Krieger II (Virabhadrasana II)

Krieger II (Virabhadrasana II): So führst du sie aus

1. 1Stehe am oberen Ende deiner Matte und stelle deine Füße weit auseinander – etwa 1 bis 1,2 Meter –, damit dein Stand stabil, aber nicht überanstrengt ist.
2. 2Drehe deinen rechten Fuß um 90 Grad nach außen, sodass die Zehen zur kurzen Seite der Matte zeigen, und stelle den linken Fuß etwa 15 Grad nach innen, damit die Ferse fest am Boden bleibt und das Fußgewölbe leicht angehoben wird.
3. 3Richte deine rechte Ferse an deinem linken Fußgewölbe aus und drücke alle vier Ecken beider Füße gleichmäßig in den Boden.
4. 4Atme ein und strecke beide Arme auf Schulterhöhe seitlich aus, die Handflächen zeigen nach unten; reiche aktiv durch die Fingerspitzen, ohne die Schultern hochzuziehen.
5. 5Atme aus und beuge dein rechtes Knie, bis es direkt über deinem rechten Knöchel steht; das Schienbein sollte vertikal sein und der Oberschenkel parallel zum Boden – vermeide es, dass das Knie nach innen knickt.
6. 6Halte deinen Oberkörper aufrecht und mittig zwischen den Beinen, ohne dich über das vordere Knie zu lehnen oder nach hinten zu kippen.
7. 7Drehe deinen Kopf und blicke über deine rechte (vorn) Hand mit einem sanften, aber fokussierten Blick – dies ist der traditionelle Drishti für diese Pose.
8. 8Halte die Position für 5 bis 10 tiefe Atemzüge und achte auf gleichmäßigen Druck durch beide Füße sowie ein aktives Strecken beider Arme.
9. 9Um die Pose zu verlassen, strecke das vordere Bein beim Einatmen aus, senke die Arme und verweile entweder kurz in einem weiten Stand, bevor du die Seite wechselst, oder trete zurück in die Mitte der Matte.

Technik-Tipps

• Drücke die Außenkante deines hinteren Fußes fest in den Boden – wenn die hintere Ferse abhebt, verlierst du die Stabilität, die für die Hüftdehnung entscheidend ist.
• Ziehe das vordere Knie während der gesamten Haltung nach außen in Richtung der kleinen Zehe; dies sorgt für eine korrekte Ausrichtung des Knies und vertieft die Dehnung der Oberschenkelinnenseite.
• Entspanne die Leistengegend vorne eher, statt sie fest anzuspannen – das Lösen des Hüftbeugers (Musculus iliopsoas) ermöglicht es dem Becken, sich zu setzen und die Dehnung in die gewünschten Bereiche zu lenken.
• Halte deine Schultern direkt über deinen Hüften und vermeide den Drang, dich über das vordere Knie zu lehnen, da dies den unteren Rücken belastet und die Aktivierung des Quadrizeps verringert.
• Verlängere deinen Oberkörper durch den Scheitel und atme tief in den hinteren Rippenbogen – das Weiten des Brustkorbs hilft, die Schulterhöhe zu halten und verhindert, dass die Arme bei längeren Haltezeiten absinken.

Häufige Fehler

• Das vordere Knie knickt nach innen zur Mitte ein, was die Innenbänder des Knies belastet und die beabsichtigte Aktivierung der Hüftabduktoren verhindert – drücke das Knie aktiv nach außen über den zweiten Zeh.
• Die hintere Ferse hebt vom Boden ab, was die Pose destabilisiert und das Becken nach vorne wandern lässt, wodurch die Dehnung der Leistengegend im hinteren Bein verkürzt wird – drücke die Außenkante des hinteren Fußes fest nach unten.
• Der Oberkörper neigt sich über das vordere Knie statt aufrecht zu bleiben, was den unteren Rücken ungleichmäßig belastet und die Arbeit von den Beinen wegverlagert – richte die Schultern über dem Becken aus.
• Die Schultern ziehen beim Halten der Arme Richtung Ohren, was Verspannungen im Nacken erzeugt und die Schulterstabilität verringert – ziehe die Schulterblätter sanft nach unten und weg von den Ohren.
• Zu schnelles Ausführen oder Wippen in der Tiefe verhindert, dass sich die Oberschenkelinnenseiten und die Leiste entspannen können – finde Ruhe in der Position und lass die Haltedauer die Arbeit leisten.

Häufig gestellte Fragen