Toque de talón a 90 grados
- Músculo objetivo
- Rectus Abdominis
- Músculos sinergistas
- Obliques
- Equipamiento
- Body weight
- Parte del cuerpo
- Waist
- Tipo
- Strength
El toque de talón a 90 grados es un ejercicio de core con el peso corporal que trabaja principalmente el recto abdominal, con los oblicuos asistiendo al hacer crunch de lado a lado. Se realiza tumbado boca arriba con las piernas elevadas a 90 grados y entrena los abdominales con crunches laterales cortos y controlados, sin necesidad de equipo.
Cómo hacer el Toque de talón a 90 grados
- 1Túmbate boca arriba y eleva las piernas hasta que la cadera y las rodillas formen un ángulo de 90 grados, con las espinillas más o menos paralelas al suelo.
- 2Levanta ligeramente la cabeza y los omóplatos del suelo para activar los abdominales, con los brazos estirados a los costados.
- 3Lleva la mano derecha hacia el talón derecho haciendo un crunch lateral del torso hacia la derecha.
- 4Toca el talón con suavidad y vuelve a llevar el hombro al centro de forma controlada.
- 5Haz un crunch lateral hacia la izquierda y lleva la mano izquierda hacia el talón izquierdo.
- 6Toca el talón, vuelve al centro y sigue alternando los lados hasta tus repeticiones objetivo.
- 7Tras la última repetición, baja primero los hombros y luego las piernas al suelo de forma controlada.
Consejos de técnica
- Mantén los omóplatos despegados del suelo durante toda la serie para que los abdominales sigan en tensión constante.
- Mantén las piernas en un ángulo estable de 90 grados y evita que se desvíen o se balanceen.
- Exhala al hacer el crunch hacia cada talón e inhala al volver al centro.
- Muévete a un ritmo controlado, alcanzando el talón desde la cintura en lugar de lanzar los brazos.
Errores comunes
- Tirar con el cuello y los hombros en lugar de con los abdominales, lo que fuerza el cuello y quita tensión al core.
- Dejar que las piernas bajen por debajo de los 90 grados, lo que traslada la carga del recto abdominal a los flexores de la cadera.
- Balancear los brazos para alcanzar el talón en lugar de hacer crunch con el torso, lo que hace trampa en la repetición.
- Apoyar la cabeza por completo en el suelo entre repeticiones, lo que relaja los abdominales y rompe la tensión.
Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabaja el toque de talón a 90 grados?
Trabaja principalmente el recto abdominal, con los oblicuos asistiendo durante el crunch de lado a lado al alcanzar cada talón.
¿Es bueno el toque de talón a 90 grados para principiantes?
Sí. Es un ejercicio con el peso corporal y un rango de movimiento corto, por lo que es fácil de aprender. Los principiantes pueden mantener las piernas a 90 grados y reducir las repeticiones hasta que el core se fortalezca.
¿Cuántas repeticiones debo hacer?
Apunta a 15 a 20 repeticiones por lado durante 2 a 3 series. Detente cuando ya no puedas mantener los omóplatos despegados del suelo con buen control.
¿Dónde debería notar el toque de talón a 90 grados?
Deberías notarlo en los abdominales, sobre todo en los costados de la cintura, donde los oblicuos trabajan al hacer crunch hacia cada talón. No deberías notar tensión en el cuello.
