Aufrechtes Rudern an der Smith-Maschine
- Zielmuskel
- Deltoid Lateral
- Synergistenmuskeln
- Biceps Brachii, Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Anterior, Infraspinatus, Serratus Anterior, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
- Equipment
- Smith machine
- Körperregion
- Shoulders
- Typ
- Strength
Das Aufrechte Rudern an der Smith-Maschine trainiert den seitlichen Deltamuskel (m. deltoideus lateralis) – der Muskel, der die Schultern verbreitert – mit Unterstützung des mittleren und unteren Trapezmuskels (m. trapezius medius und inferior), des Bizeps (m. biceps brachii), des vorderen Deltamuskels (m. deltoideus anterior), des Musculus infraspinatus, des Serratus anterior, des Musculus teres minor, des Musculus brachialis und des Musculus brachioradialis. Die feste Bahn der Smith-Maschine reduziert die Anforderungen an die Stabilisatoren im Vergleich zum freien Aufrechten Rudern, sodass du dich konsequent auf die Mechanik und das Gewicht konzentrieren kannst.
Aufrechtes Rudern an der Smith-Maschine: So führst du sie aus
- 1Stelle die Smith-Maschine auf etwa Oberschenkelhöhe ein und belade sie mit einem angemessenen Gewicht.
- 2Stehe aufrecht, die Füße schulterbreit direkt vor der Stange, und greife sie im Obergriff (proniert) schulterbreit oder etwas weiter – ein breiterer Griff reduziert das Risiko eines Schulter-Impingements.
- 3Löse die Stange durch Drehen, um die Arretierung zu lösen, und lass sie in Armlänge vor deinen Oberschenkeln hängen.
- 4Spanne deine Körpermitte an, halte die Brust oben und stehe aufrecht mit einer neutralen Wirbelsäule.
- 5Atme aus und ziehe die Stange gerade an deinem Körper hoch, wobei die Ellbogen führen, sodass sie während der gesamten Bewegung über dem Niveau deiner Handgelenke bleiben.
- 6Ziehe die Stange weiter hoch, bis deine Ellbogen Schulterhöhe erreichen – stoppe, bevor die Stange die Kinnhöhe erreicht, um das Schultergelenk in einem sicheren Bewegungsradius zu halten.
- 7Halte die Position kurz oben und stelle sicher, dass deine Ellbogen höher als deine Handgelenke bleiben und die Stange nah am Oberkörper bleibt.
- 8Atme ein und senke die Stange langsam und kontrolliert auf demselben vertikalen Weg ab, bis deine Arme vollständig gestreckt sind.
- 9Wiederhole dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und drehe die Stange dann wieder, um sie in der Arretierung zu sichern.
Technik-Tipps
- Führe die Bewegung immer mit den Ellbogen an – diese sollten stets höher als deine Handgelenke sein, um die Rekrutierung des seitlichen Deltamuskels zu maximieren und die Dominanz des Bizeps zu verringern.
- Nutze einen schulterbreiten oder etwas breiteren Griff; ein breiterer Griff rotiert die Schulter nach außen und schafft mehr subakromialen Raum, was das Impingement-Risiko im Vergleich zu einem engen Griff deutlich senkt.
- Stoppe den Zug, wenn deine Ellbogen Schulterhöhe erreichen – ein höheres Ziehen zwingt die Schulter in eine Innenrotation unter Last, was Schmerzen durch subakromiales Impingement verursachen kann.
- Halte die Stange während des gesamten Zugs nah am Körper; wenn sie nach vorne driftet, verlagert sich die Last auf den vorderen Deltamuskel und die Spannung im seitlichen Deltamuskel nimmt ab.
- Kontrolliere die Phase des Ablassens über 2–3 Sekunden, um die Spannung auf die Deltamuskeln und den Trapezmuskel aufrechtzuerhalten, anstatt das Gewicht einfach fallen zu lassen.
Häufige Fehler
- Zu enger Griff: Ein deutlich schmalerer als schulterbreiter Griff rotiert die Schultern unter Last nach innen, was den subakromialen Raum komprimiert und das Risiko für Impingement und Reizungen der Rotatorenmanschette stark erhöht.
