Grasshopper-Liegestütz
- Zielmuskel
- Iliopsoas, Quadriceps, Rectus Abdominis
- Synergistenmuskeln
- Adductor Brevis, Adductor Longus, Deltoid Posterior, Gluteus Maximus, Gluteus Medius, Obliques, Sartorius, Tensor Fasciae Latae, Teres Major, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
- Equipment
- Body weight
- Körperregion
- Back
- Typ
- Strength
Der Grasshopper-Liegestütz ist eine dynamische Körpergewichtsbewegung, die einen Liegestütz mit einer rotierenden Hüftdurchfädlung verbindet und hauptsächlich die Hüftbeuger (Iliopsoas), die Quadrizeps und die Bauchmuskulatur (Rectus abdominis) trainiert. Die Rotation rekrutiert auch die schrägen Bauchmuskeln, Gesäßmuskeln, Adduktoren, hinteren Deltamuskeln und obere Rückenmuskeln, wodurch es ein starkes Core- und Mobilitäts-Finisher-Training wird, das keine Ausrüstung benötigt.
Grasshopper-Liegestütz: So führst du sie aus
- 1Starte in einer hohen Planke mit den Händen unter den Schultern, der Körper bildet eine gerade Linie von Kopf bis Fersen, und der Core ist angespannt.
- 2Beginne, in einen Liegestütz abzusenken, indem du deine Ellbogen beugst und sie etwa 45 Grad zu deinem Körper angewinkelt hältst.
- 3Während du absteigst, rotiere deine Hüften auf und fädele dein rechtes Knie unter deinen Körper in Richtung deines linken Ellenbogens.
- 4Halte deine Schultern gerade und deinen Standfuß am Boden, während das arbeitende Bein über die Mittellinie schweift.
- 5Drücke dich zurück in die hohe Planke, während du das rechte Bein in seine Ausgangsposition zurückbringst.
- 6Wiederhole auf der anderen Seite, indem du dein linkes Knie beim Absenken zum rechten Ellbogen fädelst.
- 7Fahre fort, die Seiten zu wechseln, bis du deine Zielwiederholungen erreichst, und halte jede Rotation kontrolliert.
- 8Beende die Übung in einer stabilen hohen Planke, dann senke deine Knie zum Boden ab, um dich auszuruhen.
Technik-Tipps
- Bewege dich in bewusster Geschwindigkeit, damit die Hüftrotation aus deinem Core und den Hüftbeugern kommt, nicht aus Schwung.
- Halte deine Hüften tief und auf der gleichen Ebene wie deinen Oberkörper, anstatt sie hochgehen zu lassen, während das Knie durchfädelt wird.
- Atme aus, wenn du das Knie fädelst und in den Liegestütz absteigst, um deine Bauchmuskeln und schrägen Muskeln zu aktivieren.
- Setze deine Hände fest auf und halte deine Schulterblätter stabilisiert, damit dein Oberkörper während der Drehung stabil bleibt.
- Baue dich vom Standard-Liegestütz und einem knienden Durchfädeln auf, wenn die volle Rotation sich zu schnell anfühlt.
Häufige Fehler
- Die Hüften hängen lassen oder den unteren Rücken während der Rotation beugen zu lassen, was die Wirbelsäule statt des Bauches und der Hüftbeuger belastet.
- Das Knie-Durchfädeln mit Schwung zu beeilen, was die Core- und Hüftbeuger-Arbeit überspringt, die die Bewegung trainieren soll.
- Den Liegestütz zu überspringen und nur zu drehen, was die Brust- und Trizeps-Anforderung entfernt und es in eine halbe Wiederholung verwandelt.
- Die Schultern zusammenfallen lassen oder die Ellbogen weit aufzuspreizen, was das Schultergelenk belastet und die Druckspannung verschwendet.
- Das Knie nur teilweise durchfädeln, was die Reichweite verkürzt und den Nutzen der schrägen Muskeln und Hüftrotation begrenzt.
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert der Grasshopper-Liegestütz?
Er zielt hauptsächlich auf die Hüftbeuger (Iliopsoas), die Quadrizeps und die Bauchmuskulatur (Rectus abdominis) ab. Die Rotation rekrutiert auch die schrägen Bauchmuskeln, Gesäßmuskeln, Adduktoren, Sartorius, Tensor fasciae latae, hintere Deltamuskeln und obere Rückenmuskeln wie den unteren und mittleren Trapezius.
Ist der Grasshopper-Liegestütz gut für Anfänger?
Er ist am besten für diejenigen geeignet, die bereits einen soliden Liegestütz beherrschen. Wenn sich die volle Rotation zu schnell anfühlt, beginne mit Standard-Liegestützen und übe das Knie-Durchfädeln aus einer knienden Position, bevor du sie kombinierst.
Was ist eine gute Alternative zum Grasshopper-Liegestütz?
Ein Standard-Liegestütz baut die Druckbasis auf, während ein Mountain Climber oder ein Spiderman-Liegestütz eine ähnliche Knie-Durchfädel-Rotation mit weniger Komplexität trainiert. Nutze sie, um hoch- oder herunterzuskalieren.
Wie viele Wiederholungen sollte ich machen?
Da es sich um eine kontrollierte, rotierende Bewegung handelt, strebe 3-4 Sätze mit 6-10 Wiederholungen pro Seite an. Beende den Satz, sobald die Rotation sloppy wird oder deine Hüften anfangen zu hängen.
Wo sollte ich den Grasshopper-Liegestütz spüren?
Du solltest es über deine Bauchmuskeln und schrägen Muskeln und in den Hüftbeugern des fädelnden Beins spüren, mit unterstützender Arbeit in deiner Brust, den Schultern und Trizeps durch den Liegestütz-Teil.
