Laufen
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- Aerobic
Laufen ist eine fundamentale aerobe Übung, die dein Herz-Kreislauf-System trainiert, die Ausdauer der unteren Körperpartien aufbaut und Kalorien nur mit deinem Körpergewicht verbrennt. Es kann in jedem Tempo durchgeführt werden – vom lockeren Trott bis zur intensiven Tempoarbeit – und ist dadurch für alle Fitnesslevel zugänglich und an nahezu jedes Trainingsziel anpassbar.
Laufen: So führst du sie aus
- 1Stehe aufrecht, mit neutralem Kopf und Blick 10–20 Meter nach vorne, die Schultern entspannt und nicht hochgezogen.
- 2Lehne deinen ganzen Körper sehr leicht von den Fußgelenken nach vorne – nicht von der Taille – um die Vorwärtsbewegung natürlich einzuleiten.
- 3Bewege deine Arme in einer entspannten 90°-Beugung, schwinge sie vor und zurück (nicht über die Brust), im Rhythmus mit dem entgegengesetzten Bein.
- 4Drücke dich mit dem hinteren Fuß vom Boden ab, führe das Knie dieses Beines nach vorne und oben, um deine Schrittlänge fortzusetzen.
- 5Lande mit dem Fuß ungefähr unter deinen Hüften – Mittelfuß oder Vorfuß zuerst für die meisten Läufer – statt zu übertreten und weit vor dem Körper auf der Ferse zu landen.
- 6Atme rhythmisch durch Nase und Mund; ein häufiges Muster ist, zwei oder drei Schritte einzuatmen und zwei oder drei Schritte auszuatmen.
- 7Halte ein konstantes, nachhaltiges Tempo während des größten Teils deines Laufs, reduziere dann die Geschwindigkeit über die letzten 3–5 Minuten als Geh- oder langsames Lauf-Cooldown.
Technik-Tipps
- Halte deine Hände locker – stelle dir vor, eine Kartoffelchip leicht zu halten, ohne sie zu zerdrücken – um zu verhindern, dass Spannung in deine Arme und Schultern wandert.
- Strebe eine Trittfrequenz von etwa 170–180 Schritten pro Minute an, um Aufprallkräfte zu reduzieren und die Effizienz zu verbessern, auch bei langsameren Tempos.
- Aktiviere deine Rumpfmuskulatur leicht durchgehend; eine stabile Mittelsection reduziert Seitenschwankungen und schützt deinen unteren Rücken.
- Lande leise – wenn deine Schritte sehr laut sind, übertrittst du wahrscheinlich oder landest zu hart, was das Verletzungsrisiko erhöht.
Häufige Fehler
- Übertreten, indem du den Fuß weit vor dem Körper nach vorne streckst, was bei jedem Schritt eine Bremskraft erzeugt und den Stress auf Knie und Hüften erhöht.
- Die Schultern hochziehen oder die obere Körperpartie anspannen, was Energie verschwendet und die Atemkapazität einschränkt.
- Zu schnell starten und früh nachlassen; ein Tempo zu schnell angehen, das du nicht aufrechterhalten kannst, zerstört den aeroben Vorteil und verursacht oft unnötige Müdigkeit oder Verletzungen.
- Den Atem anhalten oder zu flach atmen, was die Sauerstoffzufuhr zu arbeitenden Muskeln begrenzt und Seitenstiche verursacht.
- Das Cooldown überspringen und abrupt stoppen, was dazu führen kann, dass Blut in den Beinen staut und die Herzfrequenz erhöht bleibt, ohne einen sicheren schrittweisen Abfall.
Häufig gestellte Fragen
Was trainiert Laufen?
Laufen ist als aerobe Cardio-Übung klassifiziert, daher ist der Haupttrainingsreiz dein Herz-Kreislauf-System – Herz und Lungen passen sich im Laufe der Zeit an anhaltende Arbeit an. Es baut auch die Ausdauer der unteren Körperpartien und des Rumpfs für Antrieb und Stabilität auf und benötigt keine Ausrüstung über dein Körpergewicht hinaus.
Wie weit oder wie lange sollte ein Anfänger laufen?
Anfänger fahren am besten, wenn sie mit 20–30 Minuten Lauf-/Geh-Intervallen dreimal pro Woche beginnen und dann um nicht mehr als 10% der wöchentlichen Zeit oder Distanz aufbauen. Konsistenz ist in den frühen Stadien wichtiger als Distanz.
Sollte ich auf der Ferse, dem Mittelfuß oder dem Vorfuß landen?
Die meisten Trainer empfehlen einen Mittelfuß- oder Vorfuß-Aufsatz, der unter deinen Hüften landet, da er die Belastung im Vergleich zu einem schweren Fersenaufsatz weit vor dem Körper reduziert. Allerdings ist der wichtigste Hinweis, das Übertreten unabhängig davon zu vermeiden, wo du landest.
Wie vermeide ich Seitenstiche beim Laufen?
Konzentriere dich auf rhythmisches, tiefes Bauchatmen statt flaches Brustatmen, vermeide große Mahlzeiten 1–2 Stunden vor dem Laufen und fahre gemächlich an, statt zu schnell zu starten. Wenn ein Stich auftritt, verlangsame dein Tempo und atme kräftig mit gespitzten Lippen aus.
Was ist der Unterschied zwischen Laufen und Joggen?
Der Unterschied ist informell und basiert auf Tempo und Anstrengung. Joggen bezieht sich typischerweise auf ein langsames, gesprächiges Tempo, bei dem du ganze Sätze sprechen kannst, während Laufen eine schnellere Anstrengung impliziert, die die Herzfrequenz merklich erhöht und ein einfaches Gespräch begrenzt. Beide bieten aerobe Vorteile.