- Die Stange zu hoch ziehen: Wenn du über die Schulterhöhe hinausziehst, wird die Schulter in eine Kombination aus Innenrotation und extreset Abduktion gezwungen, was gefährlichen Stress auf das Schultergelenk und die Sehnen der Rotatorenmanschette ausübt.
- Die Handgelenke statt der Ellbogen führen: Wenn die Handgelenke während des Zugs über die Ellbogen steigen, sinkt die Aktivierung des seitlichen Deltamuskels und die Bewegung wird vom Bizeps dominiert, was die Effektivität für den Schulteraufbau verringert.
- Nutzung von Schwung und Körperbewegung: Das Schwingen des Oberkörpers oder ruckartige Bewegungen beim Zug reduzieren die Zeit unter Spannung der Zielmuskeln und übertragen die Belastung auf den unteren Rücken.
- Die Stange vom Körper wegdriften lassen: Wenn du die Stange in einem Bogen vom Körper weg statt gerade nach oben ziehst, verändert sich der Kraftwinkel und die Last verschiebt sich vom seitlichen Deltamuskel hin zum vorderen Deltamuskel.
Häufig gestellte Fragen
Welche Griffbreite sollte ich beim Aufrechten Rudern an der Smith-Maschine verwenden?
Ein schulterbreiter oder etwas breiterer Griff wird empfohlen. Breitere Griffe rotieren die Schulter nach außen, schaffen mehr Platz im subakromialen Bereich und reduzieren das Impingement-Risiko. Vermeide enge Griffe (Hände nur wenige Zentimeter auseinander), da sie die Schulter unter Last in eine Innenrotation zwingen und langfristig mit einem höheren Risiko für Schulterschmerzen verbunden sind.
Ist das Aufrechte Rudern an der Smith-Maschine sicher für die Schultern?
Es kann bei richtiger Technik sicher ausgeführt werden – insbesondere mit einem schulterbreiten oder breiteren Griff, indem man den Zug auf Schulterhöhe stoppt (statt über Kinnhöhe) und die Ellbogen immer über den Handgelenken hält. Personen mit bestehendem Schulter-Impingement oder Problemen der Rotatorenmanschette sollten vor der Aufnahme dieser Übung einen Arzt konsultieren oder alternative Übungen wie Kurzhantel-Seitheben in Betracht ziehen.
Wie unterscheidet sich das Aufrechte Rudern an der Smith-Maschine vom freien Langhantel-Rudern?
Die Smith-Maschine führt die Stange auf einem festen vertikalen Pfad, wodurch die Anforderungen an Balance und Stabilisierung im Vergleich zur freien Langhastel entfallen. Dies kann es Anfängern erleichtern, sich auf das Zugmuster zu konzentrieren und einen konstanten Bewegungsablauf beizubehalten. Da der feste Pfad jedoch nicht natürlicherweise mit der Biomechanik jedes Einzelnen übereinstimmen muss, empfinden manche Lifter die Version mit freier Langhantel als angenehmer, da diese einen kleinen natürlichen Bogen beschreibt.
Wie hoch sollte ich die Stange beim Aufrechten Rudern an der Smith-Maschine ziehen?
Ziehe die Stange, bis deine Ellbogen Schulterhöhe erreichen, was der Stange etwa die Höhe des oberen Brustbereichs und unterhalb deines Kinns entspricht. Das Stoppen an diesem Punkt hält die Schulter in einem sicheren Bewegungsradius. Ein höheres Ziehen zwingt die Schulter gleichzeitig in eine extreme Innenrotation und Abduktion, was die Sehnen der Rotatorenmanschette gegen das Akromion presst und das Verletzungsrisiko deutlich erhöht.
Kann ich das Aufrechte Rudern an der Smith-Maschine nutzen, um die Schulterbreite zu steigern?
Ja. Der seitliche Deltamuskel ist der Hauptverantwortliche für die Schulterbreite, und das Aufrechte Rudern ist eine der wenigen Verbundübungen, die ihn zusammen mit dem mittleren und unteren Trapezmuskel stark beansprucht. Die Kombination des Aufrechten Ruderns an der Smith-Maschine mit Isolationsübungen wie Kurzhantel-Seitheben kann eine effektive Strategung für breitere Schultern sein, da das Aufrechte Rudern schwerere Gewichte ermöglicht als Seitheben allein.
