Ausfallschritt-Liegestütz
- Synergistenmuskeln
- Adductor Magnus, Deltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head, Triceps Brachii
- Equipment
- Body weight
- Körperregion
- Thighs
- Typ
- Strength
Der Ausfallschritt-Liegestütz ist eine zusammengesetzte Körpergewicht-Übung, die einen Ausfallschritt mit einem Liegestütz in einer fließenden Bewegung kombiniert und den Großen Gesäßmuskel (Glutaeus Maximus), Quadrizeps und den Großen Brustmuskel, Sternaler Kopf (Pectoralis Major, Pars sternalis) beansprucht. Unterstützende Muskulatur kommt vom Großen Adduktor (Adductor Magnus), dem Vorderen Deltamuskel (Deltoideus anterior), dem Großen Brustmuskel, Klavikularer Kopf (Pectoralis Major, Pars clavicularis) und dem Trizeps (Triceps brachii). Es ist eine effiziente Ganzkörperübung zum gleichzeitigen Aufbau von Unterkörperkraft und Druckkraft im Oberkörper.
Ausfallschritt-Liegestütz: So führst du sie aus
- 1Stehe aufrecht mit schulterbreit auseinanderstehenden Füßen und Armen an deinen Seiten.
- 2Tritt mit einem Fuß nach vorne in einen tiefen Ausfallschritt und senke dein hinteres Knie in Richtung Boden ab.
- 3Beuge dich in den Hüften vor und platziere deine Hände flach auf dem Boden auf beiden Seiten deines vorderen Fußes.
- 4Verlagere dein Gewicht auf deine Hände und tritt oder springe mit deinem vorderen Fuß nach hinten in die Plankenposition.
- 5Führe einen Liegestütz durch, indem du deine Ellbogen beugst, um deine Brust zum Boden zu senken, dann drückst du dich wieder nach oben.
- 6Tritt oder springe mit deinem Fuß nach vorne zwischen deine Hände und kehre zur tiefen Ausfallschritt-Position zurück.
- 7Drücke durch deine Ferse und stehe wieder in die Ausgangsposition auf.
- 8Wiederhole die Bewegungsabfolge mit dem anderen Bein für die nächste Wiederholung.
Technik-Tipps
- Halte dein vorderes Knie über deinem zweiten Zeh während des Ausfallschritts, um das Kniegelenk zu schützen.
- Spanne deinen Rumpf an, bevor du deine Hände auf den Boden legst, und bewahre diese Spannung während des Liegestützes.
- Lande weich, wenn du in die und aus der Plankenposition trittst oder springst, um die Belastung deiner Gelenke zu reduzieren.
- Platziere deine Hände flach und etwas außerhalb der Schulterbreite, wenn du die Plankenposition erreichst, damit der Liegestütz von einer stabilen Grundlage ausgeht.
Häufige Fehler
- Lasse dein vorderes Knie nicht nach innen fallen während des Ausfallschritts – das belastet die Kniebänder schädlich; drücke das Knie aktiv über den Zehen nach außen.
- Lass deine Hüften während des Liegestützes nicht durchhängen – eine gesunkene oder eingeknickte Hüfte reduziert die Rumpfspannung und belastet den unteren Rücken; halte deinen Körper in einer geraden Linie.
- Beeile dich nicht beim Übergang zwischen Ausfallschritt und Planke – zu schnelle Bewegungen führen zu unsauberer Fußplatzierung und verringern die Muskelaktivierung; bewege dich kontrolliert.
- Führe keinen unvollständigen Liegestütz durch – zu kurze Bewegungen begrenzen die Brust- und Trizepsentwicklung; senke ab, bis deine Brust fast den Boden berührt.
- Strecke deine Hüften nicht nur teilweise bei der Aufwärtsbewegung – das reduziert die Aktivierung des Gesäßmuskels; spanne dein Gesäß oben bei jeder Wiederholung an.
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert der Ausfallschritt-Liegestütz?
Der Ausfallschritt-Liegestütz trainiert primär den Großen Gesäßmuskel (Glutaeus Maximus), den Quadrizeps und den Großen Brustmuskel, Sternaler Kopf (Pectoralis Major, Pars sternalis). Unterstützende Muskeln sind der Große Adduktor (Adductor Magnus), der Vordere Deltamuskel (Deltoideus anterior), der Große Brustmuskel, Klavikularer Kopf (Pectoralis Major, Pars clavicularis) und der Trizeps (Triceps brachii), was ihn zu einer echten Ganzkörper-Compound-Übung macht.
Ist der Ausfallschritt-Liegestütz für Anfänger geeignet?
Es kann für Anfänger herausfordernd sein, da es sowohl Stabilität im unteren Körper beim Ausfallschritt als auch Oberkörperkraft für den Liegestütz erfordert. Baue eine solide Grundlage mit Standard-Ausfallschritten und Liegestützen separat auf, bevor du sie kombinierst. Beginne langsam mit einem kontrollierten Schritt nach hinten, anstatt zu springen.
Wie viele Wiederholungen und Sätze sollte ich machen?
Für Kraft und Ausdauer strebe 3–4 Sätze mit 8–12 Wiederholungen pro Bein an. Wenn Ausdauer das Ziel ist, arbeite in Zeitrunden von 30–45 Sekunden mit minimaler Pause. Passe das Volumen an dein aktuelles Fitnessniveau an.
Kann ich den Ausfallschritt-Liegestütz jeden Tag machen?
Da die Übung zusammengesetzt ist und sowohl den unteren als auch den oberen Körper beansprucht, ist tägliches Training für die meisten Menschen nicht empfohlen. Gewähre mindestens 48 Stunden Erholung, bevor du die gleichen Muskeln erneut trainierst, um angemessene Reparatur und Wachstum zu ermöglichen.
Wie mache ich den Ausfallschritt-Liegestütz schwieriger?
Erhöhe die Schwierigkeit durch Verlangsamen des Tempos – besonders in der Absenkphase des Ausfallschritts und des Liegestützes – durch Hinzufügen einer Pause am unteren Ende jeder Bewegung oder durch Ausführung mehrerer Liegestütze vor der Rückkehr aus der Plankenposition. Du kannst auch das Gesamtvolumen erhöhen oder die Pausenzeiten verkürzen.
