Ring-Rocky-Klimmzug mit Pulldown-Squeeze
- Zielmuskel
- —
- Equipment
- Body weight
- Körperregion
- Back
- Typ
- Strength
Der Ring-Rocky-Klimmzug mit Pulldown-Squeeze ist eine Eigengewichtsübung für den Rücken an Turnringen, die am oberen Ende jedes Klimzugs eine zweite Kontraktion des Latissimus hinzufügt. Nachdem das Kinn die Ringe passiert hat, drückst du deine Ellbogen weiter nach unten und hinten – wie bei einem Latzug –, um den Musculus latissimus dorsi (Latissimus) vor dem Ablassen stärker anzuspannen. Der Bizeps, der Musculus teres major (großer Rundmuskel) und der hintere Deltamuskel unterstützen die Bewegung, während die instabilen Ringe zusätzliche Schulter- und Ringenstabilisierung erfordern.
Ring-Rocky-Klimmzug mit Pulldown-Squeeze: So führst du sie aus
- 1Stelle die Ringe so ein, dass deine Arme beim Hängen vollständig über dem Kopf gestreckt sind und deine Füße den Boden nicht berühren.
- 2Greife die Ringe im Obergriff oder im neutralen Griff etwas weiter als schulterbreit; die Arme sind vollständig gestreckt und der Rumpf ist in einer leichten Hollow-Body-Position angespannt.
- 3Senke deine Schulterblätter ab und ziehe sie zusammen, um den Zug einzuleiten, damit der Latissimus übernimmt, bevor die Arme arbeiten – vermeide ein passives Hochziehen der Schultern am tiefsten Punkt.
- 4Ziehe dich nach oben, indem du deine Ellbogen nach unten und hinten drückst, wie bei einem Standard-Klimmzug, bis dein Kinn die Ringe passiert hat.
- 5Halte am höchsten Punkt kurz inne, wobei dein Kinn über den Ringen und deine Brust nah an ihnen ist.
- 6Drücke aus dieser Position deine Ellbogen noch weiter nach unten und hinten – als würdest du einen Latzug ausführen –, um den Latissimus beim Drehen der Ringe leicht nach außen fest anzuspannen.
- 7Löse die Spannung kontrolliert und kehre in die Position mit dem Kinn über den Ringen zurück, ohne aus der Spannung zu fallen.
- 8Senke deinen Körper kontrolliert bis zum vollen Dead Hang ab; nimm für die Abwärtsbewegung mindestens zwei Sekunden Zeit und bringe deine Schulterposition vor der nächsten Wiederholung wieder in die Ausgangslage.
Technik-Tipps
- Betrachte jede Wiederholung als zwei separate Züge: Bring zuerst dein Kinn über die Ringe und drunke dann deine Ellbogen weiter nach unten für den Squeeze am oberen Ende – diese zweite Kontraktion ist das entscheidende Merkmal dieser Variation.
- Gehe vor dem Zug in eine Hollow-Body-Position – Rippen unten, Gesäß angespannt, Beine zusammen und leicht nach vorne –, damit der Oberkörper stabil bleibt und nicht schwingt.
- Drehe die Ringe nach außen (Außenrotation), wenn du den höchsten Punkt erreichst, um die Schultern zu fixieren und die Rotatorenmanschette an den instabilen Ringen zu schützen.
- Lehne dich ein paar Grad zurück und ziehe deine Brust am oberen Ende zu den Ringen; dieser Winkel gibt deinen Ellbogen beim Pulldown-Squeeze mehr Bewegungsfreiheit.
- Wenn du den Squeeze am oberen Ende nicht schaffen kannst, reduziere lieber die Wiederholungszahl, anstatt ihn wegzulassen – mache daraus keinen gewöhnlichen Klimmzug.
Häufige Fehler
- Den Pulldown-Squeeze am oberen Ende überspringen und sofort absenken, sobald das Kinn die Ringe passiert hat, wodurch der entscheidende Reiz dieser Variation verloren geht.
- Schwung oder Kipping nutzen, um den höchsten Punkt zu erreichen, was die Rekrutierung des Latissimus verringert und dazu führt, dass die instabilen Ringe die Schultern aus der Position ziehen.
- Die Schultern Richtung Ohren hochziehen, anstatt sie abgesenkt zu halten, was den oberen Trapezmuskel und Nacken belastet und die Spannung vom Latissimus nimmt.
- Die Ringe während des Squeezes nach außen oder vorne driften lassen, statt sie kontrolliert nah am Körper zu halten, was die Vorderseite der Schulter belastet.
- Die Abwärtsbewegung zu schnell ausführen, anstatt die exzentrische Phase zu kontrollieren, wodurch die Phase des Ablassens verschwendet wird und die Belastung für Ellbogen und Schultern steigt.
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert der Ring-Rocky-Klimmzug mit Pulldown-Squeeze?
Das Hauptziel ist der Musculus latissimus dorsi (Latissimus), der sowohl durch den Klimmzug als auch durch den extra Squeeze am oberen Ende belastet wird. Der Bizeps, der Musculus teres major (großer Rundmuskel), die hinteren Deltamuskeln sowie der untere und mittlere Trapezmuskel unterstützen die Bewegung, während die instabilen Ringe die Rotatorenmanschette und den Rungen als Stabilisatoren aktivieren.
Was unterscheidet ihn von einem Standard-Klimmzug an den Ringen?
Ein Standard-Klimmzug endet, sobald das Kinn die Ringe passiert hat. Der Ring-Rocky-Klimmzug fügt am oberen Ende eine zweite Phase hinzu: Du drückst deine Ellbogen weiter nach unten und hinten, als würdest du einen Latzug ausführen, was eine zusätzliche Kontraktion des Latissimus vor dem Ablassen erzeugt. Diese doppelte Kontraktion pro Wiederholung erhöht die Zeit unter Spannung (Time under Tension) und die Rekrutierung des Latissimus.
Ist der Ring-Rocky-Klimmzug mit Pulldown-Squeeze für Anfänger geeignet?
Nein. Er eignet sich für Fortgeschrittene oder Profis, die bereits mehrere saubere Klimmzüge mit kontrollierter Abwärtsbewegung beherrschen und Erfahrung mit Ringen haben. Anfänger sollten zuerst Übungen wie Ringrudern und Standard-Klimmzüge an den Ringen festigen, bevor sie den Pulldun-Squeeze hinzufügen.
Wie viele Sätze und Wiederholungen sollte ich machen?
Da jede Wiederholung zwei Zugphasen hat, ist das Arbeitsvolumen pro Rep sehr hoch. Drei bis vier Sätze mit vier bis acht kontrollierten Wiederholungen eignen sich gut für Kraft- und Rückenaufbau. Mache zwei bis drei Minuten Pause zwischen den Sätzen, damit sowohl der Klimmzug als auch der Squeeze am oberen Ende qualitativ hochwertig bleiben.
Wie unterscheidet sich die Ring-Version von der Ausführung an einer Stange?
Die Ringe erlauben es deinen Händen, frei zu rotieren, was im Vergleich zur festen Stange den Stress für Ellbogen und Schultern reduzieren kann; ihre Instabilität erfordert jedoch deutlich mehr Stabilisierung von Schulter und Rumpf. Zudem musst du die Ringe beim Squeeze aktiv kontrollieren, damit sie nicht nach außen schwingen, was die Anforderungen an den Latissimus und die Stabilisatoren erhöht.
