Unterstützter gewichteter Liegestütz
- Zielmuskel
- Pectoralis Major Sternal Head
- Synergistenmuskeln
- Deltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head, Triceps Brachii
- Equipment
- Weighted
- Körperregion
- Chest
- Typ
- Strength
Der unterstützte gewichtete Liegestütz ist eine Kraftübung für die Brust, bei der ein normaler Liegestütz durch zusätzliches Gewicht auf dem Rücken belastet wird. Er trainiert vor allem die Brust (Pectoralis major, sternaler Anteil), unterstützt von der vorderen Schulter, der oberen Brust (klavikulärer Anteil) und dem Trizeps. Ein Partner legt das Gewicht auf und hält es ruhig, damit du sicher über den klassischen Liegestütz hinaus stärker wirst.
Unterstützter gewichteter Liegestütz: So führst du sie aus
- 1Gehe in den hohen Stütz mit den Händen etwas weiter als schulterbreit und dem Körper in einer geraden Linie von Kopf bis Ferse.
- 2Spanne deinen Rumpf an und drücke das Gesäß zusammen, damit die Hüfte weder durchhängt noch nach oben kippt.
- 3Lass einen Partner eine Hantelscheibe oder Gewichtsweste auf deinen oberen Rücken legen und sie ruhig über deinen Schulterblättern halten.
- 4Senke deine Brust kontrolliert Richtung Boden ab und halte die Ellbogen in etwa 45° zum Oberkörper angelegt.
- 5Stoppe, wenn deine Brust knapp über dem Boden ist, und halte die Handgelenke unter den Schultern.
- 6Drücke dich über die Handflächen wieder hoch, bis die Arme voll gestreckt sind, und halte den Körper in einer starren Linie.
- 7Beende deine Wiederholungen und lass den Partner das Gewicht abnehmen, bevor du aufstehst.
Technik-Tipps
- Ziehe die Schulterblätter nach unten und leicht zusammen, damit die Last auf der Brust bleibt und nicht im Nacken landet.
- Halte durchgehend eine gerade Linie von Kopf bis Ferse; spanne dich an, als wollte dich jemand seitlich umstoßen.
- Lass den Partner das Gewicht über deinem mittleren Rücken zentrieren, damit es nicht zum Nacken oder zur Hüfte rutscht.
- Beginne mit einer leichten Scheibe und steigere die Last erst, wenn du alle Wiederholungen sauber schaffst.
Häufige Fehler
- Die Hüfte zum Boden durchhängen lassen, was den unteren Rücken belastet und die Spannung von der Brust nimmt.
- Die Ellbogen auf 90° abspreizen, wodurch die Last statt auf die Brust auf das Schultergelenk geht.
- Den Bewegungsumfang verkürzen und die Brust nicht nah genug zum Boden senken, was die Brustaktivierung verringert.
- Zu früh zu viel Gewicht auflegen, was die Form zerstört und das Risiko einer Schulter- oder Handgelenksverletzung erhöht.
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert der unterstützte gewichtete Liegestütz?
Er trainiert vor allem die Brust (Pectoralis major, sternaler Anteil), während die vordere Schulter, die obere Brust (klavikulärer Anteil) und der Trizeps als Synergisten arbeiten.
Warum heißt es unterstützter gewichteter Liegestütz?
Das Gewicht (eine Scheibe oder Gewichtsweste) macht ihn gewichtet, und ein Partner unterstützt, indem er die Last auf deinem Rücken auflegt und ruhig hält, damit du dich auf sauberes Drücken konzentrieren kannst.
Wie viel Gewicht sollte ich auflegen?
Beginne leicht – eine kleine Scheibe oder leichte Weste – und steigere die Last erst, wenn du alle Wiederholungen mit geradem Körper und vollem Bewegungsumfang schaffst. Steigere in kleinen Schritten.
Ist der gewichtete Liegestütz für Anfänger geeignet?
Beherrsche zuerst den normalen Liegestütz mit dem eigenen Körpergewicht. Wenn du saubere Wiederholungen über den vollen Bewegungsumfang schaffst, ist leichtes Zusatzgewicht ein guter nächster Schritt für mehr Brustkraft.
