Medizinball-Floor-Press (enger Griff) mit Fangen
- Zielmuskel
- —
- Equipment
- Medicine Ball
- Körperregion
- Chest
- Typ
- Strength
Der Medizinball-Floor-Press (enger Griff) mit Fangen ist eine plyometrische Brustübung, die flach auf dem Boden mit einem engen Griff am Ball ausgeführt wird. Du drückst den Ball explosiv von deiner Brust weg, sodass er deine Hände verlässt, und fängst ihn bei der Abwärtsbewegung wieder auf – das trainiert die Brust, den Trizeps (Triceps) und die Schultern für Kraft und reaktive Stärke. Der Boden begrenzt den Bewegungsumfang nach unten, was die Übung gelenkschonend macht und dennoch einen starken Druckreiz liefert.
Medizinball-Floor-Press (enger Griff) mit Fangen: So führst du sie aus
- 1Lege dich flach auf den Boden, die Knie sind angewinkelt und die Füße fest am Boden. Halte den Medizinball mit beiden Händen eng beieinander auf deiner Brust, die Finger zeigen nach oben und die Daumen berühren sich fast.
- 2Spanne deine Körpermitte an und drücke deine Schulterblätter flach gegen den Boden, um eine stabile Basis zu schaffen.
- 3Atme ein und drücke den Ball dann explosiv gerade nach oben von deiner Brust weg, strecke deine Arme vollständig aus und lass den Ball am höchsten Punkt der Bewegung in die Luft fliegen.
- 4Behalte den Ball im Auge, während er aufsteigt und wieder auf dich zu fällt.
- 5Fange den Ball mit leicht gebeugten, weichen Ellbogen ab – absorbiere den Aufprall durch deine Hände und Arme, anstatt die Arme steif durchzudrücken.
- 6Lass den Ball kontrolliert zurück zu deiner Brust sinken und dämpfe den Aufprall am Brustbein ab, um dich für die nächste Wiederholung bereit zu machen.
- 7Wiederhole dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und lege den Ball nach Abschluss sicher auf dem Boden ab.
Technik-Tipps
- Drücke explosiv, aber fange kontrolliert ab – der exzentrische Teil beim Auffangen ist entscheidend für den plyometrischen Nutzen, also lass den Ball nicht einfach nur fallen.
- Halte deine Handgelenke sowohl beim Drücken als auch beim Fangen direkt über deinen Unterarmen, um zu verhindern, dass sie unter der Last nach hinten knicken.
- Beginne mit einem leichten Medizinball, bis sich der Rhythmus von Fangen und Ablegen natürlich anfühlt; ein zu schwerer Ball vor dem Einprägen der Bewegung erhöht das Verletzungsrisiko.
- Halte deinen unteren Rücken und dein Gesäß während der gesamten Übung in Kontakt zum Boden – vermeide übermäßiges Hohlkreuz, um kein Schwung zu erzeugen.
- Konzentriere dich auf eine vollständige Streckung der Ellbogen am höchsten Punkt jedes Drucks, um den explosiven Reiz vor dem Loslassen des Balls zu maximieren.
Häufige Fehler
- Verwendung eines zu schweren Balls, was den explosiven Druck verlangsamt und die Übung eher in eine langsame Kraftübung als in eine Power-Übung verwandelt.
- Fangen mit durchgestreckten, steifen Ellbogen – starre Arme übertragen den Aufprall direkt auf die Gelenke; fange den Ball immer mit einer leichten Beugung ab, um die Kraft zu absorbieren.
- Nachgeben der Handgelenke nach hinten beim Auffangen, was die Handgelenksgelenke übermäßig belastet und die Kontrolle beim nächsten Druck reduziert.
- Anheben der Hüfte oder Hohlkreuz im unteren Rücken, um mehr Bewegungsumfang zu erzwingen, was die Basis destabilisiert und die Last von den Zielmuskeln wegverlagert.
- Drücken in einem Winkel statt gerade nach oben, wodurch der Ball abdriftet und das Auffangen unvorhersehbar und unsicher wird.
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln werden beim Medizinball-Floor-Press mit Fangen trainiert?
Die Übung zielt primär auf die Brust (Musculus pectoralis major) ab, wobei der Trizeps (Triceps) und die vordere Schulter (Musculus anterior deltoid) maßgeblich zur Druckbewegung beitragen. Der enge Griff stellt im Vergleich zu einem breiteren Griff eine zusätzliche Belastung für den Trizeps und die innere Brustmuskulatur dar.
Was ist der Unterschied zum regulären Medizinball-Floor-Press?
Der entscheidende Unterschied ist das plyometrische Drücken und Fangen: Du lässt den Ball am höchsten Punkt jeder Wiederholung los, anstatt den Kontakt zu halten. Dies trainiert zusätzlich zur Grundkraft die Explosivkraft und reaktive Kraft. Der enge Griff verlagert zudem den Fokus stärker auf den Trigeps und die innere Brustmuskulatur.
Welche Größe sollte der Medizinball haben?
Beginne mit einem leichten Ball – typischerweise 4–6 kg –, damit du ihn explosiv drücken und sicher fangen kannst. Wähle ein Gewicht, bei dem du deine Arme bei jeder Wiederholung vollständig strecken kannst; wenn der Ball deine Hände kaum verlässt, nimm einen leichteren.
Ist diese Übung für Anfänger sicher?
Sie eignet sich am besten für Trainierende, die bereits eine solide Technik beim Floor Press beherrschen, da das Auffangen schnelle Reaktionen und kontrollierte Absorption erfordert. Anfänger sollten zuerst Sicherheit bei Standard-Medizinball-Floor-Presses entwickeln, bevor sie die explosive Komponente des Loslassens und Fangens hinzufügen.
Warum hilft der Boden bei dieser Übung?
Der Boden fungiert als natürlicher Begrenzer des Bewegungsumfangs, indem er verhindert, dass die Ellbogen unter den Torso sinken, wie es auf einer Bank der Fall wäre. Dies reduziert die Belastung des Schultergelenks in der tiefsten Position und macht die Übung für Personen mit Schultersensibilitäten zugänglicher.
