Liegestütz mit seitlichem Beinhub
- Synergistenmuskeln
- Deltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head, Triceps Brachii
- Equipment
- Body weight
- Körperregion
- Hips
- Typ
- Strength
Der Liegestütz mit seitlichem Beinhub kombiniert einen Standard-Liegestütz mit einem seitlichen Beinhub an der Spitze jeder Wiederholung und trainiert vor allem den Gluteus medius, den Pectoralis major (Kopf Sternal) und den Tensor fasciae latae. Der vordere Deltoideus, der Claviculus-Kopf des Pectoralis major und der Triceps brachii unterstützen dabei. Die Übung entwickelt sowohl die Druckkraft des Oberkörpers als auch die Stabilität der Hüftabduktoren in einer einzigen Bewegung mit Körpergewicht.
Liegestütz mit seitlichem Beinhub: So führst du sie aus
- 1Nimm eine hohe Liegestütz-Position ein, mit Händen schulterbreit auseinander, Armen vollständig gestreckt und deinem Körper in einer geraden Linie von Kopf bis Fersen.
- 2Spanne deinen Rumpf an, drücke dein Gesäß leicht zusammen und stelle sicher, dass deine Hüften vor dem Start in einer ebenen Position sind.
- 3Senke deine Brust zum Boden ab, indem du deine Ellbogen in etwa im 45°-Winkel zu deinem Oberkörper beugst und den Abstieg kontrolliert hältst.
- 4Drücke dich kraftvoll nach oben, bis deine Arme vollständig gestreckt sind.
- 5An der Spitze der Bewegung, mit ebenen Hüften und angespanntem Rumpf, hebe dein rechtes Bein kontrolliert direkt zur Seite und bringe es dann in die Ausgangsposition zurück.
- 6Führe den nächsten Liegestütz aus und stoße dein linkes Bein an der Spitze zur Seite.
- 7Wechsle das Bein bei jedem Wiederholungszyklus ab, bis du die gewünschte Anzahl von Wiederholungen erreicht hast.
Technik-Tipps
- Stelle deine Füße etwas breiter als hüftbreit auf – die breitere Basis gibt dir Stabilität, wenn ein Bein den Boden verlässt.
- Atme beim Hochdrücken aus und atme weiter während des Beinhubs. Wenn du die Luft anhältst, wird die obere Position schwerer zu stabilisieren.
- Halte eine neutrale Wirbelsäule von Anfang bis Ende – ein Durchhängen im unteren Rücken ist ein Zeichen, dass dein Rumpf nicht ausreichend angespannt ist.
- Kontrolliere den Abstieg des Liegestützes mit einem langsamen, etwa zwei Sekunden dauernden Absenken, um die Zeit unter Spannung auf der Brust zu erhöhen.
- Mache eine kurze Pause an der Spitze jedes Beinhubs mit vollständig gehobenem Bein, um die Aktivierung der Hüftabduktoren zu maximieren.
Häufige Fehler
- Die Hüfte während des Beinhubs zu drehen, was die Aktivierung des Gluteus medius und des Tensor fasciae latae reduziert und stattdessen die untere Rückenpartie belastet.
- Das Bein nach hinten statt direkt zur Seite zu stoßen, was die Bewegung in eine Hüftstreckung verwandelt und den Gluteus medius und den Tensor fasciae latae nicht mehr nutzt.
- Zulassen, dass die Hüften während des Liegestützes durchhängen, was die Muskelbelastung auf der Brust verändert und die Wirbelsäule belastet.
- Die Ellbogen in einem 90°-Winkel nach außen zu spreizen, was übermäßige Belastung auf das Schultergelenk ausübt und die Brustaktivierung reduziert.
- Die Wiederholungen zu schnell auszuführen, was die Zeit unter Spannung verkürzt und es schwieriger macht, sowohl den Liegestütz als auch den seitlichen Beinhub mit korrekter Form zu kontrollieren.
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert der Liegestütz mit seitlichem Beinhub?
Die primären Muskeln sind der Gluteus medius, der Pectoralis major (Kopf Sternal) und der Tensor fasciae latae. Der vordere Deltoideus, der Claviculus-Kopf des Pectoralis major und der Triceps brachii wirken als Synergisten während der Drückphase.
Wie unterscheidet sich der Liegestütz mit seitlichem Beinhub von einem normalen Liegestütz?
Ein normaler Liegestütz konzentriert sich fast ausschließlich auf Brust, vorderer Schulter und Trizeps. Das Hinzufügen des seitlichen Beinhubs an der Spitze jeder Wiederholung aktiviert den Gluteus medius und den Tensor fasciae latae und macht es so zu einer kombinierten Übung für Oberkörper und Hüftstabilität.
Können Anfänger den Liegestütz mit seitlichem Beinhub machen?
Ja, aber du solltest dich zuerst mit Standard-Liegestützen wohlfühlen. Wenn die vollständige Version zu anspruchsvoll ist, führe den Liegestütz aus den Knien durch und füge den Beinhub hinzu, sobald du einen stabilen Plank während des gesamten Satzes halten kannst.
Wie viele Wiederholungen sollte ich pro Seite machen?
Versuche, 8–12 Beinhübe pro Bein als Teil eines Kraft- oder Konditionstrainings-Zirkels zu machen. Da die Beine abwechseln, sind das 16–24 Wiederholungen insgesamt – jede Wiederholung ist ein Liegestütz plus ein Beinhub.
Warum spüre ich den Liegestütz mit seitlichem Beinhub in meinem unteren Rücken?
Unbehagen im unteren Rücken deutet normalerweise darauf hin, dass deine Hüften während des Beinhubs rotieren oder durchhängen. Spanne deinen Rumpf vor jeder Wiederholung erneut an, halte dein Becken in einer ebenen Position und reduziere deine Bewegungsamplitude beim Beinhub, bis sich deine Stabilität verbessert.
