Liegestütz zum Seitplank
- Synergistenmuskeln
- Deltoid Anterior, Gluteus Maximus, Gluteus Medius, Iliopsoas, Pectineous, Rectus Abdominis, Tensor Fasciae Latae
- Equipment
- Body weight
- Körperregion
- Chest
- Typ
- Strength
Der Liegestütz zum Seitplank ist eine zusammengesetzte Bodyweight-Übung, die deine Schrägen und deinen Großen Brustmuskel (Pectoralis major – sowohl den Schlüsselbein- als auch den Brustbeinteil) in einer fließenden Bewegungsabfolge trainiert. Nach jedem Liegestütz drehst du deinen Körper in einen Seitplank und hebst deinen oberen Arm zur Decke, was deine Rumpfstabilität und Hüftstabilisatoren – einschließlich Gesäßmuskeln, geradem Bauchmuskel und Tensor fasciae latae – herausfordert. Die abwechselnde Rotation macht dies zu einer effizienten Ganzkörper-Kraft- und Stabilitätsübung.
Liegestütz zum Seitplank: So führst du sie aus
- 1Beginne in einer hohen Plank-Position mit deinen Händen schulterbreit auseinander, Arme vollständig gestreckt, und deinem Körper in einer geraden Linie von Kopf bis Fersen.
- 2Spanne deinen Rumpf an, drücke deine Gesäßmuskeln zusammen und halte deinen Hals neutral, bevor du die Bewegung beginnst.
- 3Senke deine Brust in Richtung Boden, indem du deine Ellenbogen in einem Winkel von ungefähr 45 Grad vom Rumpf beugst.
- 4Drücke durch deine Handflächen, um zur oberen Position des Liegestützes zurückzukehren, mit Armen vollständig gestreckt.
- 5Verlagere dein Gewicht auf deine rechte Hand und drehe deinen gesamten Körper nach links, wobei du deine Füße übereinander stellst oder den oberen Fuß nach vorne platzierst für Stabilität.
- 6Strecke deinen linken Arm gerade nach oben zur Decke, wobei du mit deinem Körper im Seitplank ein T bildest.
- 7Halte den Seitplank für eine bis zwei Sekunden, halte deine Hüften angehoben und deinen Körper in einer geraden Linie.
- 8Bringe deine linke Hand auf den Boden zurück und setze dich in die hohe Plank-Position zurück.
- 9Führe einen weiteren Liegestütz durch, drehe dann zur rechten Seite und hebe deinen rechten Arm zur Decke; fahre fort, die Seiten für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen abzuwechseln.
Technik-Tipps
- Halte deine Hüften während des Seitplanks auf gleicher Höhe – sie sollten nicht zum Boden absinken oder nach oben ausweichen; denke daran, sie nach vorne zu drücken, um eine gerade Körperlinie zu erhalten.
- Spanne deinen Rumpf während der gesamten Bewegung an, besonders während der Drehung, um deinen unteren Rücken zu schützen und Kraft effizient zu übertragen.
- Während der Liegestütz-Phase sollten deine Ellenbogen sich in einem Winkel von ungefähr 45 Grad nach hinten bewegen, anstatt weit nach außen zu gehen, um Stress auf die Schulter zu reduzieren.
- Stelle deine Füße während des Seitplanks übereinander für maximale Stabilität, oder versetzt (oberer Fuß vorne), wenn du zusätzliche Balanceunterstützung brauchst.
- Führe die Drehung bewusst durch – eine kontrollierte Übergabe baut mehr Stabilität auf als zu schnell durchzugehen.
Häufige Fehler
- Lass deine Hüften während des Liegestützes durchhängen: Ein abgesenktes Becken verlagert die Last vom Brustmuskel und Rumpf auf den unteren Rücken und erhöht das Verletzungsrisiko.
- Drehe deine Hüften während des Seitplanks nach vorne oder hinten: Fehlausrichtung reduziert die Aktivierung der schrägen Bauchmuskeln und belastet die Wirbelsäule ungleichmäßig.
- Beeile dich mit dem Übergang vom Liegestütz zum Seitplank: Zu schnelle Bewegungen beeinträchtigen die Schulterstabilität und reduzieren die Spannungszeit für die schrägen Bauchmuskeln.
- Lass deine tragende Schulter zum Ohr hochziehen im Seitplank: Dies bricht die Schultergürtelstruktur zusammen und kann zu Nacken- und Rotatorenmanschetten-Belastung führen.
- Schau nach oben oder beuge deinen Nacken während des Liegestützes: Der Kopf sollte neutral in Linie mit der Wirbelsäule bleiben, um Halswirbel-Belastung zu vermeiden.
Häufig gestellte Fragen
Wie viele Wiederholungen und Sätze sollte ich für Liegestütz zum Seitplank machen?
Ein guter Startpunkt sind 2–3 Sätze mit 6–10 Wiederholungen pro Seite, wobei jede Drehung als eine Wiederholung zählt. Wenn du an Kraft und Koordination gewinnst, erhöhe die Wiederholungen oder Sätze, anstatt die Bewegung zu überstürzen.
Können Anfänger diese Übung machen?
Anfänger sollten zuerst mit Standard-Liegestützen und einem 20–30 Sekunden langen Seitplank vertraut sein, bevor sie diese kombinieren. Falls nötig, führe den Liegestütz von deinen Knien durch, dann strecke deine Beine, bevor du dich in den Seitplank drehst.
Welche Muskeln trainiert Liegestütz zum Seitplank hauptsächlich?
Die primären Muskeln sind die schrägen Bauchmuskeln und der Große Brustmuskel (Pectoralis major – sowohl Schlüsselbein- als auch Brustbeinteil). Der vordere Deltamuskel, Gesäßmuskeln, gerader Bauchmuskel, Iliopsoas und Tensor fasciae latae wirken als wichtige Synergisten während der gesamten Bewegung.
Sollte ich die Seiten bei jeder Wiederholung abwechseln oder alle Wiederholungen zuerst auf einer Seite machen?
Wechsle die Seiten mit jeder Wiederholung ab – drehe dich nach einem Liegestütz nach links, dann nach dem nächsten nach rechts. Dies hält die Belastung ausgewogen und trainiert beide schrägen Bauchmuskeln gleichmäßig innerhalb desselben Satzes.
Welche Ausrüstung benötige ich für diese Übung?
Es ist keine Ausrüstung erforderlich – Liegestütz zum Seitplank ist eine reine Bodyweight-Übung. Eine Yogamatte oder gepolsterte Oberfläche kann deine Handgelenke und Hände auf harten Böden komfortabler machen.
