Momentum und zwingt die Lats, durch einen großen Bewegungsumfang zu arbeiten.
- Treibe deine Ellbogen nach unten zu deinen Hüften, um die Lats stärker als die Bizepse zu rekrutieren.
- Baue die Kraft graduell auf – beginne mit normalen Klimmzügen und füge den Rückbeuger hinzu, während sich deine Kontrolle verbessert, da die horizontale Topposition anspruchsvoll ist.
Häufige Fehler
- Nur das Kinn zur Stange ziehen, ohne dich nach hinten zu lehnen, verwandelt dies in einen gewöhnlichen Klimmzug und überspringt die tiefe Lat-Kontraktion, für die die Bewegung konzipiert ist.
- Mit den Beinen Schwung nehmen oder mit den Beinen schwingen, um den Körper hochzuschleudern, entfernt Spannung aus den Lats und macht den Rückbeuger unkontrolliert und unsicher.
- Die Schulterblätter nicht zuerst zu retrahieren, sodass die Wiederholung von den Armen angetrieben wird und die Lats sich nie vollständig aktivieren.
- Die Absenkung zu schnell durchzuführen und aus dem Rückbeuger abzufallen, verliert die exzentrische Dehnung der Lats und belastet die Schultern.
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert der Gironda Sternum-Klimmzug?
Er trainiert primär die Lats (Latissimus dorsi), mit teres major, unteren und mittleren Trapezmuskeln, hinteren Deltamuskeln und dem sternalen Kopf der Brustmuskulatur als Unterstützer, plus Brachialis und Brachioradialis als Ellbogenbeuger.
Wie unterscheidet sich der Gironda Sternum-Klimmzug von einem normalen Klimmzug?
Bei einem normalen Klimmzug bleibst du vertikal und ziehst dein Kinn über die Stange. Beim Sternum-Klimmzug lehnst du dich in einen kräftigen Rückbeuger zurück und ziehst, bis dein unteres Brustbein die Stange berührt, was die Lat-Dehnung und -Kontraktion vertieft.
Ist der Gironda Sternum-Klimmzug gut für Anfänger?
Es ist eine fortgeschrittene Variante. Wenn du noch keine kontrollierten Körpergewicht-Klimmzüge schaffst, baue zunächst mit unterstützten Klimmzügen oder Standard-Klimmzügen auf und füge dann den Rückbeuger hinzu, während deine Kraft und Kontrolle zunehmen.
Welchen Griff sollte ich für den Sternum-Klimmzug verwenden?
Ein schulterbreiter Untergriff (supiniert) ist die klassische Wahl, da er dir ermöglicht, deine Ellbogen nach unten und hinten zu treiben und dein Brustbein mit starker Lat-Beteiligung zur Stange zu ziehen.
Wie viele Sätze und Wiederholungen sollte ich machen?
Da es anspruchsvoll ist, ziele auf 3–4 Sätze mit 4–8 kontrollierten Wiederholungen ab. Priorisiere das Erreichen des Brustbeins und das Halten des Rückbeugers gegenüber dem Anstreben höherer Wiederholungszahlen.
