Smith-Schrägbankdrücken im Untergriff
- Zielmuskel
- Pectoralis Major Sternal Head
- Synergistenmuskeln
- Deltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head, Triceps Brachii
- Equipment
- Smith machine
- Körperregion
- Chest
- Typ
- Strength
Das Smith-Schrägbankdrücken im Untergriff trainiert den Sternalen Teil des Musculus pectoralis major (untere Brust) durch die Kombination eines negativen Bankwinkels mit einem supinierten Untergriff. Der vordere Deltamuskel, die obere Brust (Clavicularer Teil) und der Trizeps unterstützen die Bewegung. Diese Variante reduziert die Schulterbelastung im Vergleich zum herkömmlichen Schrägbankdrücken und legt den Fokus direkt auf die untere Brust.
Smith-Schrägbankdrücken im Untergriff: So führst du sie aus
- 1Stelle die Smithmachine-Stange so ein, dass du sie sicher aus der Halterung nehmen kannst, während du auf einer Schrägbank liegst. Positioniere die Schrägbank unter der Stange, sodass sich die Stange direkt über deiner unteren Brust befindet, wenn du dich hinlegst.
- 2Sichere deine Füße an den Fußstützen oder der Rolle und lege dich dann mit dem Kopf tiefer als dein Becken auf die Bank zurück.
- 3Greife die Stange im Untergriff (Handflächen zeigen zu dir), etwas weiter als schulterbreit. Umschlielege die Stange vollständig mit deinen Daumen, sodass sie auf der Basis deiner Handflächen aufliegt.
- 4Ziehe deine Schulterblätter zusammen und drücke sie fest in das Bankpolster, um eine stabile Basis zu schaffen.
- 5Drehe die Sicherheitsrasten, um die Stange aus der Halterung zu nehmen, und halte sie mit gestreckten Armen direkt über deiner unteren Brust.
- 6Senke die Stange kontrolliert in Richtung des unteren Teils deiner Brust ab, wobei deine Ellbogen nah am Oberkörper bleiben sollten – etwa 45–60° von deinen Seiten entfernt. Ziele auf eine 2-sekündige Absenkbewegung ab.
- 7Lasse die Stange leicht deine untere Brust berühren, ohne sie abzuprallen, und achte darauf, dass deine Handgelenke direkt über deinen Ellbogen gestapelt sind.
- 8Drücke die Stange in einer geraden vertikalen Bahn wieder nach oben, bis deine Arme vollständig gestreckt sind, und atme beim Hochdrücken aus.
- 9Schließe deine Wiederholungen ab, drehe die Stange zurück, um die Sicherheitsrasten wieder einzurasten, und lege sie kontrolliert ab.
Technik-Tipps
- Halte deine Handgelenke während der gesamten Bewegung neutral und direkt über deinen Unterarmen – der Untergriff kann dazu führen, dass die Handgelenke abknicken, wenn du nicht bewusst dagegen steuerst.
- Ziehe deine Schulterblätter aktiv zusammen und halte diese Position während des gesamten Satzes; ein Loslassen mitten im Satz verlagert die Belastung auf den vorderen Deltamuskel und reduziert die Brustaktivierung.
- Nutze ein kontrolliertes Tempo beim Absenken – eine zu schnelle exzentrische Phase verringert die Zeit unter Spannung (Time under Tension) und erhöht das Verletzungsrisiko in der Schräglage.
- Da die Smithmachine den Bewegungsablauf vorgibt, kannst du dich auf das Drücken in einer echten vertikalen Linie konzentrieren; vermeide es, die Stange bewusst in Richtung deines Gesichts zu drücken, da dies bei diesem Setup unnötig ist.
- Nutze Handgelenksbandagen, falls der Untergriff bei schweren Lasten Unbehagen verursacht, aber baue deine Handgelenkskraft progressiv auf, anstatt dich von Anfang an darauf zu verlassen.
Häufige Fehler
- Die Stange im Obergriff (Handflächen zeigen weg von dir) zu greifen statt im Untergriff – das wäre ein herkömmliches Schrankdrücken und würde den durch den Untergriff erzeugten, eng geführten Ellbogenpfad verlieren.
- Die Ellbogen in einem 90°-Winkel vom Oberkörper abspreizen, was die Schultergelenksbelastung erhöht und die Beteiligung des Trizeps verringert.
- Das Abprallenlassen der Stange auf der Brust, um Wiederholungen zu erzwingen, wodurch die muskuläre Spannung genau dann verloren geht, wenn die Brust am stärksten arbeitet, und die Stange gegen deine Rippen und dein Brustbein drückt.
- Das Versäumen, die Sicherheitsrasten nach dem Satz einzurasten – in der Schräglage kannst du nicht einfach aufstehen, wenn die Stange nicht gesichert ist, was diesen Schritt zu einer kritischen Sicherheitsmaßnahme macht.
- Ein zu breiter Griff, der den Bewegungsumfang verkürzt und die Dehnung der unteren Brust am tiefsten Punkt der Wiederholung einschränkt.
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert das Smith-Schrägbankdrücken im Untergriff?
Das primäre Ziel ist der Sternale Teil des Musculus pectoralis major (untere Brust). Der vordere Deltamuskel, der Claviculare Teil des Musculus pectoralis major (obere Brust) und der Trizeps arbeiten als Synergisten bei der Übung mit.
Warum sollte man beim Schrägbankdrücken einen Untergriff verwenden?
Der supinierten Griff führt die Ellbogen näher zum Oberkörper, was die Belastung des Schultergelenks reduziert und den Kraftwinkel auf die Brust verändert. Viele Heber empfinden ihn als gelenkschonender für Handgelenke und Schultern als der Standardgriff, während die untere Brust dennoch effektiv trainiert wird.
Wie stark sollte die Bank geneigt sein?
Eine Neigung von 15–30 Grad ist typisch. Steilere Winkel betonen die untere Brust stärker, erschweren aber die Kontrolle der Stange und das sichere Positionieren an der Smithmachine.
Ist die Smithmachine sicherer als eine freie Langhantel beim Schrägbankdrücken im Untergriff?
Der feste Pfad der Smithmachine und die Sicherheitsrasten machen diese Variante besonders für das Training ohne Partner zugänglich, da du die Stange ohne Spotter einrasten kannst. Achte jedoch immer darauf, die Rastmechanismen vollständig zu drehen, bevor du die Stange loslässt.
Wie unterscheidet sich das Smith-Schrägbankdrücken im Untergriff vom flachen Bankdrücken im Untergriff?
Der Schrägwinkel erhöht den Fokus auf den unteren Teil des Sternalen Teils, während die flache Variante die mittlere Brust gleichmäßiger trainiert. Beide nutzen die gleiche Mechanik des Untergriffs, sodass die Wahl davon abhängt, welchen Bereich der Brust du priorisieren möchtest.
