Extensión de cadera a 45 grados con foco en glúteos

Cómo hacer el Extensión de cadera a 45 grados con foco en glúteos

1. 1Ajusta la plataforma para los pies y el soporte de cadera del banco de 45 grados de modo que el borde superior del soporte quede justo por debajo del pliegue de la cadera, dejando espacio para que la cadera se flexione libremente.
2. 2Coloca los pies planos en la plataforma algo más anchos que el ancho de cadera y fija los tobillos bajo los soportes con las piernas casi rectas.
3. 3Sitúa la cadera sobre el soporte y deja que el torso baje en bisagra hacia el suelo.
4. 4Redondea la parte alta de la espalda y mete la barbilla hacia el pecho para quitar tensión a los erectores lumbares y enfatizar los glúteos.
5. 5Baja de forma controlada hasta notar un estiramiento en glúteos e isquiotibiales, manteniendo la espalda redondeada en todo momento.
6. 6Aprieta los glúteos y empuja la cadera contra el soporte para subir el torso hasta que el cuerpo forme una línea recta desde los talones hasta la cabeza.
7. 7Mantén la posición arriba un instante y evita arquear más allá de la línea recta; luego baja de forma controlada hacia la siguiente repetición.
8. 8Termina las repeticiones, libera los tobillos con cuidado y baja del banco.

Consejos de técnica

• Mantén la parte alta de la espalda redondeada y la barbilla metida durante toda la serie: en cuanto te yergues y levantas el pecho, la zona lumbar toma el control y los glúteos pierden la tensión.
• Dirige el movimiento apretando los glúteos en lugar de impulsar el torso, para que sea la cadera la que trabaje.
• Detén la subida en una línea recta desde los talones hasta la cabeza; no aporta nada hiperextender más allá de la posición neutra.
• Muévete despacio, sobre todo al bajar, para mantener tensión constante en los glúteos y proteger la espalda.
• Suma repeticiones o un tempo lento antes de añadir carga: es un ejercicio con el peso corporal pensado para el control y la conexión mente-músculo.

Errores comunes

• Levantar el pecho y arquear la zona lumbar, lo que convierte el movimiento en una extensión de espalda y traslada el trabajo de los glúteos a los erectores.
• Hiperextender más allá de la línea recta arriba, lo que comprime la columna lumbar y no aporta trabajo extra a los glúteos.
• Subir el torso con impulso en lugar de apretar los glúteos, lo que hace trampa en la repetición y reduce el efecto del entrenamiento.
• Colocar el soporte demasiado alto sobre los muslos, lo que impide que la cadera se flexione y limita el estiramiento y el rango de movimiento de los glúteos.

Preguntas frecuentes