Dreieck-Pose (Trikonasana)

Dreieck-Pose (Trikonasana): So führst du sie aus

1. 1Stehe aufrecht mit den Füßen etwa 90–120 cm auseinander, die Arme entspannt an den Seiten.
2. 2Drehe deinen rechten Fuß um 90° nach außen, sodass er nach rechts zeigt, und stelle deinen linken Fuß leicht nach innen (ca. 15°). Halte beide Fersen auf einer Linie.
3. 3Strecke deine Arme seitlich auf Schulterhöhe aus, parallel zum Boden, die Handflächen zeigen nach unten.
4. 4Atme ein, um deine Wirbelsuche zu verlängern, atme dann aus und beuge deinen Oberkörper seitlich nach rechts aus der Hüfte heraus. Reiche deine rechte Hand zum rechten Schienbein, Knöchel oder zum Boden – wähle die Option, bei der dein Brustkorb offen und deine Wirbelsäule lang bleibt.
5. 5Strecke deinen linken Arm gerade nach oben zur Decke, sodass eine gerade Linie von deinen linken Fingerspitzen bis zu deiner rechten Hand entsteht.
6. 6Drehe deinen Oberkörper auf, damit deine Brust nach vorne zeigt und nicht zum Boden.
7. 7Richte deinen Blick nach oben zu deiner erhobenen linken Hand oder schaue geradeaus, falls dies für deinen Nacken unangenehm ist.
8. 8Halte die Pose für 5–10 tiefe Atemzüge, während du beide Beine gestreckt hältst und deine Körpermitte (Core) leicht anspannst.
9. 9Um die Pose zu lösen, atme ein, drücke dich über deine Füße wieder nach oben und senke dann die Arme. Wiederhole dies auf der linken Seite.

Technik-Tipps

• Drücke dich über die Außenkante deines hinteren Fußes in den Boden, um die Pose stabil zu halten und ein Einknappen der hinteren Hüfte zu verhindern.
• Konzentriere dich auf die Verlängerung der Wirbelsäule statt auf das Erreichen des Bodens – es ist viel besser, die Hand höher am Schienbein abzulegen, als den Rücken zu runden, um den Boden zu berühren.
• Halte eine leichte Beugung im vorderen Knie, falls deine Beinrückseiten (Hamstrings) fest sind, um eine Überstreckung des Gelenks zu vermeiden.
• Spanne deine Körpermitte (Core) während der gesamten Übung leicht an, um die Wirbelsäule zu stützen und den Brustkorb offen zu halten.
• Nutze einen Yoga-Block neben deinem vorderen Fuß, falls du dein Schienbein nicht bequem erreichen kannst, ohne deinen Rücken zu runden.

Häufige Fehler

• Den Brustkorm zum Boden hin absinken zu lassen, statt ihn aufzudrehen, was die Dehnung blockiert und die Wirbelsäule komprimiert.
• Das vordere Knie nach innen knicken zu lassen, statt es über dem zweiten Zeh auszurichten, was das Kniegelenk unnötig belastet.
• Den Stand zu schmal zu wählen, was die Hüftflexibilität einschränkt und ein sauberes seitliches Beugen erschwert.
• In die Schulter des unteren Arms einzusinken, indem zu viel Gewicht auf der Hand lastet, was die Dehnung der Wirbelsäule reduziert und die Schulter belastet.
• Das Atmen anzuhalten oder den Nacken anzuspannen – freies Atmen und ein entspann zu Nacken ermöglichen eine tiefere und sicherere Dehnung.

Häufig gestellte Fragen