Svend Press mit Gewicht
- Zielmuskel
- Pectoralis Major Sternal Head
- Synergistenmuskeln
- Deltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head, Triceps Brachii
- Equipment
- Weighted
- Körperregion
- Chest
- Typ
- Strength
Die Svend Press mit Gewicht ist eine Isolationsübung für die Brust, bei der zwei Gewichtsscheiben zwischen den Handflächen zusammengedrückt und aus Brusthöhe gerade nach vorne geschoben werden. Sie zielt primär auf den Musculus pectoralis major (sternaler Teil) ab, während die vordere Schulter (Musculus deltoideus anterior), die obere Brust und der Trizeps (Musculus triceps brachii) unterstützen. Dies macht sie zu einer effektiven Abschlussübung, um die Spannung in der inneren Brustmuskulatur aufzubauen.
Svend Press mit Gewicht: So führst du sie aus
- 1Stehe oder sitze aufrecht und halte zwei Gewichtsscheiben zwischen deinen Handflächen zusammengepresst. Die Hände befinden sich auf Brusthöhe, die Ellbogen sind leicht gebeugt.
- 2Spanne deine Körpermitte an und ziehe deine Schulterblätter leicht zusammen, um deinen Oberrücken zu stabilisieren.
- 3Presse die Scheiben während des gesamten Satzes so fest wie möglich zusammen – dieser konstante Druck ist entscheidend für die Belastung der Brust.
- 4Drücke die Scheiben gerade nach vorne, bis deine Arme fast vollständig gestakt sind, und halte dabei den Druck aufrecht.
- 5Halte am Ende der Bewegung kurz inne, um die Kontraktion in der Brust zu spüren.
- 6Führe die Scheiben kontrolliert wieder zurück zur Brust, während du den Druck zwischen den Handflächen aktiv hältst.
- 7Schließe alle Wiederholungen ab und senke die Scheiben am Ende sicher an deine Seiten ab.
Technik-Tipps
- Beginne mit leichten Scheiben (ca. 2–5 kg) – der Kraftaufwand zum Zusammendrücken ist höher, als das Gewicht vermuten lässt.
- Halte deine Ellbogen bei voller Streckung leicht gebeugt, um ein Einrasten zu vermeiden und die Spannung in der Brust nicht zu verlieren.
- Atme beim Herausdrücken aus und beim Zurückführen ein; das Pressatmung während des starken Zusammendrückens kann den Blutdruck stark ansteigen lassen.
- Nutze diese Übung am Ende eines Brusttrainings als Finisher, nicht als primäre Grundübung.
Häufige Fehler
- Die Scheiben während des Drückens voneinander entfernen, wodurch der entscheidende Mechanismus zur Brustaktivierung verloren geht.
- Zu schwere Scheiben zu verwenden, was dazu führt, dass du die Wiederholung zu schnell ausführst und den Druck verlierst – leichteres Gewicht mit bewusster Spannung ist effektiver.
- Die Ellbogen nach unten absinken zu lassen, statt gerade nach vorne zu drücken, was die Belastung von den sternalen Brustfasern wegverlagert.
- Das Hochziehen der Schultern zu den Ohren während des Drückens, was den oberen Trapezmuskel unnötig aktiviert und den Fokus von der Brust nimmt.
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert die Svend Press mit Gewicht?
Sie zielt primär auf den Musculus pectoralis major (sternaler Teil; mittlere/untere Brust) ab. Der vordere Teil des Deltamuskels (Musculus deltoideus anterior), der obere Teil der Brust (Musculus pectoralis major clavicularer Teil) und der Trizeps (Musculus triceps brachii) wirken als Synergisten.
Welches Gewicht sollte ich für die Svend Press verwenden?
Die meisten Trainierenden beginnen mit einer 2–5 kg Scheibe in jeder Hand. Da die Übung eine konstante seitliche Kompression erfordert, ist die effektive Belastung der Brust viel höher, als das reine Gewicht der Scheiben vermuten lässt.
Ist die Svend Press gut für die „innere“ Brustmuskulatur?
Das kontinuierliche Zusammendrücken der Handflächen hält den Musculus pectoralis major unter Adduktionskraft über den gesamten Bewegungsumfang, sodass du die Spannung besonders in den sternalen Fasern spürst. Beachte, dass die „innere Brust“ kein separater Muskel ist – die Übung betont diese Fasern zwar stark, aber die allgemeine Brustgröße resultiert primär aus schwerem Drucktraining.
Wie viele Sätze und Wiederholungen sollte ich machen?
Nutze sie als Abschlussübung: 3–4 Sätze mit 12–15 langsamen, kontrollierten Wiederholungen. Konzentriere dich auf das Zusammendrücken und die Kontraktion statt auf das Gewicht.
Kann ich die Svend Press im Sitzen oder Liegen ausführen?
Ja. Sowohl das Stehen als auch das Sitzen sind üblich; im Sitzen entfallen Schwung aus dem Oberkörper und der Beine, sodass die Brust die gesamte Arbeit übernimmt. Das Liegen auf einer Bank verändert die Druckrichtung zur Vertikalen, was zusätzlich zum Druck durch das Gewicht der Scheiben eine vertikale Belastung erzeugt.
