Einarmiger Liegestütz

Einarmiger Liegestütz: So führst du sie aus

1. 1Gehe in die Standard-Liegestützposition und wandere dann mit der aktiven Hand nach innen, bis sie unter der Mittellinie deiner Brust, etwa unter dem Brustbein, sitzt.
2. 2Hebe die andere Hand vom Boden und platziere sie hinter deinem unteren Rücken.
3. 3Spreize deine Füße mindestens hüftbreit auseinander – je breiter deine Basis, desto stabiler wirst du – und spanne deinen Rumpf an, als würdest du dich auf einen Schlag vorbereiten.
4. 4Drehe deine aktive Hand leicht nach außen (ca. 10 Uhr für den linken Arm, 2 Uhr für den rechten), sodass dein Ellbogen während des Absenkens nach hinten und über deinen Körper läuft.
5. 5Spanne Gesäß und Oberschenkel an, um deine Hüften auf einer Linie mit deinem Oberkörper zu halten; dein Körper sollte eine gerade Linie von Kopf bis Ferse bilden.
6. 6Senke deine Brust kontrolliert zum Boden ab, halte deinen Ellbogen nah an deiner Seite und erlaube deinen Hüften eine sehr leichte Rotation zur aktiven Seite hin.
7. 7Senke dich ab, bis deine Brust den Boden fast berührt oder deine Beweglichkeit es erlaubt, und pausiere kurz, um Schwung zu eliminieren.
8. 8Drücke explosiv durch deine Handfläche, treibe deine Brust nach oben, bis dein Arm vollständig gestreckt ist und dein Körper in die Ausgangsposition zurückkehrt.
9. 9Führe alle Wiederholungen auf einer Seite aus, wechsle dann die Arme und wiederhole.

Technik-Tipps

• Spreize deine Füße breiter als du denkst – eine breite Basis reduziert die Rotationsbelastung auf deinen Rumpf dramatisch und macht die Bewegung erreichbarer.
• Stelle dir vor, deine aktive Hand in den Boden zu schrauben (Außenrotation), um deinen Latissimus zu aktivieren und deine Schulter während der gesamten Wiederholung in einer starken, stabilen Position zu halten.
• Halte deine Hüften so lange wie möglich quadratisch zum Boden; eine kleine Rotation zur aktiven Seite ist natürlich, aber zu viel Drehung verlagert die Belastung weg von der Brust.
• Arbeite dich auf, indem du erst Archer Push-ups und erhöhte einarmige Liegestütze beherrschst, bevor du die Vollversion am Boden versuchst.

Häufige Fehler

• Hüften durchhängen lassen oder hochdrücken – eine unterbrochene Körperlinie nimmt dem Rumpf die Spannung, macht die Bewegung zu einer Teilwiederholung und belastet den unteren Rücken übermäßig.
• Den Ellbogen gerade zu 90° abspreizen, was gefährliche Scherkräfte auf das Schultergelenk ausübt und die Brustaktivierung verringert.
• Schwung nutzen oder aus der untersten Position abfedern, was den schwierigsten Teil der Übung umgeht und die Spannungszeit für den Brustmuskel und Trizeps verringert.
• Füße zu nah beieinander platzieren, was extreme Hüftrotation erzwingt, um das Gleichgewicht zu halten, und kontrollierte Wiederholungen fast unmöglich macht.
• Schulter zur Ohr nach oben zucken lassen am tiefsten Punkt, was das Gelenk komprimiert – halte die Schulter während der gesamten Absenkungsphase aktiv nach unten gepresst.

Häufig gestellte Fragen