Lotus-Sitz (Padmasana)

Lotus-Sitz (Padmasana): So führst du sie aus

1. 1Setze dich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden. Platziere eine gefaltete Decke unter deinen Hüften, falls dein unterer Rücken rund wird oder deine Knie zu hoch vom Boden abstehen.
2. 2Beuge dein rechtes Knie und nimm deinen rechten Fuß in beide Hände. Ziehe den Fuß in Richtung deiner linken Hüftbeuge und rotiere den Oberschenkel nach außen, sodass die Fußsohle nach oben zeigt.
3. 3Ruhe mit dem rechten Fuß auf deinem linken Oberschenkel, so nah an der Hüftbeuge, wie es deine Hüftmobilität ohne Zwang des Knies zulässt.
4. 4Beuge dein linkes Knie und führe den linken Fuß über die rechte Schienbeinkante, sodass der linke Fuß auf dem rechten Oberschenkel liegt (analog zum ersten Bein).
5. 5Drücke beide Knie sanft Richtung Boden, ohne sie mit Gewalt nach unten zu pressen. Die Bewegung sollte aus der Außenrotation der Hüfte kommen, nicht durch Druck auf das Kniegelenk.
6. 6Verlängere deine Wirbelsäule, indem du aufrecht sitzt und den Kopf über dem Becken stapelst. Lege deine Hände mit den Handflächen nach oben oder unten auf deine Knie.
7. 7Atme ruhig und halte die Position für 3einander 30 Sekunden bis zu mehreren Minuten; löse mit jedem Ausatmen die Spannung.
8. 8Um die Position zu verlassen, entkreuze deine Beine vorsichtig, indem du die Reihenfolge der Platzierung umkehrst. Schüttle deine Knie aus, bevor du die Übung auf der anderen Seite wiederholst (rechtes Bein oben).

Technik-Tipps

• Wärme deine Hüften gründlich auf, bevor du den vollen Lotus versuchst – Positionen wie der Schmetterlingssitz (Baddha Konasana) oder der Halbe Lotus sind eine gute Vorbereitung.
• Die gesamte Rotation muss aus dem Hüftgelenk kommen, nicht aus dem Knie. Wenn du Druck im Knie statt einer Dehnung in der Hüfte spürst, brich die Übung sofort ab.
• Sitze auf einer gefalteten Decke oder einem Bolster, um das Becken leicht nach vorne zu kippen. Das erleichtert eine lange Wirbelsäule und bringt die Knie näher zum Boden.
• Wechsle bei jedem Training das obere Bein, um eine ausgewogene Hüftmobilität auf beiden Seiten zu entwickeln.
• Nutze deine Hände niemals, um ein Knie mit Gewalt nach unten zu drücken. Passiver Druck auf ein gebeugtes Knie kann das Innenband und das Meniskus verletzen.

Häufige Fehler

• Das Herunterdrücken der Knie mit den Händen, was die Belastung von der Hüfte auf die Kniebänder verlagert und das Verletzungsrisiko massiv erhöht.
• Platzieren des Fußes am inneren Oberschenkel statt in der Hüftbeuge, was die Dehnung der Hüftöffnung reduziert und den Druck auf das Knie erhöht.
• Rundung des unteren Rückens und Kollabieren der Wirbelsäule, was den posturalen Zweck der Übung zunhebt und die Lendenwirbelbänder komprimiert.
• Überspringen des Aufwärmens und Versuch des vollen Lotus mit kalten Hüften, was das Risiko für Zerrungen im Knie oder in der Leiste deutlich erhöht.
• Anhalten des Atems oder Anspannen trotz Schmerz, was verhindert, dass die Hüftmuskulatur loslässt, und die Effektivität der Dehnung verringert.

Häufig gestellte Fragen