Círculos de tobillo
- Músculo objetivo
- Gastrocnemius, Soleus, Tibialis Anterior
- Equipamiento
- Body weight
- Parte del cuerpo
- Calves
- Tipo
- Strength
Los círculos de tobillo son un ejercicio de movilidad con el peso corporal que lleva el tobillo por todo su rango de movimiento, trabajando los músculos de la pantorrilla (gastrocnemio y sóleo) y el tibial anterior en la parte frontal de la espinilla. Al girar el pie en círculos lentos, son un calentamiento sencillo para soltar los tobillos rígidos antes de entrenar, caminar o correr.
Cómo hacer el Círculos de tobillo
- 1Siéntate en una silla o en el suelo, o ponte de pie sobre una pierna, y levanta un pie del suelo para que el tobillo pueda moverse libremente.
- 2Apunta los dedos del pie hacia afuera para empezar en una posición inicial relajada.
- 3Gira el pie lentamente en círculo, guiando con el dedo gordo y abarcando todo el rango que puedas sin dolor.
- 4Haz que el movimiento provenga solo del tobillo, manteniendo la espinilla y la rodilla quietas.
- 5Completa el número de círculos lentos que te propongas en una dirección, respirando con normalidad durante todo el ejercicio.
- 6Invierte el sentido y gira el mismo número de veces en la dirección contraria.
- 7Baja el pie y repite la serie completa con el otro tobillo.
Consejos de técnica
- Muévete despacio y de forma controlada para dominar todo el círculo en lugar de acelerar la parte fácil del rango.
- Haz cada círculo tan amplio como te resulte cómodo para llevar el tobillo por toda la flexión, la extensión y el movimiento lateral.
- Mantén la espinilla quieta y aísla el movimiento en la articulación del tobillo para obtener el mejor beneficio de movilidad.
- Usa los círculos de tobillo como parte de un calentamiento o una rutina de recuperación, no como una serie de fuerza.
Errores comunes
- Girar desde la rodilla o la cadera en lugar del tobillo, lo que desvía el trabajo de la articulación que intentas movilizar.
- Girar demasiado rápido, lo que reduce el rango y no da tiempo a que la articulación alcance sus posiciones finales.
- Forzar el círculo hasta el dolor, lo que puede irritar el tobillo en vez de soltarlo.
- Girar en una sola dirección, lo que deja el rango opuesto poco trabajado.
Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabajan los círculos de tobillo?
Trabajan los músculos de la pantorrilla —el gastrocnemio y el sóleo— junto con el tibial anterior en la parte frontal de la espinilla, mientras el tobillo recorre todo su rango de movimiento.
¿Son los círculos de tobillo buenos para principiantes?
Sí. Solo usan tu peso corporal, no necesitan equipo y se pueden hacer sentado o de pie, lo que los convierte en un ejercicio de movilidad sencillo para cualquier nivel.
¿Cuántos círculos de tobillo debo hacer?
Lo habitual es hacer de 10 a 15 círculos lentos en cada dirección por tobillo. Trátalo como una serie de calentamiento o movilidad, no como algo que entrenas hasta la fatiga.
¿Cuándo debo hacer círculos de tobillo?
Encajan mejor como calentamiento antes de entrenar, caminar o correr, o como trabajo ligero de recuperación para mantener móviles los tobillos rígidos.
