Rudern an den Schlingengurten
- Synergistenmuskeln
- Biceps Brachii, Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Pectoralis Major Sternal Head
- Equipment
- Body weight
- Körperregion
- Back
- Typ
- Strength
Das Rudern an den Schlingengurten ist eine Übung mit dem eigenen Körpergewicht, die primär die Rückenmuskulatur trainiert – einschließlich des Infraspinatus (Musculus infraspinatus), Latissimus dorsi (Musculus latissimus dorsi), Musculus teres major und minor sowie alle drei Anteile des Trapezius (Musculus trapezius). Unterstützt wird die Bewegung durch den Bizeps (Musculus biceps brachii), Brachialis (Musculus brachialis), Brachioradialis (Musculus brachragioradialis), hinteren Deltamuskel (Musculus deltoideus posterior) und den sternalen Teil des Musculus pectoralis major. Durch die Anpassung des Körperwinkels unter einem Fixpunkt lässt sich der Schwierigkeitsgrad ideal an jedes Fitnesslevel anpassen.
Rudern an den Schlingengurten: So führst du sie aus
- 1Stelle die Schlingengurte etwa auf Hüfthöhe ein, stelle dich dann zum Ankerpunkt und greife die Griffe mit beiden Händen, wobei die Handflächen zueinander oder nach unten zeigen.
- 2Gehe mit den Füßen so weit nach vorne, bis dein Körper eine gerade diagonale Linie von den Fersen bis zum Kopf bildet, wobei deine Arme voll gestreckt sind und dein Gewicht von den Gurten getragen wird.
- 3Spanne deine Körpermitte an, kneife die Gesäßmuskeln zusammen und halte deinen Körper während der gesamten Bewegung steif wie einen Plank.
- 4Ziehe deine Brust nach oben zu den Griffen, indem du deine Ellbogen nach hinten und unten führst; halte sie dabei in einem Winkel von etwa 45° zu deinem Oberkörper.
- 5Ziehe weiter, bis deine Hände auf Höhe deiner Brust sind und deine Schulterblätter vollständig zur Mitte gezogen (retrahiert) und nach unten gedrückt (deprimiert) sind.
- 6Halte die Position oben kurz inne und senke dich dann kontrolliert in die Ausgangsposition mit voll gestreckten Armen ab.
- 7Schließe deine Wiederholungen ab und gehe mit den Füßen wieder zurück, um die Gurte zu lösen.
Technik-Tipps
- Überprüfe, ob der Ankerpunkt sicher ist und beide Gurte die gleiche Länge haben, bevor du dein Gewicht darauf verlagerst – ein ungleichmäßiger oder rutschender Gurt kann deinen Oberkörper während der Übung verdrehen.
- Konzentriere dich darauf, deine Ellbogen in Richtung deiner Hüfte zu führen, anstatt nur die Arme zu beugen; dieser Fokus aktiviert den Latissimus dorsi (Musculus latissimus dorsi) und den Trapezius (Musculus trapezius) besser.
- Um die Übung schwerer zu machen, gehe mit den Füßen weiter nach vorne (horizontalerer Körperwinkel); um sie leichter zu machen, trete zurück, sodass dein Körper aufrechter steht.
- Atme beim Heruntergehen ein und atme beim Hochziehen kräftig aus, um den intraabdominalen Druck aufrechtzuerhalten.
Häufige Fehler
- Das Absinken der Hüfte während des Zugens, was die stabile Plank-Position unterbricht und die Spannung von den Zielmuskeln nimmt.
- Zu weites Ausstellen der Ellbogen, was die Belastung auf das Schultergelenk verlagert und weg vom Latissimus und dem mittleren Rücken führt.
- Nutzung von Schwung oder einer Schaukelbewegung, um Wiederholungen zu schaffen, was die Zeit unter Spannung reduziert und das Verletzungsrisiko erhöht.
- Verkürzung des Bewegungsumfangs, indem die Arme unten nicht voll gestreckt werden, was die Dehnung von Latissimus und Musculus teres einschränkt und den Reiz verringert.
- Hochziehen der Schultern zu den Ohren statt das Senken der Schulterblätter, was den oberen Trapezius überlastet und die Aktivierung des mittleren Rückens reduziert.
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln werden beim Rudern an den Schlingengurten trainiert?
Die Übung trainiert primär den Infraspinatus (Musculus infraspinatus), Latissimus dorsi (Musculus latissimus dorsi), Musculus teres major, Musculus teres minor und alle drei Anteile des Trapezius (oberer, mittlerer und unterer Teil). Der Bizeps (Musculus biceps brachii), Brachialis (Musculus brachialis), Brachioradialis (Musculus brachioradialis), hintere Deltamuskel (Musculus deltoideus posterior) und der sternale Teil des Musculus pectoralis major unterstützen die Bewegung.
Wie mache ich das Rudern an den Schlingengurten schwerer oder leichter?
Gehe mit den Füßen weiter nach vorne, sodass dein Körper näher an eine horizontale Position kommt, um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen – so lastet mehr Körpergewicht auf den Gurten. Tritt zurück in einen aufrechteren Winkel, um es leichter zu machen. Du kannst auch deine Füße auf eine Bank legen, um die Herausforderung noch zu steigern.
Ist das Rudern an den Schlingengurten so effektiv wie das Langhantel-Rudern?
Es trainiert viele der gleichen Muskeln, aber auf eine andere Weise. Das Rudern an den Schlingengurten ist eine Übung in der geschlossenen kinetischen Kette, die zudem eine hohe Rumpfstabilität erfordert, was es hervorragend für den Aufbau funktioneller Zugkraft macht. Langhantel-Rudern ermöglicht schwerere Gewichte für maximalen Muskelaufbau und Kraftzuwachs. Beide haben ihren Platz in einem ausgewogenen Trainingsplan.
In welcher Höhe sollten die Gurte eingestellt sein?
Hüfthöhe ist ein guter Ausgangspunkt. Niedrigere Gurte erhöhen den Schwierigkeitsgrad, da dein Körperwinkel horizontaler wird; höhere Gurfte machen es leichter. Passe die Höhe an dein aktuelles Kraftniveau an, damit du Wiederholungen mit vollem Bewegungsumfang und guter Form ausführen kannst.
Kann das Rudern an den Schlingengurten Klimmzüge ersetzen?
Sie ergänzen sich eher, als dass sie ein direkter Ersatz sind. Das Rudern an den Schlingengurten ist eine horizontale Zugbewegung, die den mittleren Rücken und die hintere Schulter betont, während der Klimmzug eine vertikale Zugbewegung ist, die den Latissimus fokussiert. Beides einzubauen, sorgt für eine vollständigere Rückenentwicklung.
